Come fare estrema Jumping

esercizi di salto estremo - chiamati anche pliometria - sono alcuni dei migliori elementi che è possibile aggiungere alla vostra routine di fitness per migliorare la vostra velocità di salto verticale . Pliometria sono esercizi di salto intensi che richiedono i muscoli a contrarsi eccentricamente contro la forza di gravità che spinge verso il basso sul tuo corpo . Più alto si salta , più i muscoli devono lavorare contro la forza gravitazionale . Il risultato è più potenza esplosiva e velocità . In sport come il basket , allenamento pliometrico si raccomanda di aiutare i giocatori raggiungono altezze di salto estreme . L'American Council on Exercise afferma che pliometrico può " aiutare portano a miglioramenti nelle prestazioni verticale salto , la forza delle gambe , potenza muscolare , accelerazione , equilibrio e agilità complessiva . " Le cose che ti serviranno
Ruler
Ciotola di acqua
box Pliometria ( opzionale)
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Impostare la linea di base prima con un test di salto. Per migliorare il tuo salto , dovete prima sapere quanto in alto si può saltare prima di iniziare l'allenamento. Per eseguire il test di salto , assicuratevi di indossare imbottite , scarpe da ginnastica di protezione . Bagnare le dita in una ciotola di acqua e di stare faccia a faccia con un muro. Raggiungere con le dita bagnate e toccare la parte alta della parete, è possibile raggiungere senza salire sulle dita dei piedi . Subito un passo indietro di un passo e saltare in aria il più in alto possibile. Toccare la parte più alta del muro che si può raggiungere , lasciando un segno . Utilizzando un righello , misurare la distanza tra il primo marchio e il secondo marchio . Questo ti mostrerà la vostra altezza iniziale salto. Come si continua con pliometria allenamento , assicurarsi di misurare e annotare i propri progressi.
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Eseguire peso corporeo pliometrico esercizi due volte alla settimana , lasciando almeno due giorni tra le sessioni di formazione in modo che i muscoli hanno tempo per recuperare. Esercizi pliometrici includono squat jump , saltare e passare affondi, delimitazione , luppolo sola gamba , luppolo doppio gambe, salti di rana e squat sola gamba e sono di solito eseguite in un intervallo di set, lavorando i muscoli fino a quando non la fatica. Ad esempio , in una tipica sessione di formazione pliometria , si potrebbe scegliere 3-5 esercizi di salto e di eseguire ogni esercizio tutte le volte che puoi in intervalli di 30 secondi . Dopo aver completato ogni esercizio una volta , cominciare dall'inizio ed eseguire fino a tre set.
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Incorporare pliometria formazione casella nella vostra routine di fitness . Esercizi di allenamento box Pliometria sono di solito eseguite su una parte specifica di attrezzature esercizio chiamato una scatola pliometria , ma si potrebbe sostituire una panca , sgabello , step o aerobica stepper . L'American Council on Exercise raccomanda l'esecuzione di esercizi di dialogo su una superficie morbida , come un pavimento palestra imbottita o erba, per minimizzare il danno se vi capita di cadere durante un'esercitazione . Per eseguire esercizi box , posizionare la scatola ad una altezza che è abbastanza basso per saltare , ma offre ancora una sfida . Stare direttamente di fronte al box e esplosivo saltate al box . Spegnere immediatamente intorno e saltare la scatola . Ripetere come molti salti box , come si può in un periodo di 30 secondi , lavorando il vostro senso fino a tre set .


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