I genitori spesso chiedono “Quali sono i cibi e le bevande migliori da dare a mio figlio per ottimizzare le sue prestazioni sportive?”. In altre parole, qual è la corretta alimentazione per i bambini che praticano sport? Le conversazioni tra genitori mostrano che ognuno ha idee molto diverse su quale sia la migliore pratica per alimentare i nostri giovani atleti. Però, i cibi e i liquidi consumati dai giocatori possono avere un grande impatto sulla loro capacità di allenarsi, gioca e recupera bene. Oltre ad aiutare a garantire una vestibilità, bambino forte e sano. Mentre ogni bambino ha esigenze nutrizionali diverse, le linee guida seguenti sono applicabili a tutti i giocatori junior che vogliono bere e mangiare per diventare un professionista dello sport.

Idratazione

Prima della partita

È fondamentale che i bambini attivi inizino a bere liquidi molto prima di arrivare all'allenamento o al loro evento. Per prepararsi nelle ore che precedono la partita, i bambini dovrebbero sorseggiare frequentemente sorsi di liquidi a scuola ea casa. Ricorda ai tuoi figli di portare con sé acqua adeguata a scuola, allenamento e giochi. Il fluido deve essere bevuto durante i pasti e gli spuntini nei giorni di allenamento e di gioco, per massimizzare i benefici degli elettroliti presenti negli alimenti. Per di qua, l'acqua viene trattenuta meglio nel corpo per favorire un'idratazione ottimale. Le esigenze di idratazione variano tra i singoli bambini, ma generalmente, i bambini dovrebbero bere periodicamente finché non hanno sete, la loro produzione di urina è regolare, e di colore paglierino chiaro.

Durante il gioco

La maggior parte dei bambini può mantenere in modo efficiente la propria idratazione se gli viene permesso di bere secondo la loro sete. Ricorda ai bambini di portare la borraccia per i giochi e l'allenamento. Incoraggiare i bambini a praticare l'assunzione regolare di piccole quantità di liquidi durante l'allenamento in modo che si sentano più a loro agio a bere durante i giochi, e ricorda loro di non aspettare che abbiano molta sete per bere, poiché potrebbero già iniziare a disidratarsi e sperimentare un calo delle prestazioni. Mantieni i liquidi al fresco conservandoli in una borsa più fresca o congelando una bottiglia durante la notte e lasciandola scongelare in una giornata calda. Le bevande più fresche incoraggiano una maggiore assunzione e aiutano il corpo a rimanere più fresco. Anche, è una buona idea conservare le bottiglie delle bevande in una borsa termica insieme durante l'allenamento o nei giorni di gioco per rendere più facili le pause per bere. Gli esperti non comprendono appieno cosa causa un "punto", tuttavia il consiglio attuale per evitarli è di bere piccole quantità frequentemente ed evitare bevande zuccherate o gassate prima degli eventi. Si pensa anche che la disidratazione sia collegata all'esperienza dei punti. Mentre l'acqua è il fluido preferito per la maggior parte delle situazioni di allenamento, le bevande sportive con carboidrati ed elettroliti aggiuntivi possono essere utili per sessioni di allenamento o giochi prolungati. Possono aumentare l'energia e le prestazioni e incoraggiare una maggiore assunzione di liquidi e un assorbimento più rapido.

Dopo la partita

Accanto a un'adeguata assunzione di cibo, incoraggia i tuoi bambini a riposare e a bere un drink più grande, seguito dall'assunzione di liquidi come desiderato nell'ora successiva alla partita. Le bevande con caffeina e bevande gassate dovrebbero essere scoraggiate prima, durante e subito dopo lo sport. Possono causare mal di stomaco o ridurre il desiderio di bere. Il gonfiore può anche risultare, il che significa che i bambini si sentono troppo pieni prima di bere un volume sufficiente. I fluidi di recupero adatti includono acqua, latte intero e aromatizzato, integratori alimentari liquidi e zuppe. Cerca fluidi che forniscono elettroliti, carboidrati e proteine.

Cibo

Prima della partita

Lo scopo della colazione nel giorno della partita è fornire alcuni carboidrati e liquidi per riempire le riserve del tuo corpo e prevenire la fame prima e durante la partita. Il tuo sportivo junior dovrebbe essere adeguatamente idratato dal giorno prima, quindi oggi si tratta di ricaricare i negozi in preparazione per il grande gioco. Si consiglia ai bambini di mangiare circa due ore prima dell'inizio della partita. Se tuo figlio ha di nuovo fame fino a un'ora prima di iniziare l'attività fisica, un piccolo spuntino a basso contenuto di grassi è una buona opzione. Cerca di fornire alimenti a basso contenuto di grassi e una ricca fonte di carboidrati. Se tuo figlio ha mal di stomaco a causa dei nervi prima della partita, fornire alimenti a basso contenuto di fibre. Alcune fantastiche idee per il pasto pre-partita provengono da www.sportsdietitians.com.au:

