Andare in bicicletta quando fa freddo:come vestirsi, Carburante, e idratare

L'inverno è uno dei periodi più belli dell'anno per pedalare, ma può anche essere decisamente miserabile. Sbaglia e ti garantisco che le tue gambe sembreranno di piombo. Però, ci sono alcune regole chiave che puoi seguire per assicurarti di goderti il ​​viaggio. Dall'abbigliamento al cibo e all'idratazione, ecco cosa dovresti tenere a mente per la stagione ciclistica invernale.

Suggerimento n. 1:vestiti a strati

Una delle mie regole da seguire è vestirsi in modo freddo per i primi minuti della tua corsa. In altre parole, se sei caldo quando inizi, ti stai preparando a surriscaldarti. Il ragionamento è semplice:i nostri corpi generano calore durante l'esercizio, motivo per cui ti senti più caldo dopo aver salito solo poche rampe di scale. Più spingi forte, più caldo diventa il tuo corpo, ecco perché la guida invernale è così difficile. Devi vestirti per stare al caldo, e farlo con gli strati (da rimuovere mentre scaldi) è la risposta.

Inizia con uno strato di base leggero per favorire l'eliminazione del sudore. Strato sulla tua maglia, salopette, scaldamuscoli, e scaldabraccia se fa particolarmente freddo. Una giacca termica o una giacca da ciclismo invernale dovrebbe completare il tutto.

Se fuori fa molto freddo, potresti aver bisogno di una calzamaglia termica e di un altro giubbotto per mantenere calda la zona del torace. Cerca di evitare la sudorazione rimuovendo gli strati prima che sia troppo tardi:il sudore si congelerà e renderà te e i tuoi vestiti bagnati e freddi.

Suggerimento n. 2:tieni le estremità al caldo

Per quanto sia importante mantenere il tuo nucleo caldo, è altrettanto importante prendersi cura delle proprie braccia, gambe, dita, e dita dei piedi. Le tue gambe sono ovviamente importanti per il ciclismo, ma hai anche bisogno delle tue braccia per guidare e controllare la tua bici così come le tue dita per frenare e cambiare.

Non so dirti quante volte ho visto congelare le dita di un motociclista, e all'improvviso usano l'intero palmo per premere le leve del freno e del cambio. certo, Ho fatto anche questo. È una situazione pericolosa in cui non vuoi trovarti, quindi prova guanti diversi a varie temperature per vedere cosa mantiene le tue dita calde e mobili senza lasciarti con i palmi sudati.

I copriscarpe sono un punto di svolta quando si tratta di calore del piede. Le tue dita dei piedi sono al vento per il 100% della tua corsa, e a volte anche un paio di calze spesse non bastano. Copriscarpe o copriscarpe proteggeranno le dita dei piedi dal vento e ti terranno asciutto senza aggiungere peso o ingombro significativi al tuo kit da ciclismo invernale.

Suggerimento n. 3:considera la velocità di marcia e il freddo del vento

La fat bike a 6 mph è molto più calda che fare un giro su strada a 20 mph a causa delle differenze di velocità del vento e vento freddo che sperimenterai sulla bici. Anche con una velocità del vento di 5 mph, un giro veloce su strada può sembrare di guidare in un vento gelido di 25 mph. Ma a velocità più basse, come durante un giro in fat bike, il tuo ritmo di lavoro ti terrà al caldo senza la velocità del vento aggiuntiva.

Pensa anche a dove stai andando. Le corse su strada sono generalmente esposte al vento, mentre le gite in fat bike o in mountain bike potrebbero svolgersi su un sentiero boscoso con molti alberi per proteggerti dalla brezza. Il mio asfalto preferito per un giro su strada invernale è una pista ciclabile locale che è completamente protetta da alberi su entrambi i lati (e quindi molto più calda della strada aperta!).

Suggerimento n. 4:porta cibo che non si congela

Nonostante le sensazioni fisiche smorzate, il tuo corpo ha bisogno di tanto o più carburante quando guidi al freddo rispetto a quando guidi quando fa caldo. Gli studi hanno dimostrato che i nostri corpi bruciano più energia al freddo a causa della costante necessità di mantenere stabile la temperatura corporea e riscaldare i nostri organi. Ciò significa che, data la stessa intensità ciclistica, devi aumentare l'assunzione di cibo e bevande per stare al passo con le richieste del tuo corpo al freddo.

Rendi il tuo cibo da corsa facile da mangiare e non influenzato dal freddo estremo. Ciò significa cibi morbidi come la frutta, barrette di avena, biscotti, Torte di riso, panini, e persino patate. Più morbido è il cibo, meglio è per il ciclismo invernale. Evitare cibi duri o densi, soprattutto quelli che sono inclini al congelamento. Non c'è niente di peggio che provare ad addentare una barretta energetica ghiacciata durante una pedalata invernale.

Suggerimento n. 5:non dimenticare di idratarti

Il ciclismo invernale fa cose strane ai livelli di idratazione del tuo corpo. Da una parte, la respirazione aumenta, il che aumenta il fabbisogno di idratazione perché l'aria più fredda è più secca dell'aria calda. D'altra parte, temperature più basse riducono i tassi di sudorazione, che riduce le vostre esigenze di idratazione.

In sintesi, non esiste un modo preciso per stabilire se è necessario modificare le proprie esigenze di idratazione quando si pedala al freddo. La risposta varia da individuo a individuo e dipende dall'intensità della corsa. Durante una corsa di resistenza al freddo, Per esempio, potresti non aver bisogno di bere tanto perché non stai davvero sudando. Ma durante una gara su strada in condizioni di 30°F, suderai molto e dovrai idratarti più del solito a causa delle temperature secche.

Ecco alcune regole di base per idratarsi quando fa freddo:

• Conosci il tuo normale tasso di idratazione (per la maggior parte delle persone, questo è circa 12-16 once di liquidi all'ora - l'equivalente di una bottiglia d'acqua in bicicletta)
• Aumenta l'assunzione di liquidi durante la sudorazione, corse ad alta intensità
• Diminuire o mantenere l'assunzione di liquidi durante la bassa intensità, corse non sudate

L'inverno è una delle stagioni più belle dell'anno, e sarebbe un peccato passare tutto al chiuso. Per uscire per guidare o gareggiare in condizioni climatiche fredde, ricordati di vestirti in modo appropriato, sii flessibile con quando e dove guidi, e modifica le tue strategie di idratazione e nutrizione.

Riferimenti

Brychta, R.J. &Chen, K.Y. (2016, 23 novembre). Termogenesi indotta dal freddo nell'uomo. Estratto da https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6449850/

Kenny, G.P &Flouris, d.C. (2014). Il sistema di termoregolazione umano e la sua risposta allo stress termico. In F. Wang &C. Gao (a cura di), Indumenti protettivi:gestione dello stress termico (pp. 319-365). Editoria Woodhead. Estratto da https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9781782420323500132