La tua guida al ciclismo fuori stagione:quando e perché hai bisogno di una pausa

Il ciclismo è uno sport estremamente impegnativo, sia fisicamente che mentalmente; e dopo un po', avrai bisogno di una pausa. Prendersi del tempo libero dalla bici può essere spaventoso e potresti sentirti come se stessi perdendo la forma fisica a un ritmo rapido, ma per la maggior parte dei ciclisti, i vantaggi di una bassa stagione superano gli svantaggi. Infatti, non perderai tutta la forma fisica che pensi e probabilmente tornerai ancora più forte. tempo giusto, e potresti avere la tua migliore stagione di sempre dopo una bassa stagione ben pianificata. Ecco come farlo.

Che cos'è una bassa stagione?

Una bassa stagione è un periodo di tempo durante il quale smetti di allenarti di proposito con l'obiettivo di riposare e ringiovanire sia il corpo che la mente. In altre parole, smetti di pedalare per alcune settimane in modo da poter raggiungere un picco più alto in futuro. Nel mondo del ciclismo professionistico, potresti riconoscere la bassa stagione come il momento in cui tutti i ciclisti professionisti vanno in spiaggia a novembre, senza toccare la loro bici per un mese - e c'è una buona ragione per questo.

I ciclisti hanno bisogno di recuperare

La bassa stagione è un periodo cruciale di riposo che è importante per il piano di allenamento annuale di un atleta quanto lo è qualsiasi sessione di allenamento dura. Molti atleti (incluso il mio) seguono un approccio di allenamento periodico di tre settimane e una settimana di riposo, che crea un piano sostenibile che consente all'atleta di fare progressi prendendosi anche il tempo per riposare e recuperare. L'off-season rispecchia l'approccio periodizzato ma su una scala molto più grande. Dopo 3, 6, o 9 mesi di formazione, di solito da gennaio a settembre, hai guadagnato qualche settimana di riposo in bici e tempo lontano da allenamenti strutturati.

Un altro scopo della bassa stagione è prevenire il sovrallenamento o il burnout. Come atleti di resistenza, siamo inclini a spingerci oltre i nostri limiti, ma questo può richiedere un pedaggio. Senza riposo adeguato, puoi spingerti troppo oltre, con conseguente infortunio, mancanza di motivazione, e fitness stentato. La bassa stagione è come la cura preventiva, anticipare il problema prima che si presenti.

Quando iniziare la tua bassa stagione?

La bassa stagione dovrebbe arrivare alla fine della tua corsa più pesante e del tuo blocco di allenamento, e subito dopo il tuo ultimo evento obiettivo. Questo ti dà più tempo per rilassarti e riprenderti, con tutto il tempo per migliorare la tua forma fisica in vista della prossima stagione agonistica. Questo arriva tradizionalmente all'inizio dell'autunno - intorno a settembre o ottobre - per i ciclisti che prendono di mira le corse su strada, andare in mountain bike, ed eventi di ghiaia in primavera e in estate. Gli eventi di punta per queste discipline cadono a maggio-luglio, con l'ultimo di loro che si conclude a settembre-ottobre. A meno che tu non abbia un'importante gara di ciclocross prima del Ringraziamento, questo è il momento di prendersi una pausa.

Per uno dei miei atleti che ha preso di mira i campionati nazionali di ciclismo su strada degli Stati Uniti a luglio, ecco come sarebbe la loro stagione da 20, 000 piedi:

Alcuni atleti possono (e dovrebbero) prendersi una breve pausa di metà stagione di 1-2 settimane senza la bicicletta, soprattutto se hanno una lunga stagione di gare. Un corridore su strada sulla costa occidentale, Per esempio, potrebbero essere criterium di gara da gennaio a ottobre. Ma questo periodo è troppo lungo per rimanere al massimo delle condizioni di gara, quindi si consiglia di prendersi un breve periodo di bassa stagione ad aprile o maggio.

Quanto dovrebbe durare il ciclismo fuori stagione?

Una settimana è il tempo minimo in cui vorrai fare una pausa dalla bici, ma più sei stanco, più lunga dovrebbe essere la tua bassa stagione. Se sei appena entrato nel circuito estivo e hai corso da maggio ad agosto, potresti aver bisogno solo di una settimana di riposo. Ma se hai corso ciclocross durante l'inverno, ha iniziato a correre su strada a gennaio, e continuò fino ad agosto, avrai bisogno di 2-4 settimane di riposo dalla bici.

Certo, perderai forma fisica durante la bassa stagione, ma non preoccuparti. Riacquisterai tutta quella forma fisica e molto di più quando tornerai ad allenarti, e quella spinta in più di freschezza ed energia potrebbe spingerti oltre i tuoi limiti precedenti.

Ricorda che durante la bassa stagione, sei quasi il più lontano possibile dai tuoi eventi obiettivo. La maggior parte dei miei atleti si rivolge a eventi di corse estive come gli USA Cycling Nationals a giugno o luglio, e la loro bassa stagione arriva subito dopo a settembre o ottobre. Questo ti dà otto mesi interi per riprendere l'allenamento, costruisci la tua forma fisica, ed essere in condizioni ottimali per il prossimo anno.

Cosa dovresti fare durante la bassa stagione

Una delle domande più comuni che sento dai miei atleti è, "Cosa posso fare durante la mia bassa stagione?" Vogliono cavalcare, allenarsi e correre, perché è quello a cui sono abituati e verso cui sono spinti come ciclisti competitivi. Ma non dovresti fare nulla di tutto questo durante la bassa stagione:è una stagione da decollare!

Durante il tuo tempo lontano dalla bici, ci sono molte altre cose che puoi fare, alcuni dei quali comportano esercizio e altri no. Già nei primi giorni senza bici, noterai che improvvisamente hai un'abbondanza di tempo. Usa questo a tuo vantaggio! Recuperare il lavoro o i progetti di casa, passare più tempo con amici e familiari, o semplicemente siediti vicino alla finestra e leggi. Ricorda che lo scopo della bassa stagione è riposarsi e ricaricarsi, quindi non esagerare costruendo un nuovo mazzo in due settimane o sarai esausto quando tornerai ad allenarti!

Un mito comune sulla bassa stagione è che non ti è permesso guidare, correre, o fare qualcosa di faticoso di sorta. Dovresti evitare di allenarti e gareggiare durante la bassa stagione, Certo, ma dovresti anche rimanere attivo se lo desideri. Solo i ciclisti professionisti che in media 20+ ore di allenamento settimanale durante l'anno hanno davvero bisogno di una pausa fisiologica di più di due settimane. La maggior parte di noi che si allena 5-10 ore a settimana ha bisogno di più di una pausa mentale che fisica, ed è per questo che va bene guidare durante la bassa stagione (purché non sia strutturato e facile).

Puoi andare in bicicletta al bar, in giro per il quartiere con i bambini, o al parco mountain bike locale. Stai lontano da intervalli ad alta intensità e goditi il ​​viaggio. La bassa stagione è una meravigliosa opportunità di riposo e relax, ma è anche il momento perfetto per ricordarti perché ami andare in bicicletta.

Riferimenti

Bogdani, G.C. (2012, 18 maggio). Effetti dell'attività fisica e dell'inattività sull'affaticamento muscolare. Estratto da https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2012.00142/full