Perché il programma FIFA 11+ può essere il miglior riscaldamento del mondo?

Se hai praticato sport organizzati in qualsiasi momento della tua vita, probabilmente sei stato coinvolto in un riscaldamento scadente.

Sai, quelli che comportano azioni come tirare mollemente un braccio sul petto o raggiungere debolmente le dita dei piedi. Tali mosse fanno ben poco per prepararti all'azione che incontrerai durante l'allenamento o la competizione. In effetti, sono spesso decisamente controproducenti.

All'estremo opposto c'è il programma FIFA 11+.

Creato con l'aiuto di un gruppo internazionale di esperti di prestazioni sportive, il riscaldamento è progettato per i calciatori dilettanti e ricreativi dai 14 anni in su. Ho visto la squadra nazionale femminile degli Stati Uniti eseguire molte delle mosse incluse nel programma 11+ prima di una sessione di allenamento e partita l'estate scorsa.

Cosa rende questo programma di riscaldamento così straordinario? Uno, non richiede attrezzature speciali o conoscenze avanzate. Secondo, ottiene risultati sorprendenti.

Evitando lo stretching statico per i movimenti che imitano più da vicino ciò che incontrerai durante il gioco, oltre a movimenti che attivano e rafforzano i muscoli principali del core e delle gambe, il programma 11+ riduce significativamente gli infortuni e migliora anche in modo misurabile le prestazioni.

Uno studio del 2008 pubblicato sul British Medical Journal ha dettagliato che le squadre di calcio giovanile che hanno eseguito il programma 11+ almeno due volte alla settimana hanno registrato il 54,4% in meno di infortuni da sovraccarico, il 47,7% in meno di lesioni gravi, il 37% in meno di infortuni in allenamento e il 29% in meno di infortuni durante il gioco.

Risultati simili sono stati osservati a livello collegiale. In qualunque modo lo tagli, è un enorme successo.

I giovani giocatori raramente amano il riscaldamento, tuttavia, perché spesso si sentono invincibili. Ma sia i giocatori che gli allenatori possono apprezzare gli effetti di miglioramento delle prestazioni del programma 11+. Traduzione:può aiutarti a suonare meglio. Una massiccia revisione narrativa del 2015 pubblicata sul British Journal of Sports Medicine ha riscontrato che l'uso coerente del programma 11+ ha prodotto risultati quali:

• Agilità migliorata
• Abilità di salto migliorata
• Miglioramento dell'equilibrio funzionale
• Bilanciamento statico migliorato
• Migliori rapporti di forza del tendine del ginocchio/quadricipite
• Tempi di stabilizzazione più rapidi degli arti inferiori e del core

Un atleta collegiale sarà probabilmente più avanzato di una matricola delle superiori e il programma 11+ include una varietà di progressioni per tenerne conto. Un principiante eseguirà una regressione del Side Plank dove il ginocchio inferiore è a terra, ad esempio, mentre un allievo avanzato eseguirà un Side Plank completo con Leg Lift.

Inoltre, il programma non deve essere limitato ai soli giocatori di calcio. I movimenti inclusi si traducono bene in un'ampia varietà di sport di campo e di corte.

Ad esempio, uno studio del 2012 ha rilevato che il programma FIFA 11+ è efficace anche nel ridurre gli infortuni nei giovani giocatori di basket di sesso maschile. Lo studio, che ha incluso 120 giocatori con un'età media di circa 14 anni, ha rilevato che il riscaldamento ha comportato un numero significativamente inferiore di infortuni complessivi, lesioni da allenamento, lesioni acute e lesioni gravi in ​​una stagione di 9 mesi rispetto a un gruppo di controllo.

Alcuni altri dettagli importanti da sapere prima di collegarmi al programma completo:

• Il programma richiede circa 20 minuti per essere completato e deve essere eseguito completamente prima dell'allenamento. Solo le parti 1 e 3 del programma dovrebbero essere eseguite prima delle partite, dimezzando l'impegno di tempo
• La corretta esecuzione dei movimenti è fondamentale per l'efficacia del programma. Gli allenatori dovrebbero sempre prestare attenzione al fatto che il ginocchio di un giocatore crolli verso l'interno durante un movimento, ad esempio
• Eseguire il programma almeno due volte a settimana è fondamentale per ridurre il rischio di infortuni

Con ciò, questa guida fornisce il programma completo. Potresti anche trovare più utile questo formato simile a una flashcard. Se sei interessato a implementarlo da solo o con un team con cui sei coinvolto, ti incoraggio a stampare il foglio per un facile accesso. Questa cartella di lavoro fornisce maggiori informazioni, come ciò che costituisce la corretta esecuzione di ogni movimento e quando i giocatori sono pronti per passare da un livello all'altro.

Se ti capita di essere un amministratore o un funzionario della lega, uno studio randomizzato controllato ha rilevato che un "laboratorio di coaching pre-stagione" sul programma FIFA 11+ è stato molto efficace per l'adesione da parte di allenatori/squadre durante la stagione. Una volta che hanno familiarizzato con il programma, l'allenatore di una squadra è la persona migliore per promuoverlo e implementarlo con i propri giocatori.

Il programma 11+ non dovrebbe essere preso come un sostituto di un adeguato regime di forza e condizionamento, ovviamente, ma per quanto riguarda il riscaldamento, sembra essere abbastanza efficace.

Credito fotografico:Tim Goode/Getty Images

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