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Arti marziali7 consigli sulla prevenzione e riabilitazione degli infortuni alla caviglia per i giocatori di calcio
Il infortunio alla caviglia [distorsione] è uno degli infortuni più comuni Personalmente ho visto ad ogni età e livello, dai giovani ai professionisti. Se hai giocato a calcio al liceo, probabilmente ti sei slogato la caviglia. Se sai come riabilitare lo sarai? tornare in campo più velocemente. Anche tu risparmiare un sacco di soldi dal dover pagare per un fisioterapista. Esistono diversi modi per slogarsi una caviglia in base a quale parte della caviglia, ma ti mostrerò alcuni suggerimenti che ti aiuteranno a rafforzarla, indipendentemente dalla parte lesa.* Nota: Questo post contiene alcuni link di affiliazione per tua comodità. Clicca qui per leggere la mia politica di divulgazione completa.
3 modi comuni in cui i giocatori si distorcono la caviglia
1. Essere affrontato in basso e avere un altro giocatore che si rotola sopra di te o anche solo il loro piede e il peso del corpo costringendo il tuo piede a rotolare nel modo sbagliato.
2. Semplicemente solo fare un passo sbagliato o in una piccola buca o in un campo irregolare e con il piede che rotola sulla parte esterna del piede che mette il peso del corpo sulla caviglia, che provoca la lesione. A volte è minore ed è meglio in pochi minuti ea volte ci vogliono mesi per guarire. Personalmente ho avuto un infortunio alla caviglia per 11 mesi perché continuava a ferirsi nuovamente poiché ci vuole tempo per guarire al 100%. Questo è il motivo per cui la riabilitazione è così vitale per il pieno recupero. Di solito la caviglia inizia a sentirsi molto meglio, quindi le persone interrompono la riabilitazione e poi semplicemente non guariscono al 100% nel tempo che potrebbe avere.
3. Calpestare il piede di un altro giocatore per incidente, che fa sì che il piede faccia lo stesso del n. 2... Lo vedi spesso guardando il basket mentre i giocatori sono giù sotto il canestro cercando di mettersi in posizione.
7 modi per rafforzare la caviglia
Equilibrio su una gamba primi giorni di riabilitazione
Equilibrio su una gamba per 10-20 secondi . Se quello è facile poi Tentativo con la vostra occhi chiusi . Consiglio di farlo con il piede debole e il piede forte. Questo dà alla caviglia il tempo di recuperare tra le serie ( 3 set ). Una volta che guarisci e diventi più forte, continua a fare questi esercizi per aiutare a prevenire un altro infortunio alla caviglia.
Il sollevamento del polpaccio aiuta a rafforzare le caviglie
Alzarsi sulle punte dei piedi senza peso sarà una delle cose migliori che puoi fare quando hai una distorsione alla caviglia o anche quando non lo fai perché questo rafforzerà tutti i muscoli e i legamenti intorno all'articolazione. Consiglio di farlo con gli occhi chiusi perché è più difficile mantenere l'equilibrio, il che fa lavorare di più i muscoli più piccoli a contrazione rapida che danno più forza nell'area.
Riccioli di punta
Arricciare le dita dei piedi usando un asciugamano per arrotolare. Quindi con la pianta del piede su una superficie dura come una piastrella, usa le dita dei piedi per avvicinare l'asciugamano a te volere far lavorare e rafforzare i muscoli più piccoli del piede e della caviglia . Una volta fatto questo, raddrizza l'asciugamano e continua a ripetere (10+ volte)
Thera-Band
Tanti fantastici esercizi per rinforzare la caviglia! Tu puoi fare 4 semplici esercizi che rafforzeranno tutto intorno alla tua caviglia . Per alcuni di loro dovrai legarlo a un tavolo pesante o qualcosa che rimarrà al suo posto. Avvolgi semplicemente la fascia intorno al piede e allontana il piede per creare la forza che rafforzerà la caviglia. Due dei quattro esercizi che puoi semplicemente tenere con la mano e poi gli altri 2 ti serviranno per usare il tavolo o farti aiutare da un partner a tenerlo. Dal momento che questo è qualcosa che devi fare ogni giorno durante la tua riabilitazione, Ti consiglio di trovare qualcosa come un tavolo o la gamba del tuo letto a cui legarti. In questo modo non devi dipendere da qualcun altro che ti aiuta quando ne hai bisogno.
