10 idee per l'allenamento invernale senza scuse

Sembra proprio ieri che eri in un parco giochi a fare pull-up in pantaloncini dopo la tua corsa di mezzogiorno, e oggi, sono 32 gradi. C'è una ragione per cui i canti natalizi chiamano questo tempo "spaventoso".

Puoi essere perdonato per non essere balzato fuori dalla porta per sfidare la fanghiglia, nevischio e grigio per arrivare in palestra. Ma mentre ti stai adattando al freddo, puoi fare di più per il tuo corpo di una serie di 12 riccioli di formaggio sul divano.

Di fatto, l'esercizio fisico potrebbe effettivamente essere la cura per i tuoi blass invernali. L'esercizio fisico può aiutare a respingere il disturbo affettivo stagionale, che potrebbe farti sentire abbastanza bene da tornare in palestra. Quindi in quei giorni in cui la palestra sembra lontana un milione di miglia, rimani attivo con questi 10 suggerimenti.

1. Salta sul carro (della resistenza)

Le bande di resistenza ti consentono di fare quasi tutti gli esercizi, in qualunque posto, con una resistenza esterna diversa dai manubri standard.

“La fascia offre una resistenza variabile:più la fascia si allunga, più è impegnativo, "dice Brett Klika, un allenatore della forza a San Diego e il co-fondatore di SPIDERfit. Klika usa la superbanda con i suoi clienti adulti e suggerisce di iniziare con questi tre esercizi.

• Banda in piedi: Fai scivolare la fascia attraverso la fessura di una porta aperta e fai un nodo all'estremità. Chiudi la porta quando il nodo è vicino al petto. Guarda lontano dall'ancora e vai all'interno della fascia in modo che sia sotto le ascelle. Afferra la fascia con entrambe le mani vicino alle spalle. Spingi la fascia in avanti come se stessi dando un pugno con entrambe le mani.
  
• Fila di banda: Esci dall'anello della fascia e stai in piedi in modo da essere di fronte alla fascia ancorata. Afferra la fascia in ogni mano con le braccia dritte davanti al petto e i palmi rivolti verso il basso. Piega i gomiti indietro e avvicinali ai lati del corpo per tirare la fascia verso il petto.
  
• Squat contro resistenza: Rimuovere la fascia dall'ancora, sciogliere il nodo e mettere la fascia sul pavimento. Metti i piedi sopra la fascia in modo che formi un anello intorno alle scarpe. Afferra l'estremità libera con entrambe le mani e tira la fascia in modo che le tue mani siano sulle spalle. In questa posizione, la fascia dovrebbe essere tesa. Spingi indietro i fianchi per accovacciarti finché le cosce non sono almeno parallele al pavimento.
  

O se hai bisogno di un po' più di motivazione e un po' meno intensità nei tuoi allenamenti, prova il Metodo LIT, che sta per allenamento a bassa intensità. I loro kit LIT contengono 13 video di allenamento di 30 minuti, una banda di resistenza, una fascia da stivaletto, un rullo di schiuma e una palla da lacrosse.

2. Gioca ai videogiochi mentre bruci grassi

Se hai letto un articolo sul fitness nell'ultimo decennio, sei consapevole che è stato scoperto che il cardio a intervalli brucia più grassi che facilmente, jogging costante. Ma non batte camminare. In uno studio del 2014 della rivista Obesity, i ricercatori hanno concluso che gli intervalli ad alta intensità erano più efficienti in termini di tempo rispetto a "esercizio continuo, ” ma non meglio nella ridistribuzione del grasso. Molti atleti magri giurano camminando, o cardio "stazionario a bassa intensità" (LISS).

E un gruppo ha trovato un modo per utilizzare i benefici del cardio LISS per trasformare un'attività normalmente sedentaria in una sana:giocano ai videogiochi mentre camminano su un tapis roulant. Simile alle scrivanie del tapis roulant che stanno spuntando negli uffici, questi giocatori hanno trovato un modo per rendere il loro intrattenimento più salutare e l'esercizio leggero più divertente.

