Come nuotare come Josh Amberger

Quando si tratta di nuoto, nel gioco del triathlon alcuni dicono che è il migliore. Ecco Josh Amberger con una guida ai suoi set da bagno essenziali.

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Nuoto. Non sono male. Nel gioco del triathlon, alcuni direbbero che sono il migliore.

Altri commentando i video di YouTube dibatterebbero a lungo sul fatto che sono facilmente battuto da alcune stelle di corsi brevi, come se fosse un episodio di triathlon fantasy. Ma non importa quanto possa sembrare facile per me il giorno della gara, assicurati di sapere che c'è una quantità ridicola di lavoro svolto in allenamento per arrivare a quel punto.

Crescendo come nuotatore, molte persone credono che sia stato tutto facile e che rimanga tuttora facile. Ma lascia che te lo dica per niente; nuoto, ciclismo e corsa si mescolano come olio e acqua.

Non si complimentano in alcun modo. Mi sento malissimo per la maggior parte del tempo in piscina e, come triatleta, probabilmente lo sei anche tu.

Ecco perché ci alleniamo, per sentirci meglio e migliorare, e perché abbiamo un sacco di esercizi e attrezzature per aiutarci a imbrogliare quella terribile sensazione lungo la strada.

Ecco alcuni set da bagno essenziali che uso, o che ho usato in passato, per raggiungere questo obiettivo.

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Set 1 – Sessione di velocità:

Velocità. Film sanguinoso degli anni '90 con un cast di tutti i tempi (Dennis Hopper nei panni del cattivo, mi stai prendendo in giro!).

È anche un'ottima area su cui lavorare per diventare un nuotatore migliore.

La velocità dalla linea di partenza è più rilevante nel triathlon. Un'abilità più importante nelle partenze in massa, forse meno nel nuovo formato di partenza lanciata, ma non ancora del tutto diminuita in seguito.

Formulo le gare essendo il più veloce fuori linea. Coloro che vogliono correre davanti a Kona devono eguagliare il mio ritmo e seguirmi. Quelli che non possono essere fuori dal podio, a meno che non guidino bene come Cam Wurf, o non riescano a correre una maratona da record.

Inizia con sprint di 25 m, o anche sprint ATP puri più brevi di 12-5 m. Mescolalo con gli sprint di partenza in posizione prona (come se fosse una partenza in acque profonde).

Puoi allungarlo fino a sprint di 50 m, ma trovo sempre che devi andare in quegli allenamenti molto più freschi per beneficiare di quella lunghezza di uno sprint. Prendi sempre il massimo recupero, non diluire la tua sessione di velocità per diventare un allenamento di tolleranza al lattato cercando di essere un eroe con poco riposo tra gli intervalli. Lascia l'eroismo a Keanu Reeves.

Il volume non è importante in queste sessioni, riguarda l'alta velocità e una moderata quantità di ripetizioni. Guarda una sessione come:

• 400 riscaldamento facile
• 8x 50 andatura variabile (50 facile/difficile, 50 difficile/facile, 50 difficile, 50 facile, doppio)
• 200 scelte
• 8x50 (25m pieno gas/25m facile)
• 400 pull boa, nuoto facile
• 8x 50 (20m pieno gas/30m facile)
• 400 pull boa
• 8x 50 (15m pieno gas/35m facile)
• 400 scelte per il riscaldamento.

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Set 2 – Resistenza:

Resistenza. Questa è la carne e le patate del triathlon e dove risiedono i tuoi veri interessi se vuoi migliorare.

Se stai facendo uno sprint a distanza, puoi farla franca evitando questo tipo di lavoro per ora.

In genere è l'aspetto più noioso per cui allenarsi, ma anche il più importante per la distanza standard e oltre.

In definitiva, poiché non sei uno stupido, sai che niente nella vita è gratuito e devi lavorare per quelle magliette da finisher.

Potresti riuscire a ritirarli su eBay, ma sarai comunque un pessimo nuotatore.

Abituati a entrare in piscina o in acque libere e a nuotare a lungo. Nessuna scorciatoia. In mare aperto, mi piace fare fino a 5 km.

Ma puoi fare questo set abbastanza facilmente anche in piscina. Te l'avevo già detto che era noioso, ma preparati di nuovo. Almeno uno di questi allenamenti a settimana è essenziale.

• 15-20 minuti di riscaldamento facile
• (Imposta l'orologio GPS per il giro automatico ogni 500 m)
• 2x 1500 m di edifici ogni 500 m. Per i ritmi, pensa a una progressione media, moderata e folle
• 5-10 minuti di raffreddamento

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Set 3 - Tecnica ed esercizi:

Indossa le pinne per la maggior parte dei tuoi esercizi, forse anche i tuoi pantaloncini galleggianti. Ingoia il tuo orgoglio, perché anche io mi affido a questi strumenti. Faccio esercizi nella maggior parte delle sessioni. Principalmente prima del set principale, per scrollarsi di dosso un po' di fatica che probabilmente sto portando avanti nella sessione, e per rafforzare alcuni principi di base di cui tutti abbiamo bisogno per mantenerci in carreggiata.

