Dig Like a Pro:esercizi per la mobilità della pallavolo

Quando devi agire velocemente in più direzioni in uno sport come la pallavolo, devi avere una buona mobilità nei polpacci, fianchi e colonna vertebrale. Altrimenti, ti ritrovi con una forma impropria che può portare a lesioni.

I seguenti esercizi possono essere incorporati nel tuo riscaldamento quotidiano per migliorare la tua mobilità laterale per la pallavolo. Variazioni su un affondo laterale con 3-Way Reach, aumentano la mobilità, forza e potenza.

Con questi esercizi, la forma perfetta è cruciale. Se necessario, inizia con un piegamento dell'anca e del ginocchio lento e superficiale e aumenta gradualmente la velocità e la gamma di movimento. In altre parole, concentrati sui tuoi anelli deboli o sui fattori limitanti.

Usa il tuo allenamento fuori stagione e il riscaldamento durante la stagione per praticare esercizi di mobilità laterale specifici per la pallavolo. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di creare più libertà di movimento di quella di cui potresti effettivamente aver bisogno in un gioco, quindi se devi andare alla portata massima, il tuo corpo sa come reagire correttamente.

IMPARENTATO: Esercizio di mobilità della caviglia di pallavolo maschile di Ball State

Affondo laterale statico con portata a 3 vie

Istruzioni

• Immagina di stare al centro di un orologio. Con il piede sinistro, affondo sul lato sinistro (ore 9).
• Tieni il piede ben piantato con la caviglia, ginocchio e anca leggermente piegati.
• 3-Way Reach:con ogni ripetizione, raggiungi l'esterno del ginocchio sinistro mentre ti siedi più in profondità nell'affondo. Raggiungi con la mano sinistra per 3 ripetizioni, allora hai ragione, poi con entrambe le mani.
• Ripetere con la gamba destra (a ore 3).

Suggerimenti/suggerimenti

• Punta le dita dei piedi in avanti o leggermente ruotate verso l'interno.
• Lascia che lo stinco e il ginocchio ruotino verso il basso e verso l'interno mentre ti affondi.
• Metti i fianchi fuori e dietro, in modo che il gluteo rimanga fuori dal ginocchio piegato.
• Tieni la gamba opposta dritta.
• Tieni la schiena dritta (buona postura).
• Tieni entrambi i talloni piatti.

Affondo dinamico

• Inizia con i piedi uniti al centro dell'"orologio".
• Affondo e raggiungi un lato allo stesso tempo.
• Torna in posizione eretta tra le ripetizioni.

Portata a livello dello stinco

• Quando raggiungi con la tua sinistra, destra ed entrambe le mani, raggiungere a metà tibia altezza. Ciò richiede più mobilità e forza dell'anca.

Copertura a livello del suolo

• Quando raggiungi con la tua sinistra, destra ed entrambe le mani, toccare il suolo. Ciò richiede ancora più mobilità e forza dell'anca.

Affondi laterali veloci

• Segui i tre lenti, Affondi controllati con tre rapidi, Affondi controllati.

Dai un'occhiata al video player sopra per ulteriori suggerimenti su come costruire una migliore difesa dalla pallavolo.

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