“Essere su un tapis roulant può essere noioso, ma fare un gioco non lo è, "dice Sri Benson, il fondatore del forum di Reddit sui giochi su tapis roulant. La psoriasi di Benson gli rendeva lievemente dolorose molte forme di esercizio, ma il gioco su tapis roulant lo ha aiutato a mantenersi in forma. E non è solo:un membro del forum ha perso 70 libbre camminando mentre giocava.

Se hai lo spazio, controlla Craigslist per un tapis roulant gratuito – qualcuno ne regala sempre uno – e inizia con un gioco che non sia troppo ricco di azione, dice Benson. Molti giocatori che iniziano sul tapis roulant hanno problemi con "deriva, ” dove si muovono a destra e a sinistra con il personaggio mentre cammina. Un puzzle o un gioco di ruolo può aiutare a eliminare questo problema all'inizio mentre ci si abitua al gioco mentre si cammina.

3. Prova una routine di condizionamento dei detenuti

Pensi di essere rinchiuso in una casa troppo piccola per un allenamento? Prova una cella di prigione, dove centinaia di detenuti passano il loro tempo con esercizi a corpo libero. Nel 2013, dopo quattro mesi dietro le sbarre, un ex detenuto ha pubblicato i suoi risultati su Reddit, e sono diventati virali per una buona ragione.

Non devi perdere tempo per ottenere i suoi risultati, Anche se. Ha pubblicato la routine del peso corporeo che ha usato per ottenere il suo fisico cesellato. Prova il suo allenamento per le gambe per una sessione casalinga della parte inferiore del corpo che ti lascerà senza fiato (o prova l'allenamento più forte di LIVESTRONG.COM sopra). Esegui otto serie ciascuna delle seguenti operazioni:

• 30 squat
  
• 20 affondi (ogni gamba)
  
• 4 pistol squat assistiti (aggrappati al telaio di una porta)
  
• Termina con cinque serie di 40 burpees.
  
• Allora fai un pisolino.
  

4. Fai oscillare un kettlebell tutto il giorno

Sulla strada per diventare uno dei più grandi giocatori di football universitario della storia - e uno degli uomini più in forma in vita - Herschel Walker notoriamente non ha sollevato pesi. Anziché, il running back dice che ha fatto migliaia di flessioni, tuffi e sit-up alla sedia ogni sera durante gli spot dei suoi programmi TV preferiti.

Pat Flynn suggerisce un approccio simile per la perdita di grasso extra, ma con un esercizio diverso:lo swing con i kettlebell. Flyn, il fondatore di Chronicles of Strength e amante dello swing con kettlebell, dice che 300 ripetizioni dell'esercizio, eseguito in serie da 10 a 50 ripetizioni durante il giorno, ha aiutato i suoi clienti a bruciare i grassi.

E non c'è da meravigliarsi:questo è un programma di allenamento a intervalli. Per chi ha esperienza con lo swing, Flynn suggerisce di usare un kettlebell da 24 chilogrammi (53 libbre) per gli uomini e un kettlebell da 16 chilogrammi (35 libbre) per le donne.

Non lo raccomanda come un programma di allenamento completo, tuttavia. Flynn dice che il protocollo di 300 swing è come "salsa piccante" per il tuo piatto quotidiano di fitness, il che significa che dovrebbe essere usato con parsimonia in aggiunta alla normale routine di allenamento.

5. Migliora il tuo allenamento isometrico

Se hai mai tremato negli ultimi 10 secondi di un wall sit o plank, non devi essere convinto di poter sfidare i tuoi muscoli senza muoverti. Esercizi isometrici come questi possono aiutare con stabilità e forza.

