I benefici fisiologici del ciclismo indoor (e i suoi svantaggi)

Essere un ciclista competitivo richiede un allenamento tutto l'anno, con la maggior parte del tempo trascorso in bicicletta. Allenamento all'aperto tutto l'anno, però, non è sempre possibile. dal tempo, come la pioggia, neve, e ghiaccio, a eventi come gli incendi ti costringerà inevitabilmente a stare in casa per periodi di tempo. Per coloro che vivono in climi innevati, questo periodo è spesso esteso a tre o quattro mesi durante l'inverno. Diamo un'occhiata agli adattamenti fisiologici che si verificano dall'uso prolungato del trainer, e come ottenere il massimo dalla tua prossima stagione di allenatori.

Il ciclismo indoor può limitare la tua libertà di movimento

Quando guidi al chiuso su un trainer o un set di rulli, sei in una posizione fissa, il che significa pedalare con meno movimenti laterali, nessuno slancio in avanti, e senza salite e dossi casuali che cambiano il passo della bici e la posizione di pedalata. I rulli e le piastre oscillanti consentono il movimento da lato a lato, ma rispetto a una corsa all'aperto, questi movimenti non sono così avvolgenti e casuali. Scendere dalla sella e far oscillare la bici sotto di te avviene con una maggiore libertà di movimento all'esterno. Lunghe discese, soprattutto su ghiaia o sentiero, richiedono contrazioni isometriche della parte inferiore del corpo mentre la parte superiore del corpo lavora per aggirare gli ostacoli, movimenti difficili da replicare in ambienti chiusi.

Diversi muscoli vengono utilizzati su un trainer indoor

Gli effetti della gravità, soprattutto su salite più ripide, insieme alla resistenza al rotolamento richiederà una maggiore quantità di produzione di forza all'aperto rispetto a quella che può essere prodotta all'interno. Più forza un'azione richiede più fibre muscolari che vengono reclutate. all'interno, maggiori quantità di forza possono essere prodotte, soprattutto con i trainer intelligenti, ma con meno movimento complessivo del corpo rispetto all'esterno. Ciò porrà un carico maggiore sui tuoi motori principali per portare a termine il lavoro, principalmente i quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, e muscolo del polpaccio.

Usare meno muscoli non significa sempre meno potenza quando sei all'interno, significa solo che utilizzerai meno fibre muscolari per raggiungere i numeri di potenza critici di picco. Il vantaggio di questo è che ti concentri sul rendere più forti i tuoi motori principali, mentre lo svantaggio sta nel reclutare meno fibre muscolari nelle gambe e meno movimento nel core e nelle braccia della parte superiore del corpo. In contrasto, quando si pedala all'aperto e soprattutto in salita, stai tirando il manubrio, che impegna il core e le braccia. Maggiore coinvolgimento della parte superiore del corpo all'aperto, insieme a un maggiore reclutamento di fibre muscolari dai motori primi, significa maggiore richiesta da parte dei polmoni, cuore, e il sistema cardiovascolare in generale, portando a maggiori adattamenti aerobici specifici per il ciclismo.

Suggerimenti per il ciclismo indoor

Allunga i muscoli del ciclismo

Questi includono i quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, e vitelli. Gli allungamenti yoga sono un ottimo modo per allungare la metà inferiore. Usa la posa dell'eroe per allungare i quadricipiti, posa del piccione per i flessori dell'anca e i glutei, e cane discendente per i polpacci e i muscoli posteriori della coscia. Concentrati sull'allungamento della parte inferiore del corpo almeno due volte a settimana, tenendo ogni tratto per 30-60 secondi.

Ripristina le tue zone di potenza

Dopo quattro-sei settimane di allenamento indoor, prova il tuo FTP e altri numeri di potenza critici per stabilire nuove zone di allenamento. Ci vogliono dalle quattro alle sei settimane per l'adattamento muscolare, quindi dai tempo affinché i tuoi numeri di potere aumentino in casa, poi prova.

Esercizio prima o dopo le sessioni di allenamento

Stressare più muscoli prima o dopo le sessioni di allenamento aumenterà lo stress complessivo dell'allenamento, portando a maggiori adattamenti aerobici. Puoi rendere questi specifici per il ciclismo, pure. Fare le scale è aerobico e avviene sulla parte anteriore del piede, come un colpo di pedale, e le flessioni sull'equilibrio del manubrio e le file piegate con i pesi impegneranno il nucleo superiore e le braccia. Esegui 15 o più ripetizioni per serie intervallate da 20-30 secondi di riposo tra le serie per mantenere questi esercizi aerobici.

Passare al ciclismo all'aperto

Il volume di allenamento indoor è in genere inferiore a quello registrato all'aperto. I guadagni di forza dall'allenamento indoor verranno trasferiti all'allenamento all'aperto, ma solo ai muscoli che sono stati allenati (principalmente i primi motori). Consentire dalle quattro alle sei settimane di aumento del volume all'aperto per ottenere tutto il corpo, adattamenti specifici per il ciclismo che non eri in grado di ottenere al chiuso. Questo periodo essenzialmente catturerà il resto del tuo corpo fino ai guadagni di forza che hai fatto dentro.

L'allenamento indoor offre una serie di sfide. Non è divertente come un giro fuori, lo sforzo percepito è maggiore, e la noia è un fattore. Le letture di potenza della tua corsa all'aperto possono anche differire notevolmente da quelle che possono essere prodotte all'interno. Indipendentemente, l'allenamento indoor porta costanza tutto l'anno e ciò porterà a guadagni a lungo termine nelle prestazioni ciclistiche.