• Porridge (avena o quinoa) con mele e cannella.
• Spaghetti su pane tostato con frullato di frutta.
• Latte con cereali, frutta e yogurt con un bicchierino di succo o un pezzo di frutta fresca.
• Toast con avocado, pomodoro e formaggio (o una piccola fetta), con un bicchiere di latte.
• Macedonia di frutta con yogurt e noci tritate.
• Uovo strapazzato con formaggio e pomodoro, pane tostato e un pezzo di frutta.
• Burro di arachidi su pane tostato, condita con banana a fette e un bicchiere di latte.
• Fagioli al forno su pane tostato con frutta e un bicchiere di latte.
• Toast alla frutta o muffin inglesi con miele o marmellata e un frullato di frutta.
• Frittelle con frutta fresca e yogurt.
• Focaccine al miele e un vasetto di yogurt.
• Riso mantecato con mele cotte e cannella.

Durante il gioco

Sfortunatamente, si consiglia di non affidarsi alla mensa presso i tribunali o ai negozi vicini per rifornire cibi e bevande per la giornata, poiché le opzioni salutari non sono sempre disponibili. Preparati imballando le tue provviste in un esky o in una borsa termica. Gli snack ricchi di carboidrati aiutano ad aumentare i livelli di energia nei giovani giocatori e a prevenire la fame. Se possibile, prova a incoraggiare un po' di cibo e liquidi tra una partita e l'altra. Le idee per aumentare l'energia da consumare durante il gioco da www.sportsdietitians.com.au includono:

• Una confezione snack di frutta sciroppata con frutta.
• Panino alla marmellata o al miele con un salvasucco.
• Involtini di sushi a mano.
• Fette di anguria.
• Una piccola scatola di uva sultanina.
• Panino con banana.
• Cracker di riso con salsa di verdure.
• Yogurt gelato.
• Barretta di frutta integrale con latte aromatizzato.
• Panino alla frutta con miele/marmellata.
• Pilette con marmellata o miele più uno spuntino.
• Confezione di frutta in scatola.
• Latte aromatizzato o un pasto liquido tetra Pak.

Dopo la partita

Un adeguato recupero dopo ogni giornata di gioco o sessione di allenamento è essenziale per mantenere le riserve di carburante di tuo figlio, e permettere loro di esibirsi al meglio. Questo è ancora più importante quando i bambini giocano per giorni consecutivi a un carnevale oa un torneo. Spuntini e liquidi per il recupero devono essere consumati entro 30-60 minuti dalla fine dell'esercizio. Cerca cibi ricchi di carboidrati con poche proteine, e sono facili e veloci da preparare e mangiare. Alcuni alimenti che www.sportsdietitians.com.au suggerisce per il recupero post-partita sono:

• Yogurt con frutta.
• Panino al formaggio o toast al formaggio.
• Fagioli al forno su pane tostato con un bicchiere di latte.
• Latte con cereali.
• Barrette di frutta e cereali con una bevanda a base di latte.

Anche, i giovani sportivi giocano spesso al freddo, condizioni invernali cupe e quindi il recupero post partita dovrebbe includere indumenti caldi, una zona calda e protetta dove sedersi, e qualcosa di caldo da mangiare e da bere. Le idee per il recupero del riscaldamento invernale da www.sportsdietitians.com.au includono:

• Jaffle salati con fagioli o funghi al forno.
• Una porzione di zuppa densa con formaggio su pane tostato.
• Pancake tiepidi con mele e cannella.
• Una piccola ciotola di pasta calda con formaggio.
• Focaccine al formaggio o un po' di miele.
• Tagliatelle a basso contenuto di grassi a cottura rapida.
• Zuppa di miso con sushi.
• Un toast al formaggio e pomodoro.
• Cioccolata calda o Milo.

Le informazioni di cui sopra sono una guida per i giocatori junior di età compresa tra 5 e 11 anni. La maggior parte delle informazioni fornite è appropriata anche per i bambini più grandi, ma puoi trovare informazioni più specifiche per gli adolescenti su www.sportsdietitians.com.au. Così, speriamo che tu abbia trovato utili queste informazioni. Nei campi sportivi australiani, crediamo fermamente nella corretta alimentazione sportiva. Infatti, i nostri programmi di allenamento sportivo di 3 giorni per le vacanze scolastiche includono pause prestabilite per il riposo e un'adeguata reidratazione. Anche, snack alla frutta sono forniti ogni giorno dei nostri programmi per prestazioni ottimali.

[Una corretta alimentazione per i bambini che praticano sport: https://it.sportsfitness.win/sportivo/calcio/1006040199.html ]