Bosu Ball
Ottimo non solo per la riabilitazione della caviglia, ma anche per il core e il ginocchio. Inoltre è davvero divertente! Ricordo la prima volta che ne presi uno qualche anno fa, Ero in garage ad allenarmi su di esso. Sono anche molto resistenti, ho avuto lo stesso per 5 anni e lo uso spesso. Se hai un infortunio alla caviglia negli ultimi giorni, non usarlo. Per prima cosa assicurati di poterti tenere in equilibrio su un terreno piano e duro.
Allenamento spiaggia/sabbia
Per la caviglia sana la sabbia è un ottimo modo per rafforzarla. Se stai uscendo da un nuovo infortunio alla caviglia poi non usare il sabbia perché è irregolare e potrebbe irritare la lesione alla caviglia. Semplicemente camminando o correndo nella sabbia è buono per la forza della caviglia, ma cerca di usare la sabbia buona che sia leggera e anche una superficie piana, non un pendio elevato come alcune spiagge.
Se cammini sulla sabbia dura e compatta, non ti farà nulla. Se sei in spiaggia a fare questo devi stare attento perché molte spiagge hanno quella leggera pendenza, che non è l'ideale e può causare stinchi o altre lesioni. In realtà abbiamo una clinica di allenamento sulla sabbia estiva che dura 10 settimane a cui si iscrivono molti dei nostri giocatori delle scuole medie e superiori.
Intervallo di tempo per infortunio alla caviglia
Una volta che ti sei ferito per la prima volta alla caviglia, lo vuoi RISO [Riposo, Ghiaccio, Comprimere, Elevare] per le prime 48 ore . Se puoi farlo ogni ora fallo. Il primo paio di giorni è uno dei momenti più importanti dell'intero processo. Il primi 2 giorni, è quando puoi davvero ottenere molto di quel gonfiore . Dopo questo processo di RISO nelle prime 48 ore, vuoi iniziare la riabilitazione/forza. Inizia in modo molto semplice arrotolando un asciugamano con la punta dei piedi. O un semplice esercizio di equilibrio che richiede tutti quei legamenti e muscoli per lavorare.
Le lesioni alla caviglia possono durare poche settimane o fino a un anno intero. Una volta trascorsi i primi giorni, devi rinforzare la caviglia. È davvero facile dimenticare di farlo una volta che la nostra caviglia si sente all'80% perché pensiamo che sarà il 100% ogni giorno. Se il dolore non scompare entro pochi mesi , potresti volere fatti aggiustare da un chiropratico . Io stesso non sono un fan dei chiropratici, ma posso dirti che mi hanno riparato la caviglia due volte dopo che non sarebbe guarita per 1 anno. Dopo alcune settimane di andare dal chiro solo 1 volta, dovresti tornare alla normalità.
Indossare una cavigliera fa bene?
Vedo spesso giocatori che usano un tutore per caviglia... La prima cosa che chiedo loro è "Sapevi che indossare quel tutore ti indebolisce la caviglia?" E 9 volte su 10 non sapevano che fosse così.
Ti spiego perché ed è quello che farò per te ora 🙂 Se indossi un tutore per caviglia, ti indebolirà la caviglia perché sta facendo parte del lavoro che i muscoli e i legamenti dovrebbero svolgere, quindi dopo un po' comincerà a indebolire quelle aree. Quindi i giocatori dovrebbero anche indossarlo e a cosa serve se indebolisce la caviglia invece di aiutarla? Il tutore aiuterà perché sostiene la tua zona lesa, ma senza riabilitazione si indebolirà. Così devi continuare a fare riabilitazione senza il tutore in modo che quei muscoli e legamenti diventino più forti e non più deboli.
La cavigliera può effettivamente indebolire la caviglia
Prima di tutto un tutore renderà la tua caviglia più debole, se non lo riabilita/rafforza anche tu. Usa il tutore solo per i giochi o l'allenamento e cerca di arrivare a un punto in cui non lo usi per la pratica. Questo spetterà al giocatore decidere quando quel punto è... Se fa male camminare o fare jogging, continuerei a indossarlo per esercitarmi, ma una volta arrivato al punto in cui non fa male muoversi, cerca di non usare il tutore.