Ma la maggior parte delle persone che fanno i plank li hanno fatti così a lungo che non sono più impegnativi, e finiscono per fare wall sit in una posizione che non si traduce in squat tradizionali (cioè, con stinchi e busto verticali). Migliora su entrambi gli esercizi con questi aggiornamenti.

• Sostituisci il wall sit con uno squat isometrico. In piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, spingi indietro i fianchi per abbassare il busto, mantenendo il peso sui talloni. Scendi finché le cosce non sono almeno parallele al pavimento. Mantieni questa posizione per 30 secondi o più. Se hai problemi con l'equilibrio, fai l'esercizio vicino allo stipite di una porta, toccando leggermente o afferrando il telaio se si perde l'equilibrio.
  
• Prova gli affondi isometrici. Fai un grande passo in avanti e immergiti nella posizione più profonda dell'affondo che puoi tenere, idealmente con entrambe le gambe che formano angoli di 90 gradi alle ginocchia, il busto alto e il petto in su. Mantieni questa posizione per 30 secondi, e poi cambia lato.
  
• Amplia la tua tavola sfidando il tuo equilibrio. Prova a eseguire prese della tavola da 10 a 15 secondi con un solo piede sul pavimento invece di entrambi, assicurandoti di mantenere i fianchi a livello per tutto il tempo. Ancora troppo facile? Invece della parte superiore di un push-up, prova il fondo. Abbassa il petto verso il pavimento piegando i gomiti, ma non premere di nuovo su. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile.
  

6. Prendi le scale

Anche se non hai ordinato nessuna delle apparecchiature domestiche elencate sopra, potresti già averne alcune:le scale. Non possono creare resistenza, ma le bretelle creano un cambio di livello, usare la forza di gravità per rendere più faticosi gli esercizi a corpo libero. Oppure possono rendere alcuni esercizi meno impegnativi. Prova queste varianti di esercizi sulle scale (o sostituisci una panca o una sedia)

• Sollevamento: Se le flessioni a tutto campo sul pavimento sono troppo dure per il tuo attuale livello di forma fisica, usa le scale per una migliore progressione rispetto a cadere in ginocchio. Metti le mani su un gradino e fai le ripetizioni. Poiché ogni passo diventa troppo facile, muovi le mani verso il basso di un gradino per progredire nell'esercizio. Se sai già fare flessioni sul pavimento, metti i piedi sulle scale per rendere il movimento ancora più difficile.
  
• Squat bulgaro: I passaggi possono essere utilizzati anche per progredire da un affondo a uno squat diviso (o bulgaro) rialzato del piede posteriore. Metti un piede dietro di te sul primo o secondo gradino della scala e tieni l'altro piede davanti in modo da essere in una posizione simile a un affondo. Mantenendo il busto eretto, spingi indietro i fianchi e piega il ginocchio anteriore per scendere in uno squat diviso. Premi attraverso il tallone anteriore per tornare alla posizione di partenza.
  
• Altre opzioni: Rendi più impegnativo un tavolato laterale impilando i piedi sul secondo gradino, usa le scale per eseguire gli step-up (tenendo i pesi se li hai) o semplicemente sali le scale. Crea un intervallo istantaneo salendo velocemente e con decisione, e poi ridiscendere. Esegui da sei a 12 intervalli di scale.
  

7. Accendi la Wayback Machine

YouTube offre una gamma infinita di yoga, Pilato, HIIT e altri video di esercizi, ma ha anche una categoria di allenamento che ti farà muovere e ti farà sorridere:i video di allenamento visti in TV degli anni '80 e '90.

Accendi 8 minuti di addominali, panini d'acciaio, Allenamenti di Jane Fonda, un episodio di Bodyshaping o Tae Bo. I pugni e i calci di Billy Blanks possono sembrare così imbarazzanti che vorrai ballare insieme nel seminterrato, ma quell'ibrido danza-karate ti farà sorridere e sudare - una fantastica cura combinata uno-due per i blah invernali.

