Spiegazione del carico di lancio:come scaricare ed essere ancora pronti all'inizio della stagione

Con il COVID-19 che ritarda e annulla molte stagioni di baseball, i lanciatori si trovano in un limbo. Continuano a tirare come se la stagione si svolgesse la prossima settimana? O si chiudono? Lo trattano come l'offseason? Un deload può funzionare bene in questa situazione e ti spiegherò come farlo e ricostruire comunque il volume e l'intensità di lancio in modo sicuro per essere pronto a competere quando sarà il momento.

Cos'è la gestione del carico di lavoro?

La gestione del carico di lavoro NON è solo giocare di meno come molti allenatori NBA vorrebbero far credere. La gestione del carico di lavoro è l'uso di dati oggettivi e soggettivi per quantificare la forma fisica di un atleta rispetto alla fatica, che può fornire informazioni preziose sul rischio di lesioni. Questa metrica è nota come rapporto del carico di lavoro da acuto a cronico (A:C).

Il "carico di lavoro acuto" è definito come la quantità di "lavoro" svolto da un atleta nell'ultima settimana. Considerando che, il "carico di lavoro cronico" è definito come la quantità di "lavoro" che un atleta ha svolto in un certo tempo, come le quattro settimane precedenti. Il periodo di tempo cronico può essere più breve o più lungo a seconda dello sport, del programma o delle preferenze del praticante. Il carico di lavoro acuto è rappresentativo della fatica e il carico di lavoro cronico è rappresentativo del livello di forma fisica generale.

Sulla base della ricerca di Tim Gabbett e altri, un rapporto A:C tra 0,8 e 1,3 sembra essere il "punto debole" per migliorare la forma fisica riducendo al minimo il rischio di lesioni, e un rapporto A:C maggiore di 1,5 è associato a un rischio più elevato di lesioni (Blanch e Gabbett, 2016) (Hulin et al., 2014) (Motus Global, 2017).

Come possiamo applicarlo?

Possiamo calcolare il rapporto A:C dividendo il numero di lanci della settimana corrente per la media delle quattro settimane precedenti.

Ciò significa che questo lanciatore ha un bilancio del carico di lavoro negativo o è leggermente affaticato questa settimana. Sulla base dei numeri che ho delineato in precedenza, questo lanciatore è ancora in una zona sicura e, a seconda del periodo dell'anno, potrebbe essere necessario un bilancio negativo del carico di lavoro in quanto aiuterà a migliorare la forma fisica a lungo termine.

Il problema con questo modello (misurando esclusivamente il carico esterno) è che non fa differenza tra lanci di bassa, moderata e alta intensità. Questo può essere problematico in quanto intuitivamente sappiamo che 100 lanci ad alta intensità sono molto diversi da 100 lanci a bassa o moderata intensità. Se hai una manica Motus, questo sarà quantificato per te, ma se non lo hai, dobbiamo trovare un altro metodo per determinare lo stress relativo da diverse intensità di lancio.

La contabilizzazione dei carichi interni ed esterni può essere eseguita moltiplicando il carico esterno, il numero di lanci in questo caso e il tasso di sforzo percepito (RPE). Questo ti darà quindi unità arbitrarie (AU). Ad esempio:

100 lanci x 9 RPE =900 AU

Con o senza pistola radar

Per quantificare l'intensità relativa di un lancio, dobbiamo prima conoscere la velocità di picco dell'atleta. Una volta raggiunta la velocità di picco, possiamo dividere l'intensità del lancio in diverse zone di velocità. Tuttavia, se una pistola radar non è disponibile, l'RPE sarà un sostituto necessario.

Nota:lanciare sotto il 50% di sforzo ha poco valore formativo al di fuori di un contesto riabilitativo. Se sei in buona salute e senti il ​​bisogno di lanciare al di sotto di questa intensità, prenditi un giorno libero per lanciare. L'RPE non scala linearmente con la velocità (Melugin et al., 2019), quindi l'ho deliberatamente ridotto nei giorni moderati e a bassa intensità per assicurarmi che l'intensità rimanga nella zona desiderata.

Quantificazione dei tiri

Ora che abbiamo classificato i vari livelli di intensità di lancio, dobbiamo quantificare il carico di lancio. La tabella seguente mostra quanto varrà ogni lancio.

Sulla base dei dati pubblicati da Driveline utilizzando il manicotto Motus per quantificare la differenza di stress tra i loro giorni di lancio della palla plyo ad "alta" e "bassa" intensità, ho quantificato lo stress relativo di ciascuna categoria di lancio. Nel loro studio, Driveline ha mostrato un aumento del 10-15% dello stress tra i loro giorni di plioterapia ad "alta" e "bassa" intensità (O'Connell et al., 2017). Sulla base delle differenze di velocità che hanno trovato tra i due giorni, classificherei il loro giorno di "bassa" intensità come un giorno di intensità moderata, il che ha portato a un'intensità moderata come riferimento per questo sistema. La maggior parte dei lanci di un lanciatore viene eseguita in una gamma di intensità moderata poiché offre un trasferimento significativo al lancio ad alto sforzo a causa dei minimi cambiamenti nel movimento, ma consente comunque lanci frequenti a causa dello stress ridotto e della lunghezza di recupero ridotta.

