Suggerimenti nutrizionali per bambini attivi in ​​inverno

Corto, Le giornate invernali buie e fredde spesso significano che i genitori impegnati sono meno motivati ​​a svegliarsi presto e a preparare i pranzi per i bambini, o per passare tanto tempo dopo il lavoro a preparare la cena. Ciò rende la pianificazione anticipata e la preparazione dei pasti ancora più essenziali se vuoi che i tuoi figli mangino in modo sano, pasti ben bilanciati. Anche, questi consigli nutrizionali per bambini attivi in ​​inverno aiuteranno il tuo bambino atleta a dare il meglio di sé. Ecco perché abbiamo preparato questa guida per fornire pasti e spuntini caldi e nutrienti durante i mesi più freddi. Iniziare, tutti i bambini hanno bisogno di consumare una varietà di cibi sani, Compreso:

Proteina

Trovato in carne magra, pollame, frutti di mare, uova, fagioli, noci e latticini. I bambini NON hanno bisogno di integratori proteici. Le proteine ​​aiutano a costruire e riparare i muscoli, ma troppe proteine ​​possono causare disidratazione e perdita di calcio. Gli alimenti proteici dovrebbero essere sparsi nell'arco della giornata, mangiarne un po' con ogni pasto e la maggior parte degli spuntini.

Carboidrati

I carboidrati sono una fonte di energia molto importante per i giovani atleti. Le migliori fonti di questi sono i frutti, verdure e cibi integrali, come la pasta integrale, riso integrale, pane integrale e cereali.

Vitamine e minerali

Calcio e ferro sono due minerali importanti per i bambini attivi. Il calcio è essenziale per costruire ossa forti, che hanno meno probabilità di rompersi o fratturarsi. L'infanzia è il momento di punta per costruire massa ossea. Latticini a basso contenuto di grassi come latte, yogurt e formaggio, e verdure a foglia verde come broccoli, cavolo riccio e bok choy, sono tutti alimenti ricchi di calcio. Il ferro aiuta a trasportare l'ossigeno intorno al corpo alle diverse parti che ne hanno bisogno, e aiuta nel corretto funzionamento del sistema immunitario per aiutare a combattere le infezioni. Carne magra, pollo, tonno, salmone, uova, verdure a foglia verde e cereali integrali fortificati sono tutti alimenti ricchi di ferro. Milo e fagioli sono anche buone fonti di ferro. Diverse vitamine si trovano nella frutta, la verdura, noccioline, la carne, pollame e pesce. Gli integratori non sostituiscono un'alimentazione equilibrata, e non sono necessari per i bambini a meno che non siano consigliati da un operatore sanitario.

grassi

Anche i bambini hanno bisogno di grasso, ma dovrebbe ricevere quantità adeguate di carne, formaggio, noccioline, e altro ancora. Cerca di evitare sia i grassi saturi che i grassi trans che rallentano la digestione e possono lasciare il tuo bambino stanco e pigro durante un gioco. Questi si trovano spesso negli alimenti trasformati e spazzatura. I grassi insaturi sono ancora ricchi di kilojoule, quindi è importante mantenere piccole quantità. La Guida australiana all'alimentazione sana raccomanda ogni giorno:2 porzioni per adolescenti di età compresa tra 14 e 18 anni, 1 ½ per ragazzi 12 – 13 anni, e 1 servizio per bambini dai 3 ai 12 anni. Una porzione equivale a:10g di crema spalmabile polinsaturi o monoinsaturi, 7g di olio d'oliva o di colza, o 10 g di frutta a guscio. Le linee guida dietetiche australiane raccomandano le seguenti assunzioni giornaliere approssimative per i bambini attivi di età compresa tra 9 e 11 anni

• Frutta: 2 porzioni. Una porzione equivale a 2 piccole albicocche, 1 tazza di frutta a cubetti senza zuccheri aggiunti, o 1 frutto medio.
• Verdure: 5 porzioni. Una porzione è 1 tazza di verdure a foglia o crude, o ½ tazza di verdure verdi o arancioni cotte.
• Grani: 5 porzioni. Una porzione potrebbe essere l'equivalente di ½ tazza di avena cotta, 1 fetta di pane o ¼ tazza di muesli.
• Latticini: 2 ½ porzioni. Una porzione equivale a 1 tazza di latte, ¾ tazze di yogurt, o 2 fette di formaggio.
• Carne magra, pollame, pesce, uova, noccioline, semi, e legumi/fagioli: 2 ½ porzioni. Una porzione standard è di 2 uova grandi, 170 g di tofu, 30 g di noci, oppure 65 g di carni rosse magre cotte.

