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Arti marzialiCome distruggere il tuo primo triathlon su distanza olimpica
Se hai fatto un triathlon sprint e hai fame di altro, sembra che tu sia pronto per iniziare ad allenarti verso la distanza standard, altrimenti nota come distanza olimpica. Abbiamo chiesto all'allenatore di triathlon Simon Ward il suo consiglio esperto per tutti gli aspiranti Alistair Brownlee là fuori.
Hai mosso i tuoi primi passi nello sport del triathlon e hai completato un evento sprint, quindi qual è il prossimo passo? Se stai cercando di fare il passo successivo, probabilmente starai pensando di iscriverti a un evento di distanza standard che è il doppio della distanza che hai già completato (nuoto 1,5 km, bici 40 km, corsa 10 km).
Puoi aspettarti di rimanere in campo almeno il doppio rispetto alla tua gara precedente e forse qualche minuto in più se prendi in considerazione la fatica che deriva dalle gare più lunghe. Sembra scoraggiante, vero? Sì, ma sono sicuro che ti piacciono le sfide ed è per questo che hai scelto di provare il triathlon. Con una buona preparazione, tutto è possibile.
Uno dei più grandi errori che vedo a questo punto è che gli atleti pensano di dover raddoppiare il volume di allenamento. Non ci sono orari prestabiliti necessari per completare un evento. Piuttosto, dovresti iniziare valutando quanto tempo puoi dedicare costantemente all'allenamento ogni settimana. Meglio gestire cinque ore a settimana che una settimana da "eroe" di 10 ore e poi niente per le due successive.
Considera ogni aspetto della tua vita, incluso il sonno, il pendolarismo, il tempo in famiglia, il lavoro e il relax.
Ogni persona ha la cosiddetta dose minima efficace di allenamento che gli consente di fare progressi. Se ti sei allenato solo per quattro ore alla settimana, migliorerai di quattro ore e mezza. Se sono trascorse otto ore, anche il 10% in più porterà a guadagni. Non è necessario raddoppiare immediatamente il volume.
Assicurati solo che il tuo programma non porti a lesioni o malattie, abbia una certa progressione e sovraccarico, sia specifico per l'evento prescelto e abbia anche tempi di recupero integrati (giorni di riposo e settimane di recupero). Infine, assicurati che sia un programma che funzioni per te e non per qualcun altro.
Fondazioni
Per sostenere un interesse a lungo termine nel triathlon è importante rimanere sani e illesi. Ecco perché devi concentrarti prima sui fondamentali:sonno, alimentazione, mobilità e forza.
Dormi
Il sonno è il fondamento delle prestazioni umane ed è anche il momento in cui il tuo corpo si ripara da solo dopo le sessioni di allenamento. Aumentare il tempo di allenamento riducendo il sonno è un gioco da ragazzi.
Forza e mobilità
L'allenamento deve includere un lavoro di forza e mobilità per proteggere il tuo corpo dagli infortuni e per aiutare con un movimento efficiente. La quantità giornaliera raccomandata di mobilità è di 15 minuti ogni 60 minuti di allenamento. Quindi allenati sei ore a settimana e ciò richiede 90 minuti di lavoro in mobilità.
Nutrizione
Molto è scritto e parlato quando si tratta di nutrizione. La filosofia che adotti dipende dalle preferenze personali e il mio consiglio qui sarebbe questo:
- Mangia cibo vero, soprattutto piante, e non troppo.
- Evita gli zuccheri raffinati e i carboidrati trasformati (la maggior parte del pane, della pasta, del riso, delle torte, dei biscotti, dei dolci)
È importante trovare una dieta che funzioni per te e che sia sostenibile nel lungo periodo.
Infine, è l'alimentazione che influenza il tuo peso corporeo, non quanto allenamento fai. Influenza anche il modo in cui ti riprendi dall'allenamento. Non puoi superare una dieta povera.
Quanto tempo ho bisogno per allenarmi in ogni disciplina?
