5 modi per prevenire un infortunio al quadricipite [+ un piano di trattamento di 10 giorni]

Vuoi che i tuoi scatti abbiano più potenza? Certo che lo fai! Ogni calciatore vuole questa capacità. Ma senza un adeguato riscaldamento o anche un allenamento troppo sicuro, un colpo di potenza può procurarti un infortunio al quadricipite se non conosci la chiave per usare i quadricipiti. Di seguito ho elencato come avviene l'infortunio, ma anche come aiutare a prevenirlo e come riprendersi da esso. Imparerai anche quanto dura a seconda della gravità della trazione.

Come i giocatori di calcio tirano il loro quad

Tirare e guidare lunghi passaggi è ciò che darà più problemi al quad. Questo è il muscolo che dà più potenza al nostro “calcio”, insieme ai muscoli addominali [stomaco]. È per questo, quando insegno tiro e rifinitura, io grido sempre ai bambini di "tieniti stretto il core .” Non solo proteggerà i loro quadricipiti e le anche, ma ti darà anche un tiro o un passaggio più duro.

Quando chiedo ai giocatori di qualsiasi età, non sanno quale parte del corpo aiuta a dare più potenza al tiro. Anche i giocatori del college delle superiori non conoscono la risposta. non è il vitello, i muscoli posteriori della coscia, o le braccia, Giusto? Sono i quadricipiti e gli addominali. Non dimenticarlo [genitori e allenatori] perché i giocatori adorano ricevere questa meravigliosa notizia.

Esercizi per rafforzare il tuo quadricipite

La cosa più bella dei tuoi muscoli è che diventeranno letteralmente più forti di giorno in giorno. Tutto quello che devi fare è metterti al lavoro.

2 modi per rafforzare il tuo quad [nessuna attrezzatura]:

• 1 piegamento dell'equilibrio della gamba :Nota che non ti chinerai molto. Ottimo per quadricipiti e ginocchia. È a basso impatto e facile sui muscoli e sulle articolazioni, ma è ottimo per migliorare la forza. Fai questo per riabilitare e prevenire lesioni.

• Il muro si siede :Per prevenire un quad pull o per quando sei quasi al 100%. Non voglio fare wall sit almeno fino a 3-4 giorni dopo un tiro. Prima lavora sulla riabilitazione più leggera come il video qui sopra.

Piano di trattamento di 10 giorni per un quad pull

Riposo, Ghiaccio, Comprimi ed eleva (R.I.C.E.) per le prime 48 ore oltre a mangiare sano può aiutare ad accelerare il tuo recupero.

• Giorno 1: Nessuna riabilitazione! Giustizia, Compressione, Elevazione per 10-20 minuti ogni ora
• Giorno 2: Ghiaccio, Compressione, Elevazione per 10-20 minuti ogni 1-3 ore. Se hai accesso a un formatore/terapeuta autorizzato, utilizzare lo stelo elettrico o la terapia di riscaldamento profondo. Nessun rafforzamento per 2 giorni; basta trattare con ghiaccio e, se potete, e-stelo.
• Giorni 3-4: Riabilita la lesione e gli altri muscoli intorno ad essa, incluso il quadricipite, nucleo, fianchi, tendine del ginocchio il 3° giorno (fino a 3 settimane). Di solito puoi stare meglio in una settimana o due.
• Giorno 5: Riabilita l'infortunio come nei giorni 3 e 4. Ma aggiungi anche una corsa di 10 minuti insieme a un po' di lavoro di base extra.
• Giorno 6: Esercizi di riabilitazione per continuare a rafforzarsi insieme a una corsa di 20 minuti, corsa all'indietro, e mescolamenti laterali. Includi la palla con un po' di dribbling:niente sprint o cambio di velocità ancora. Includere anche piccoli pass per 5 minuti.
• Giorni 7-10: Puoi dire meglio di chiunque altro a questo punto come ti senti. Ogni giorno aggiungi qualche allenamento di calcio più intenso, partendo piano. Per esempio, invece di fare jogging e leggeri cambi di direzione, aggiungi alcuni sprint brevi al 70%. quando tu inizi passare la palla , ricordati di tieni il tuo core stretto perché aiuta i quadricipiti. Non colpire una palla al 100% fino a quando hai primo assicurato che tu può sprintare al 100% . Questo perché la palla lunga che colpisce sarà l'ultima cosa che vuoi fare quando esci da un quad pull. Una volta che puoi fare tutto questo, puoi unirti a una pratica di squadra completa.

