Il segreto per costruire un corpo da baseball forte e durevole

Con la fine della stagione del baseball, i giocatori si stanno concentrando sull'allenamento fuori stagione per prepararsi alla prossima stagione.

Quando lavoriamo con i lanciatori di baseball all'Advanced Therapy and Performance, sappiamo che i nostri ragazzi hanno molte esigenze da affrontare dopo una stagione estenuante che va da 140 a 162 partite.

I nostri obiettivi principali durante la prima fase della bassa stagione sono migliorare la mobilità e la stabilità del core, migliorare la capacità di lavoro e insegnare nuovamente i modelli per far sì che i nostri ragazzi si muovano meglio e si sentano meglio. Ciò consente maggiori aumenti delle prestazioni durante le ultime fasi della bassa stagione, quando la nuova stagione si avvicina.

Un modo in cui cerchiamo di raggiungere tutti questi obiettivi consiste nell'utilizzare più esercizi unilaterali (braccio singolo/gamba singola) durante l'allenamento dei nostri lanciatori. L'allenamento unilaterale è un ottimo modo per ridurre al minimo le asimmetrie e i deficit di forza sui lati avversari. Ogni volta che mettiamo un atleta in una posizione unilaterale o effettuiamo un movimento unilaterale, possiamo indirizzare la stabilità del core, migliorare la forza del braccio singolo e della gamba singola e presentare una sfida maggiore al sistema nervoso. E utilizzando l'allenamento unilaterale, raddoppiamo efficacemente il volume di lavoro in un dato sollevamento (10 ripetizioni per lato equivalgono a 20 ripetizioni totali), il che aiuta ad aumentare la capacità di lavoro totale dell'atleta. Possiamo correggere efficacemente schemi di movimento errati, migliorare la mobilità e aumentare la resistenza.

Tutte queste sono le massime priorità per qualsiasi programma di forza e condizionamento per ridurre il rischio di lesioni. Il baseball è uno sport prevalentemente asimmetrico e unilaterale, quindi incorporiamo un sacco di allenamento unilaterale per far muovere i nostri lanciatori di baseball bene, sani e forti.

Di seguito sono riportati alcuni dei migliori esercizi unilaterali che utilizziamo per aiutare i giocatori di baseball a ottenere risultati ottimali dall'allenamento.

Variazioni Split-Squat

Le variazioni dello split-squat mettono l'atleta in un'ottima posizione per il suo sport (lancio, colpire, sprint) e sono anche ottime per insegnare il carico eccentrico dei fianchi, sfidare la stabilità del core e stimolare il sistema nervoso. Inizia in alto, abbassa i fianchi nella posizione inferiore e sali usando il piede anteriore e l'anca per tornare alla posizione di partenza. Usiamo le prese di split-squat, gli split-squat caricati, gli split-squat sollevati dal piede posteriore e gli affondi inversi in tutta la nostra programmazione per i lanciatori di baseball. Per ognuno di questi esercizi, cerchiamo un busto eretto, ginocchio in linea con le dita dei piedi, estensione dell'anca posteriore e punta posteriore a terra nella posizione inferiore.

Stacco da terra a una gamba

Il Single Leg Deadlift è un impegnativo modello unilaterale di cerniera dell'anca. Tieni il petto alto, il mento piegato e la gamba dritta mentre spingi attivamente l'anca piantata indietro verso il muro per creare un modello di cerniera adeguato. La chiave è alzarsi in piedi usando il gluteo e il tendine del ginocchio della gamba piantata, piuttosto che semplicemente far oscillare la gamba del sentiero. Il manubrio offset aumenta la richiesta di stabilità dell'esercizio ed è un ottimo modo per progredire all'inizio della bassa stagione.

Step down a una gamba

Questo è un altro ottimo esercizio per insegnare il corretto carico eccentrico delle anche. Fai sedere il più possibile indietro l'anca piantata mantenendo una colonna vertebrale neutra e un torace alto. L'obiettivo è controllare lo schema fino in fondo fino a quando il tallone della gamba posteriore tocca il suolo, quindi tornare in piedi. Per progredire, aumenta l'altezza della scatola per allenare la forza in intervalli di movimento crescenti, quindi inizia ad aggiungere carico.

Pressa per le spalle in ginocchio

La posizione semi-inginocchiata è un ottimo modo per sfidare la stabilità pur dando all'atleta molteplici punti di contatto di riferimento. Assicurati che il tuo piede anteriore sia saldamente premuto a terra, con l'anca impegnata. Contrai il gluteo posteriore mentre la punta della schiena viene premuta a terra. Questa configurazione massimizza la stabilità nella metà inferiore, consentendo un maggiore trasferimento di potenza. Da questa posizione, ci piace dare ai nostri atleti un manubrio sfalsato (braccio destro con ginocchio sinistro in avanti e viceversa), iniziando con il peso dalla spalla e premendo verso l'alto per aumentare la forza nella gamma finale di flessione della spalla. È un ottimo esercizio per allenare la stabilità della spalla e per insegnare come generare forza attraverso il terreno e sfruttare i punti di contatto per ottenere stabilità durante il movimento.

Fila supportata dal ginocchio

Tutti gli atleti hanno bisogno di una forte catena posteriore, e questo è particolarmente vero per i lanciatori di baseball. Hanno bisogno di un alto livello di forza e stabilità attraverso la parte superiore posteriore (scapola, muscoli della cuffia dei rotatori, trapezio) per consentire loro di entrare in una buona posizione nella fase di armamento del tiro, oltre che per aiutarli a decelerare durante l'arrivo. Posizionati con il ginocchio e la mano sullo stesso lato della panca, mantieni la schiena piatta e il petto alto e spingi la mano piantata nella panca. La gamba opposta dovrebbe essere all'altezza dei fianchi e di lato mentre tieni il manubrio con la mano opposta all'altezza delle spalle. Alleniamo il Row chiedendo all'atleta di tirare la scapola in basso e indietro per aumentare l'attivazione della trappola centrale e inferiore, seguita da un abbassamento controllato del peso per enfatizzare la stabilità durante l'intera gamma di abduzione/adduzione scapolare. Rendi questi esercizi un punto fermo del tuo allenamento fuori stagione se stai cercando di portare le tue prestazioni sul tumulo al livello successivo. LEGGI DI PI:

• Allenamento completo di baseball fuori stagione, parte 1:ricostruzione
• Allenamento completo di baseball fuori stagione, parte 2:forza
• Allenamento completo di baseball fuori stagione, parte 3:potenza

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