Alla fine questo dipenderà da dove si trovano i tuoi punti di forza e di debolezza. Molti triatleti hanno difficoltà con il nuoto e potrebbero ritenere che questo elemento richieda più tempo per apprendere le abilità e acquisire resistenza sufficiente per nuotare 1500 m. Altri sentono che la loro corsa li delude, anche se in molti casi una corsa più lenta del previsto può essere causata da un lavoro troppo duro sulla bici.
Poiché la bici occupa la fetta più grande della gara e ha la maggiore influenza sia sul tempo di gara complessivo che sul tempo di esecuzione, ha senso dedicare una parte maggiore del tuo tempo a lavorare su questa disciplina. Un buon rapporto da cui partire sarebbe nuoto 25%, bici 45%, corsa 30%. Non dimenticare di lasciare almeno 30 minuti ogni settimana per il lavoro di forza e 15 - 20 minuti al giorno per la mobilità.
Quanto duramente devo allenarmi?
Chiedi a 10 coach e otterrai una serie di risposte. Uno che continuerà a spuntare è l'adozione di un approccio di "allenamento polarizzato" in cui l'80% del tempo viene speso allenandosi al di sotto della soglia aerobica (circa il 75-80% della frequenza cardiaca massima). In poche parole, se puoi parlare comodamente sei nella zona giusta. Misurato su una scala 1-10 questo sarebbe un 7-8 e può essere sostenuto per molte ore.
Il restante 20% del tuo tempo di allenamento sarà speso nelle due zone più alte.
Soglia (80-90% di sforzo) dove la respirazione è approfondita ma controllata e puoi gestire una conversazione sporadica. Sulla scala 1-10, questo 8-9 e può essere sostenuto fino a 60 minuti, ma di solito eseguito in intervalli più brevi di 8-10 minuti. Vo2 max (dove la respirazione è solitamente molto profonda, quasi irregolare e la conversazione è impossibile). Sulla scala 1-10, questo 9-10 e può essere sostenuto per non più di 4-5 minuti da atleti ricreativi.
Quanto tempo ho bisogno?
Se hai una base ragionevole e ti sei allenato costantemente negli ultimi 12 mesi senza lunghi licenziamenti, dovresti essere in grado di prepararti per un triathlon a distanza standard in 12 settimane.
A cos'altro devo pensare
Una volta iniziato l'allenamento, potresti prendere in considerazione l'aggiunta di una breve corsa dopo una sessione in bicicletta. Una volta alla settimana è sufficiente. Potresti fare una corsa breve e dura seguita da una corsa facile (20-30 minuti) o una corsa più lunga seguita da una corsa breve e dura (10-15 minuti). Non è necessario fare una bici da 40 km seguita da una corsa da 10 km a ritmo di gara.
Per ricreare le condizioni di gara reali, prendi in considerazione l'idea di fare un breve super-sprint o un triathlon sprint.
Molto probabilmente la tua gara si svolgerà in un luogo in acque libere (fiume, lago o mare) e prevede di indossare una muta. Questa è un'esperienza diversa da un triathlon in piscina e devi fare un po' di pratica in anticipo. Non consiglio di nuotare in acque libere da soli, quindi il modo migliore è contattare il club locale, scoprire dove si trovano i luoghi di acque libere più vicini e nuotare con altri dove hanno un'adeguata copertura di sicurezza.
L'allenamento per un triathlon non è complicato. Inizia dalle basi:sonno, forza/mobilità e alimentazione. Questo ti darà consistenza. Sviluppa una buona tecnica e dedica l'80% del tuo tempo ad allenarti a un livello da facile a moderato. Aggiungi alcuni intervalli e un lavoro di maggiore intensità. Trova un programma che funzioni per te e ripeti per 12 settimane.
Oh, e divertiti. Ci vediamo alle gare!
Cibo - Edgar Castrejon
Allarme -
Sanah Suvarna
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