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Ogni atleta che aspira a prestazioni eccellenti deve essere ben idratato prima, durante e dopo l'allenamento e la competizione!
Prevenire la disidratazione
Un estratto dal capitolo 8:Fluidi, Acqua e bevande sportive (ristampato con il permesso)
Guida alimentare per il calcio di Nancy Clark e Gloria Averbuch
La disidratazione è una delle principali cause di affaticamento mentre si gioca a calcio. Quindi prevenire la disidratazione è una parte vitale della tua dieta sportiva. Mentre è improbabile che i giocatori di calcio ricreativo si disidratino se si allenano per un'ora o meno a un calcio di basso profilo con tempo freddo, i giocatori di calcio seri con divise zuppe di sudore vogliono essere sicuri di bere liquidi adeguati, non solo quando fa caldo, ma anche con tempo fresco quando potrebbero non pensare di bere. Potrebbero perdere da due a tre quarti (litri) per partita, se non di più. E nei tipici fine settimana dei tornei, che si aggiunge davvero.
Anche i calciatori più giovani sono a rischio di disidratazione. I bambini hanno meno capacità di sudorazione, e la loro temperatura corporea può aumentare rapidamente se si disidratano. Se sei l'allenatore o il genitore di un giovane calciatore, assicurarsi di fornire frequenti interruzioni del fluido, preferibilmente all'ombra. Se il campo da calcio non offre ombra, considera di chiedere alla squadra di investire in una tenda portatile aperta con un tetto da sistemare lungo le linee laterali durante il gioco per almeno un po' di ombra. Anche se non devi sostituire ogni goccia di sudore, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di limitare la perdita di sudore al 2% del tuo peso corporeo (Montagna). Questo è:
La frequenza cardiaca aumenta da 3 a 5 battiti al minuto per ogni 1% di perdita di peso corporeo. Quindi, con l'aumento delle perdite di sudore, l'esercizio sembra più difficile; ti divertirai di meno, e ti muoverai più lentamente. In casi estremi, la disidratazione può contribuire a problemi di salute. Quando ti alleni duramente giorno dopo giorno al caldo, magari facendo doppie sessioni pre-stagione o giocando a tornei multi-partita, puoi facilmente disidratarti cronicamente. Ti sentirai insolitamente stanco e letargico. Non lasciare che ciò accada! Puoi capire se sei ben idratato monitorando le tue urine:
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Dovresti urinare frequentemente (ogni 2-4 ore) durante il giorno. (Verifica con i tuoi giocatori nei giorni di gioco o torneo.)
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L'urina deve essere limpida e di quantità significativa.
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La tua urina mattutina non dovrebbe essere scura e concentrata. (Vedi la tabella dei colori delle urine.)
La sete è un chiaro segnale che il tuo corpo ha bisogno di liquidi. Vuoi bere prima di avere sete. O, puoi seguire i consigli dell'American College of Sports Medicine e imparare il tuo tasso di sudore in modo da poter bere la giusta quantità per abbinare le tue perdite di sudore.
Per determinare quanto dovresti bere durante l'esercizio, pesarsi (senza vestiti) prima e dopo una partita di calcio. Tieni traccia di quanto bevi; 16 once di acqua (o bevanda sportiva) pesano un chilo. Se non hai bevuto nulla e hai perso due libbre (32 once o 1 quarto o circa 1 litro) in 60 minuti, dovresti pianificare di bere di conseguenza durante la prossima sessione di allenamento, almeno 8 once (225 ml) per ogni quindici minuti di attività fisica. Se soffri di crampi muscolari (spesso associati alla disidratazione), potresti voler monitorare il tuo peso, per vedere se stai al passo con le tue esigenze di liquidi. Se pesi 120 libbre (55 kg), cerca di non perdere più di 21/2 libbre (1 kg) di sudore durante un allenamento. Esercitati a bere liquidi durante l'allenamento come mezzo per insegnare allo stomaco ad accogliere comodamente il liquido. Il tuo corpo può trasformare l'acqua in sudore in circa 10 minuti, quindi continua a bere, anche verso la fine delle sessioni di pratica o, se possibile, Giochi.
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