Aggiungi 50 libbre al tuo squat sulla schiena in 8 settimane con la spinta dell'anca con bilanciere

Quando si guarda al successo e al fallimento nello sport, molti atleti scoprono che la loro rovina deriva dalla mancanza di forza. Ricercatori e allenatori spesso valutano che un atleta sia "abbastanza forte" quando può eseguire il Back Squat il doppio del peso corporeo. Per un atleta di 200 libbre, sarebbe uno Squat di 400 libbre. Tuttavia, per molti atleti, questo numero è difficile da raggiungere.

Oltre a praticare l'esercizio vero e proprio (back squat), qual è un esercizio di assistenza efficiente ed efficace per aiutare un atleta ad aumentare questo numero? Un recente studio pubblicato sul Journal of Sports Sciences ha esaminato come il Barbell Hip Thrust può influenzare lo Squat max e ha trovato alcuni risultati molto intriganti.

Analizziamo questo studio e ti diamo le conclusioni significative.

Nessuna esperienza con la spinta dell'anca con bilanciere

I partecipanti a questo studio erano 20 giocatori di baseball maschi del college.

I partecipanti sono stati divisi casualmente in due gruppi:un gruppo di allenamento per la spinta dell'anca e un gruppo di controllo. Il gruppo di allenamento di spinta dell'anca ha aggiunto il movimento di spinta dell'anca con bilanciere a un normale regime di allenamento di baseball. Il gruppo di controllo ha eseguito solo il normale regime di allenamento del baseball.

Nessuno dei partecipanti aveva precedenti esperienze con l'esercizio Barbell Hip Thrust, ma tutti avevano almeno un anno di esperienza con l'allenamento Squat. Il movimento Squat è stato rimosso dal regime di allenamento di tutti i partecipanti un mese prima dell'inizio dello studio. I partecipanti sono stati testati sul loro Squat max e 3 ripetizioni Barbell Hip Thrust max sia prima che dopo lo studio di 8 settimane. Ecco come è progredito il gruppo di spinta dell'anca:

Tramite il Journal of Sports Science

Forza dello squat migliorata in 8 settimane

Dopo otto settimane, i partecipanti al gruppo Hip Thrust hanno riscontrato miglioramenti significativamente maggiori nella forza dello squat e nella spinta massima dell'anca con bilanciere a 3 ripetizioni rispetto al gruppo di controllo.

Il gruppo Hip Thrust ha visto in media un miglioramento del 31% nella forza dello squat dopo il regime di 8 settimane. Non sono state osservate differenze significative tra i due gruppi per l'altezza del salto verticale, la distanza del salto in lungo in piedi e il tempo di sprint di 30 metri. "Il miglioramento della forza dello squat è altamente correlato con (un aumento della spinta massima dell'anca con bilanciere a 3 ripetizioni)", scrivono gli autori.

Per il contesto, il gruppo Hip Thrust ha visto il loro Squat max medio passare da circa 185 libbre prima dello studio a circa 237 libbre dopo lo studio. Questo è un aumento di oltre 50 sterline. D'altra parte, il gruppo di controllo ha visto il loro Squat max medio passare da circa 193 libbre prima dello studio a circa 197 libbre dopo lo studio.

Il miglior esercizio di assistenza allo squat che non stai facendo

Per gli atleti che desiderano aumentare la forza del Back Squat, l'Hip Thrust può essere un esercizio di assistenza molto efficace. Nel presente studio, il gruppo ha eseguito nessun allenamento di Back Squat durante la durata dello studio, ma ho comunque riscontrato un enorme aumento della forza del Back Squat.

Se stai lottando con la forza nel tuo sport e desideri aumentare il tuo Squat max, aggiungere la spinta dell'anca con bilanciere al tuo regime di allenamento potrebbe essere una mossa intelligente. Vuoi sapere come eseguire il trasloco? Leggi la nostra guida completa sulla spinta dell'anca con bilanciere.

Credito fotografico:miljko/iStock

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