Trapano 1:trapano a motore

La nostra forza nell'acqua non viene dalle nostre braccia, ma dall'assistenza delle nostre braccia, resa possibile da un fluido movimento oscillatorio attraverso i nostri fianchi.

Metti una pedana tra le cosce. E fai oscillare i fianchi mentre ti muovi nell'acqua.

Immagina di guardarti mentre nuoti e di vedere quella pedana che ondeggia da un lato all'altro mentre nuoti, tic tac, tic tac.

Una pedana che rimane ferma tra le gambe significa che non stai facendo oscillare i fianchi mentre muovi le braccia. Introduci un piccolo calcio a due battute per completare il troncamento dell'anca, e poi hai il trapano a motore.

È lo schema motorio più elementare di cui hai bisogno per nuotare in modo efficace.

Esercitazione 2:Respirazione

È difficile spiegare gli esercizi tramite il testo su una pagina, quindi lascia che ti dia un esercizio, ma soprattutto qualcosa a cui pensare mentre nuoti.

Il tempismo del respiro è fondamentale per creare un tratto fluido. Quando respiri fuori tempo con le braccia, è come mettere i freni in acqua.

Dovresti cronometrare il respiro proprio mentre la tua mano fuori dall'acqua (nella fase di recupero) si muove oltre la testa. Usalo come un segnale. Il braccio passa sopra la testa, respira immediatamente.

Inizia a nuotare respirando su entrambi i lati e scopri quale lato ti sembra più naturale e quale lato ti sembra più robotico.

Non lasciarti scoraggiare da questa sensazione robotica, è normale e si ridurrà a sentirsi più naturale con il tempo. Consiglierei sempre di nuotare bilateralmente (respirando da entrambi i lati), poiché aiuterà il tuo corpo, in particolare il bacino e la schiena, a rimanere in equilibrio.

Esercitazione 3:cane lungo e cane corto

Questi esercizi vengono eseguiti con le braccia che rimangono sott'acqua durante la fase di recupero della bracciata. Non devi mai portare le braccia fuori dall'acqua, ma cerca comunque di nuotare normalmente nella fase di presa.

Il cane lungo è un colpo a tutta lunghezza e il cane corto è un colpo a metà lunghezza. Cambia con questi due esercizi facendo 25 di ciascuno, alternando avanti e indietro.

Mi piace questo trapano perché aiuta davvero a sentire l'acqua sulla presa e favorisce una buona tenuta dell'acqua.

Esegui il trapano lentamente, non cercare di affrettarlo. Questa lentezza cambierà totalmente il modo in cui pensi di prendere l'acqua, poiché il calo dello slancio in avanti metterà alla prova la tua capacità di afferrare e premere l'acqua in modo efficiente ogni volta che accarezzi.

Il cambio tra bracciate corte e lunghe migliorerà anche la tenuta dell'acqua per tutta la lunghezza della bracciata.

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Kit

Mi assicurerò sempre di mettere in valigia questi ausili per l'allenamento quando vado in piscina:

Pantaloncini salvagente

Li uso ogni volta che cerco di eseguire il backup di una bici grande o di una sessione di corsa. Usali solo per il riscaldamento o tienili accesi per l'intera sessione. Aiutano anche se l'acqua è un po' fredda e probabilmente nascondono i segni dell'abbronzatura in bicicletta.

Palette

Le pagaie sono un ottimo strumento per rafforzare e sviluppare potenza attraverso l'acqua. Molte persone li usano solo con un pull buoy, ma danno loro un crack anche senza il pull buoy. Ti garantisco quasi che otterrai di più da loro andando solo con le pagaie, poiché promuoverà un movimento molto più naturale attraverso l'acqua con una corretta rotazione dell'anca e un calcio abbinato. A volte le persone mettono insieme un pull buoy e pagaie, e vanno tutte le braccia, dimenticando il ruolo che i fianchi e le gambe giocano nell'equilibrio e migliorando il movimento attraverso l'acqua.

Le pagaie non riguardano uno sforzo eroico della parte superiore del corpo. Per me, sono progettati per completare lo stile di nuoto, non per creare qualche altra disciplina basata sulla forza in cui diventare bravo.

Costumi da bagno

Non sarei mai stato sorpreso in piscina senza i miei slip da bagno Zone3 High Jazz, sono perfetti per entrare in mezzo al cloro e buttare giù alcuni giri duri. Anche destinato a portare alcuni occhi indiscreti sul ponte della piscina...

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