Per saperne di più:Le 19 mode di fitness più divertenti di tutti i tempi:dove sono ora?

8. Prendi un asciugamano

Un vecchio asciugamano per le mani o per il bagno può aggiungere varietà e sfida al tuo attuale regime di esercizi per il peso corporeo a casa e potrebbe lucidare i tuoi pavimenti nel processo.

• Flessioni con offset in camminata: Metti un asciugamano piegato sotto le dita dei piedi e barcolla le mani. Esegui un push-up in questa posizione, e poi fai un passo avanti con la mano sinistra in modo che sia ora leggermente davanti alla tua spalla sinistra e la tua mano destra sia appena dietro la tua spalla destra. Esegui un altro push-up e sposta la mano destra in avanti. L'asciugamano sotto le dita dei piedi farà scivolare i piedi mentre "camminate" attraverso le flessioni attraverso la stanza.
  
• Affondo inverso: Prossimo, alzati in piedi e metti l'asciugamano sotto il piede destro. Stai in piedi ed esegui un affondo inverso senza sollevare il piede destro dal pavimento. Usa l'asciugamano per far scivolare il piede all'indietro mentre scendi finché entrambe le ginocchia non formano angoli di 90 gradi. Torna all'inizio del movimento. Ripeti da cinque a dieci volte, e poi passa l'asciugamano al piede sinistro e ripeti.
  
• Bicipiti Lavoro: Infine, divertiti e usa un asciugamano da bagno grande come una fascia di resistenza per eseguire un lavoro bonus per i tuoi bicipiti. Metti un'estremità dell'asciugamano sotto un piede e afferra l'altra estremità con la mano. Eseguire un curl bicipite con l'asciugamano come resistenza. Se è troppo facile, metti più asciugamano sotto il piede per aumentare la tensione.
  

9. Prova un allenamento con un videogioco

I videogiochi non devono essere uno sforzo sedentario. Ma se non vuoi installare un tapis roulant nel tuo soggiorno (vedi diapositiva 2), puoi ancora mettere a frutto la tua console di gioco. “Exergame, ” come è stata soprannominata la tendenza, brucia da 90 a 215 calorie in 30 minuti, a seconda della tua intensità.

Il tipo di gioco che scegli influisce anche sul consumo calorico netto. Mentre giochi come il golf e il bowling sono nella fascia bassa dello spettro, giochi che coinvolgono la danza, la boxe o il calisthenics massimizzeranno il tuo tempo e il tuo dispendio calorico.

Dai un'occhiata a giochi come Nike+ Kinect Training, Your Shape e Hollywood Workout di Harley Pasternak su Microsoft Xbox 360 con Kinect; EA Sports attivo 2, ExerBeat, Dance Dance Revolution su Nintendo Wii, e Everybody Dance and Fit in Six su Sony PlayStation 3 con Move.

10. Porta il tuo giro in bicicletta in casa

Hai mai voluto pedalare con i professionisti? Metti alla prova il tuo ritmo con video di ciclismo indoor che puoi fare nel tuo salotto (a patto che tu abbia una cyclette, Certo). The Sufferfest è una serie di video che presenta filmati con licenza ufficiale di alcune delle più grandi gare ciclistiche del mondo, compreso il Tour de France, Giro d'Italia e Campionati del Mondo UCI.

“I ciclisti si daranno battaglia in salita, appartamenti, ciottoli e sprint per vedere chi può cavalcare più duramente e "soffrire" di più sulla strada per la vittoria, "dice David McQuillen, CEO di The Sufferfest. In ogni allenamento di 45 minuti, brucerai dalle 400 alle 600 calorie e finirai con la soddisfazione di completare una gara proprio come Greg LeMond, Floyd Landis e Jan Ullrich.

[10 idee per l'allenamento invernale senza scuse: https://it.sportsfitness.win/ricreazione/biliardo/1006046311.html ]