Riduci al minimo le lesioni con la regola del 5%

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La regola del 5 percento è un modo semplice per ridurre al minimo il rischio di subire un infortunio indotto dalla corsa:mantieni basso il tuo chilometraggio se il tuo peso corporeo attuale supera di oltre il 5 percento il tuo peso ideale.

Con ogni chilo di peso corporeo carichi da 5 a 8 libbre di forza su schiena, fianchi, ginocchia e caviglie. Ad esempio, supponiamo che il tuo peso da corsa ideale sia di 150 libbre. Se stai colpendo la bilancia a 157 oggi, sei il 5 percento in più rispetto al peso della corsa all'obiettivo. Ora prendi quelle 7 libbre e moltiplicale per 6 libbre di forza:stai caricando 42 libbre di forza sulle articolazioni. In una parola, ahi !

Mettiti forte e in forma prima inizi a registrare miglia di corsa serie. Suggerisco di andare in bicicletta, nuotare e allenare la forza con solo due o tre corse a settimana fino a raggiungere il peso target.

Per lo sviluppo della forza, sono un grande fan dello squat con salto pliometrico:inizia con le gambe più larghe della larghezza delle spalle, accovacciati più in basso del livello del ginocchio e salta dritto in aria, assicurandoti che entrambi i piedi lascino il suolo. Fai da sette a otto serie da 15 ripetizioni tre volte a settimana per aumentare la forza, promuovere la forma cardiovascolare e aiutare con la perdita di peso primaverile. Se non stai ansimando come un cane, non stai lavorando abbastanza duramente.

Se riesci a sviluppare la tua forma cardiovascolare e la tua forza senza caricare troppa forza sulle articolazioni, sarai più felice e più sano a luglio e agosto.

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