Per ulteriori informazioni e linee guida per altri gruppi di età, vedi:https://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/five-food-groups

Idratazione

Il freddo intorpidisce il meccanismo della sete, rendendo i bambini meno assetati nonostante la significativa perdita di sudore. I bambini non sono bravi a regolare la loro temperatura corporea come lo sono gli adulti, e hanno maggiori probabilità di disidratarsi. Questo perché si scaldano più velocemente, e sudare il 40% in meno. L'acqua è l'opzione migliore per durante, prima e dopo lo sport. Il succo di frutta è un'altra buona scelta, ma le bibite e le bevande energetiche dovrebbero essere evitate. Le bevande sportive di solito non sono necessarie. Anche, sono pensati per essere consumati solo quando si pratica un'ora o più di attività fisica faticosa. Nella stagione più fredda, ricorda a tuo figlio di non aspettare che abbia già sete per bere, ma piuttosto, praticare regolarmente, piccoli sorsi d'acqua. Se tuo figlio beve durante l'allenamento, probabilmente si sentiranno più a loro agio reidratandosi durante i giochi. Anche, durante una partita, si consiglia di bere poca acqua, ogni 20 minuti circa.

Colazione

La colazione alimenta i tuoi figli e dà loro il via per la giornata a venire. Dopo 8 – 12 ore senza cibo, la colazione è fondamentale per ricostituire i livelli di energia. I cereali integrali con latte o yogurt magro sono un'ottima scelta, ma nelle mattine fredde i tuoi figli potrebbero desiderare qualcosa di caldo e abbondante. Il porridge fatto con avena o quinoa farà il trucco, così come spaghetti o fagioli al forno su pane tostato integrale, uova, o mantecato con mele cotte e cannella. Anche per le mattine in cui corri contro il tempo, avere un lotto di muffin per la colazione con pane alla banana nel congelatore pronti da riscaldare nel microonde, fa per un veloce, colazione calda. Fornire un bicchiere di latte o acqua con il pasto della colazione.

Spuntini

Spuntini piccoli e regolari sono importanti per mantenere alti i livelli di energia. Alcune idee per la salute, snack caldi includono:cioccolata calda o Milo, una metà di un toast al formaggio e pomodoro, una tazza di zuppa densa, una focaccina al formaggio o una piccola quantità di miele, oppure frutta calda e crumble di muesli.

Pranzo e cena

In questo periodo dell'anno, i bambini di solito diventano un po' più esigenti e vogliono alternative ai panini per la mensa scolastica. Mentre il tempo si raffredda, desideriamo pasti caldi e nutrienti e i nostri bambini non sono diversi. Per i pranzi al sacco della scuola, i contenitori termici per il pranzo sono un'ottima opzione. I genitori attenti al tempo dovrebbero preparare e congelare i pasti in anticipo, o anche preparare la cena avanzata per la scuola. Il pranzo è la fonte di carburante essenziale quando tuo figlio fa allenamenti o gare dopo la scuola. In questi giorni il pranzo dovrebbe essere abbondante e includere il maggior numero possibile di gruppi di alimenti. Se hai un mangiatore schizzinoso, coinvolgerli nella preparazione dei pasti e degli spuntini li renderà più propensi a voler mangiare il cibo. Non hai bisogno di niente di speciale e non dovresti dedicare più di 5 minuti a preparare i cestini del pranzo. All'ora di cena, la pasta integrale e le patate saltate con tante verdure e un po' di carne magra sono un piatto veloce, una gustosa opzione che può raddoppiare come un abbondante pranzo del giorno successivo. Anche, fare delle Mini frittate in pirottini da muffin sfuse e congelare da gustare a cena, con contorno di verdure, o portato a scuola. Ci auguriamo che tu abbia trovato utili queste informazioni. Nei campi sportivi australiani, crediamo fermamente nella corretta alimentazione sportiva tutto l'anno. I nostri programmi di allenamento sportivo di 3 giorni per le vacanze scolastiche includono sempre pause prestabilite per il riposo e un'adeguata reidratazione. Consigliamo inoltre ai genitori di fornire un pranzo sano. Inoltre, ASC fornisce spuntini alla frutta ogni giorno per prestazioni ottimali del campo.

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