È importante notare che anche le differenze individuali avranno un effetto qui poiché la velocità assoluta avrà un ruolo nello stress indotto da un atleta. Cioè, il lancio ad alta intensità per un lanciatore da 95mph è probabilmente diverso da un lanciatore da 70mph (Sonne, 2016) e (O'Connell et al., 2017). Ma per ora, non terremo conto di questo.

Scaricare e ricaricare

Ora che abbiamo esposto la logica per misurare il carico di lancio, parliamo di come scaricare e ricaricare in modo efficace. Le tre opzioni di cui parleremo sono la riduzione del carico di lancio del 25%, 50% e uno spegnimento completo. Queste sono opzioni conservatrici, moderate ed estreme. Puoi decidere in quale gruppo appartieni in base a come ti senti (affaticato o fresco), al livello di rendimento relativo (quanto sei bravo rispetto agli altri della tua fascia di età) e quando è probabile che inizi la stagione estiva.

Riduzione del 25%

Se riduci il carico di lancio del 25%, avrai bisogno di un minimo di due settimane per ricostruire in sicurezza il carico di lancio. Se assumiamo che il tuo carico di lancio cronico attuale sia di 600 - Calcolato sulla base di lanci di cinque giorni a settimana, ~80-120 lanci al giorno, 1-2 giorni a settimana ad alta intensità. Una riduzione del 25% del carico di lancio ci porta a 450. Per ricaricare in sicurezza a 600, non dovresti superare un aumento acuto del carico di lancio del 30% a settimana, o un rapporto 1,3 A:C (la parte superiore della "cassaforte" gamma discussa in precedenza). Ciò significa che 135 è il massimo che puoi aggiungere ogni settimana, impiegando così due settimane per ricaricare completamente.

In pratica, potrebbe essere simile a questo:

• Riduci il numero di giorni di lancio da 5 a 4 nella settimana 1 dello scarico.
• Limita l'intensità di lancio all'80% della velocità di lancio o 7-7,5 RPE.
• Nella settimana 2 dello scarico, aggiungi il quinto giorno di lancio o aumenta il volume dei quattro giorni.
• Raggiungi un'intensità del 90% di velocità o 8-8,5 RPE.
• Entro la terza settimana il tuo volume tornerà al livello pre-scaricamento e anche la tua intensità potrà tornare.

Riduzione del 50%

Una riduzione del 50% del carico di lancio richiederà un minimo di tre settimane per ricostruire in sicurezza. Vedi l'esempio sopra per la spiegazione matematica.

Applicazione pratica:

• Nella settimana 1, riduci la frequenza di lancio da 5 giorni a 3 giorni/settimana
• Intensità di lancio del tappo al 70% di velocità massima o 5,5 RPE
• Nella settimana 2, aggiungi il quarto giorno di rilancio
• Aumenta l'intensità di lancio all'80% della velocità massima o a 6,5-7 RPE
• Nella settimana 3, aggiungi il quinto giorno di rilancio
• Aumenta l'intensità di lancio al 90% della velocità massima o 8-8,5 RPE
• Entro la quarta settimana il tuo volume tornerà al livello pre-scaricamento e anche la tua intensità potrà tornare.

Spegnimento completo

Uno spegnimento completo richiederà un po' più di tempo per ricaricare in modo sicuro e il periodo di tempo sarà basato in parte sulla durata dello spegnimento completo. Un arresto di una settimana richiederà un minimo di quattro settimane per ricaricare (a questo punto nella stagione/offseason più di una settimana di pausa dal lancio sembra sconsigliabile). Tuttavia, sei settimane sono probabilmente un'opzione migliore per una ricarica in quanto daranno all'atleta l'esposizione a lanci ad alto sforzo per più settimane prima di tornare indietro su un tumulo.

Praticamente:

Rampa completa per quattro settimane
Poi
Due settimane di lancio ad alta intensità prima dell'inizio del lavoro sul cumulo

Conclusione
A causa della natura incerta della situazione attuale, uno scaricamento dal lancio è un'opzione accettabile a condizione che venga eseguito in modo relativamente sicuro e supportato dalla scienza. Se hai intenzione di scaricare il volume di lancio, assicurati di concederti il ​​tempo sufficiente per ripristinare il carico precedente prima di tentare di tornare alla competizione. Utilizza lo strumento gratuito che ho fornito qui per monitorare il carico di lancio, indipendentemente dal fatto che tu decida di scaricare o meno.

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