Esercizi da fare in piscina

Gli allenamenti in acqua costruiscono la forma aerobica, forza muscolare e flessibilità, permettendoti di eseguire esercizi che, se fatto sulla terraferma, aumenterebbe il rischio di lesioni. Se hai una malattia cronica, condizioni mediche o lesioni che limitano la capacità di eseguire determinati allenamenti, l'esercizio acquatico può fornire significativi benefici per la salute. Facendo una serie di allungamenti, esercizi aerobici e di potenziamento muscolare in piscina, puoi bruciare più calorie in meno tempo che a terra e migliorare la tua mobilità e flessibilità.

Benefici

L'esercizio in acqua può ridurre l'attrazione gravitazionale sul tuo scheletro, sistemi muscolari e cardiovascolari fino all'80%, secondo l'autore Debbie Lawrence in "Esercizio in acqua". La ridotta attrazione gravitazionale e la galleggiabilità dell'acqua forniscono supporto al tuo corpo, riducendo il peso e lo stress sulle articolazioni, muscoli, legamenti e ossa. Ciò consente alle persone che hanno difficoltà a fare esercizio, come il sovrappeso, anziani o persone con determinate condizioni mediche, per lavorare in sicurezza in acqua e per un periodo di tempo più lungo.

Serpente a piedi

In acqua profonda fino al petto e con la colonna vertebrale in posizione neutra, fai un passo avanti con la gamba sinistra ed estendi il braccio destro. Poi, fai un passo avanti con la gamba destra ed estendi il braccio sinistro. Ripetere i passaggi consecutivamente in uno schema tortuoso o curvo, sfidando il tuo corpo a muoversi in varie direzioni. L'esercizio aerobico aumenterà gradualmente la frequenza cardiaca per preparare il corpo all'esercizio.

Alpinismo

Rivolgiti alla parete della piscina e tieniti sul bordo con entrambe le mani. Alza il piede sinistro e appoggia le dita dei piedi contro il muro. Tenendo il piede destro sul pavimento, salta su e cambia la posizione delle gambe. Ripeti l'esercizio da 16 a 32 volte per un allenamento cardiovascolare efficiente.

Farfalla

Per allungare e rafforzare la parte superiore del torace e la schiena, stare in acqua profonda fino al petto con le braccia tese lungo i fianchi. Con i gomiti leggermente piegati, porta le braccia verso il petto come se stessi per battere le mani. Una volta che le tue mani si toccano, riporta lentamente le braccia nella posizione di partenza e ripeti.

Flessioni in piscina

Affronta il muro della piscina con le mani alla larghezza delle spalle, riposando sul ponte della piscina. Usando solo le tue braccia, premi sul ponte e sollevati delicatamente dall'acqua fino a quando le braccia non sono completamente distese. Abbassati lentamente e ripeti.

seduto V

Usa la resistenza dell'acqua per costruire muscoli addominali più forti. Con la schiena contro il muro della piscina e le braccia appoggiate sul bordo della piscina, alza lentamente le gambe. Stringere i muscoli addominali ed estendere le gambe su ciascun lato, quindi sei in una posizione parzialmente seduta. Appoggiati all'indietro e avvicina lentamente le gambe e poi torna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio da otto a 16 volte.

squat sul muro

Migliora la stabilità del ginocchio e mira ai fianchi, glutei e cosce con questo esercizio. Nell'acqua profonda fino alla cintola, stare di fronte alla parete della piscina, tenendosi al ponte con entrambe le mani. Metti i piedi alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi rivolte verso il muro. Contrai i muscoli addominali e glutei e abbassa lentamente il corpo come se dovessi sederti su una sedia. Piegati per un terzo verso la sedia prima di tornare alla posizione di partenza.

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