4 regole del ciclismo fuori stagione

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

Sfrutta al massimo il tuo ciclismo invernale per iniziare alla grande in primavera.

L'inverno è qui. Non vuoi rinunciare ai tuoi sudati guadagni, ma non hai nemmeno le ore diurne per dedicare il tempo che fai durante l'estate. Come puoi impiegare al meglio il tuo tempo per assicurarti di essere in grado di costruire sulla forza che hai guadagnato quest'anno?

Sebbene una pausa fuori stagione sia importante, un errore che le persone commettono è montare la bici dopo l'ultima gara dell'anno e lasciare che raccolga ragnatele fino alla primavera. Quando lo fai, trascorri diversi mesi solo cercando di recuperare il punto in cui eri invece di sfruttare gli sforzi dell'anno precedente.

Ted Morris, un allenatore certificato USAT e comproprietario di Energy Lab, uno studio di ciclismo indoor ad Atlanta, trascorre l'80-100 percento del suo tempo in bicicletta al chiuso durante l'inverno e ha continuato a guadagnare nelle ultime stagioni. "L'inverno non è il momento di ignorare completamente l'allenamento in bicicletta", afferma Morris. "Anche se le corse più lunghe potrebbero non essere necessarie, mantenere una solida base di fitness in bicicletta incorporando intensità e movimenti di potenza garantirà il successo per la prossima stagione."

Ecco alcune semplici regole per coloro che stanno pianificando di andare in bicicletta solo poche ore alla settimana per mantenere gran parte della propria forma fisica e uscire forti in primavera.

Non perdere tempo.

Sebbene tu possa avere il pensiero di miglia base nella tua testa con solo una piccola quantità di tempo dedicato a settimana, l'intensità è dove sta. Pedalare per le stesse ore (o meno) di quelle a cui sei abituato a pedalare a un'intensità ridotta ti renderà più lento, non più veloce.

Morris consiglia innanzitutto di definire dove si inserisce la bici nell'elenco delle priorità fuori stagione. "Non ricominciare da capo ogni anno:mantieni la forma fisica generale usando la bici e concentrati su allenamenti più brevi e basati sulla potenza per garantire il successo nelle prossime stagioni."

CORRELATO:3 allenamenti in bicicletta per l'inverno

Procurati un (semplice) piano.

Il tuo piano potrebbe essere semplice come due brevi corse a intervalli e cavalcare con un gruppo all'aperto per alcune ore nel fine settimana quando il tempo lo consente. Continua a pedalare 3-4 volte a settimana e fai almeno un giro più lungo e non strutturato (2 ore o più) e almeno uno incentrato sulla forma o sulla potenza.

CORRELATO:5 regole fuori stagione

Rendilo divertente.

Se il pensiero di sessioni di allenamento indoor ti sembra una faticaccia, trova un modo per mescolarlo. Se hai un corso di Computrainer nella tua zona, approfitta:la concorrenza o un po' di responsabilità possono tenerti sulla strada giusta. Pedalare una volta alla settimana con un gruppo, anche se al chiuso, può fare molto. Se non puoi guidare fisicamente nella stessa stanza con gli amici, puoi guidare virtualmente con altri usando un formato come Zwift o unirti a un team di TrainerRoad per ottenere un po' di responsabilità. Oppure, se stai pedalando da solo al chiuso, scarica un video da Sufferfest, che ti accompagnerà in una sessione difficile con il video impostato su una prospettiva di guida in una vera gara ciclistica.

CORRELATO:Come rimanere motivati ​​a guidare al chiuso

Tieni d'occhio il premio.

Ricorda che il punto è mantenere un po' di forma fisica senza essere legati alla natura strutturata della stagione agonistica. Se la bici è il tuo obiettivo per la bassa stagione, hai bisogno di un approccio strutturato. Ma se non lo è, puoi usare la bici come mezzo per migliorare la forma fisica generale.

CORRELATO:Supera la tua debolezza nel triathlon

Il tuo piano senza piani

Se te la cavi meglio con un qualche tipo di struttura, ecco un esempio di come potresti trascorrere le tue 3-4 ore in bicicletta a settimana durante l'inverno.

Allenamento 1
Facile riscaldamento
Edificio di 10' da Z1 a Z2, allenamento per le gambe isolate 4×30", spin-up da 4×60" a veloce (~20' in totale)
MS:8 –12 giri di tabata. 30" ALL OUT, seguito da 30" recovery (12' in totale)
CD:facile da finire
Tempo totale:40–45'

Allenamento 2
Facile WU:10' di costruzione da Z1-Z2, 4×60” spin-up a veloce (~15' in totale)
MS Settimane 1–4:2×20' ad alto ritmo (~80 –90% della potenza di soglia), intervallo di recupero 5'
MS settimane 5–9:3-4 x 10' alla potenza di soglia (91–104%), 2-3' RI
MS settimane 10 –14:4–6 x 2–4' a
VO₂ max (105–120%) a riposo uguale (~45' in totale)
CD:Facile da finire
Tempo totale:~75'

Allenamento 3
Giro di gruppo reale o virtuale con gli amici o online. Guida come ti senti.

CORRELATO:Allenamenti di triathlon di un'ora

[4 regole del ciclismo fuori stagione: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053041.html ]