Ricorda devi continua a fare la riabilitazione esercizi anche quando il dolore è passato, perché ci vuole un po' di tempo per guarire al 100%. Qualche volta le caviglie possono richiedere fino a un anno per guarire completamente. Questo è il punto a cui vogliamo arrivare in modo che una palla che colpisce l'interno della punta o un rapido cambio di direzione non lo irriti.
Non indossare un tutore a scuola o al lavoro
Indossare un tutore durante un'attività facile indebolirà la caviglia. Il i muscoli devono camminare facilmente in giro da soli, a meno che non si tratti di un nuovo infortunio e non puoi camminare senza molto dolore. Se hai bisogno di indossarne uno fresco nei primi giorni dopo l'infortunio, ma dopo non indossare un tutore a scuola. Ora se lo stanno facendo PE, Li farei semplicemente sedere fuori a causa dell'infortunio, in modo che possano recuperare e fare il loro sport di squadra prima. PE è principalmente pensato per i bambini per ottenere attività fisica, così i giocatori di calcio non devono stressarsi per la mancanza di PE quando ferito.
Usare del nastro adesivo o una cavigliera è meglio?
Molti Uso professionale caviglia nastro nei giochi perché si sente molto meglio e sostiene la caviglia più stretta. La parte difficile per le persone che non sono professionisti è, chi ti avvolgerà la caviglia? Se sei un giocatore del college o pro, allora hai un allenatore abbastanza buono per avvolgerlo. Se ci sei HS allora sei fortunato ad avere qualcuno che sa incartare bene. Ho avuto la mia caviglia fasciata 100 volte, e ricordo come si fa. Ma questo non significa che posso avvolgere una caviglia.
Questo è il motivo per cui il tutore è popolare, perché impacchettarlo non sarà facile. Utilizzando un tutore potrebbe essere necessario provarne alcuni. Penso che il uno di cuoio grosso e spesso è molto duro per un giocatore di calcio , rispetto al calcio o al basket. Il motivo è perché dover controllare la palla con i nostri piedi. Grandi bretelle si mettono in mezzo e rovinare il tuo pass o il primo tocco.
Maggiori possibilità di infortunio alla caviglia sul tappeto erboso
Se puoi scegliere erba o tappeto erboso dovresti scegli l'erba . Anche oggi con tutto il manto erboso ad alta tecnologia c'è una maggiore possibilità di slogarsi la caviglia rispetto all'erba. Il tappeto erboso provoca così tanti infortuni che i grandi giocatori di calcio e i club non giocheranno nemmeno una singola partita sul tappeto erboso. Il tappeto erboso fa male non solo caviglie ma ginocchia anche. Qualsiasi superficie dura come il tappeto erboso, il cemento renderà più difficili le tue articolazioni. Se devi giocare su queste superfici, assicurati solo di tenere un mentalità positiva e di' a te stesso che non ti ferirai. Il la mente è potente e se ci diciamo che rimarremo in salute, stai meglio che dire che ti farai male.
Fai attenzione a giocare a calcio in erba con le scarpe da corsa
Uno di la cosa peggiore che puoi fare è andare a giocare a calcio indossare scarpe da corsa . Con le scarpe da corsa le tue possibilità di rotolare una caviglia sono molto più alte . La suola di una scarpa da corsa è più alta di una scarpa da interno, tacchetti da calcio o anche una scarpa da allenamento. Quindi, che tu sia un giocatore di calcio a tempo pieno o che giochi solo per divertimento, stai attento giocando sul tappeto erboso . Non vuoi un altro infortunio alla caviglia.
*DISCLAIMER:non sono un medico, fisioterapista, ecc. Tuttavia, Sono un ex atleta professionista che ha seguito l'allenamento, interventi chirurgici, riabilitazione, ecc. Consultare sempre un medico in caso di lesioni.
[7 consigli sulla prevenzione e riabilitazione degli infortuni alla caviglia per i giocatori di calcio: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Coaching-Calcio/1006043303.html ]