Incontra uno dei miei vecchi allenatori giovanili Ernie

Ricordo di aver appreso questo segreto da un allenatore di club al liceo. Il suo nome era Ernie. Ernie era simpatico e sapeva il fatto suo! Suo figlio Adrian aveva 1 anno più di me era. Adrian è cresciuto giocando nel Pool nazionale giovanile statunitense , il che mi ha fatto rispettare ancora di più Ernie. Ernie è stato una parte importante del successo di suo figlio a causa di tutte le conoscenze che ha tramandato in giovane età.

Adrian potrebbe calciare la palla più forte di chiunque altro in campo ed era il ragazzo più piccolo. Quello era perché lui aveva grande tecnica e il segreto di mantenendo il nucleo stretto mentre colpisci la palla. È stato di gran lunga uno dei giocatori più tecnici con cui abbia mai giocato con o contro la crescita o davvero mai.

L'unica cosa che gli ha impedito di rimanere in nazionale dopo l'U-18 e di giocare in un grande college è stata la sua forza e aggressività. Era piccolo, quindi ha reso difficile giocare contro i grandi giocatori fisici di livello più alto. Se hai intenzione di essere piccolo devi essere molto bravo con la palla e anche aggressivo o veloce per compensare le dimensioni. Hai anche bisogno di un allenatore e di altri giocatori intorno a te che sappiano come usarti.

Guarda alcuni dei migliori giocatori del mondo sono piccoli, ma sono circondati da altri buoni giocatori che possono passare ai piedi.

Il punto della storia è che devi sapere quale parte del corpo aiuta a colpire la palla perché puoi ottenere più potenza e aiutare a proteggere il quad.

La mia esperienza con l'infortunio al quadricipite

Come giocatore Personalmente non ho mai tirato il mio quad e davvero, Non ho giocato con troppe persone che lo hanno fatto, ma succede.

Come formatore , lavorare con le giovanili tutto l'anno, Non ho visto molti dei quad pull. Penso di aver visto i giocatori tirare su con una tensione o una leggera modifica, dove sono bravi a giocare il giorno dopo ma hanno sentito qualcosa. Le volte che ho visto questo è di un giocatore che ha giocato molto il fine settimana prima o è la fine di una sessione in cui abbiamo fatto molti tiri.

Questo è il motivo per cui sto attento a quanto di questi esercizi lavoro con loro. È incredibile quello che ho imparato negli ultimi 12+ anni di gestione di un'attività privata di abilità calcistiche. Sicuro, giocare a college e pro ha aiutato, ma l'aggiunta dell'allenamento di giocatori di calcio di tutte le età ha aggiunto l'esperienza extra.

Nota a margine:gli atleti che corrono in pista sono anche più a rischio a causa della corsa di 2 sport che comportano un intenso uso muscolare.

Chi è la posizione del giocatore più a rischio?

Il Attaccante/Attaccante sarà più a rischio perché colpiscono la palla con tutta la potenza possibile, più di ogni altra posizione.

centrocampisti sarebbe #2 a rischio perché corrono e coprono più terreno di qualsiasi altra posizione. Anche i centrocampisti gestiscono la palla più della maggior parte, quindi tutto ciò che si aggiunge.

Come prevenire il quad pull

1. Riscaldati bene e allungati prima di iniziare a calciare la palla. La maggior parte dei giocatori, giovani e adulti, vai direttamente in campo e inizia a far suonare le palle prima che si riscaldino. La maggior parte delle volte non ti ferirai facendo questo, ma se prendi l'abitudine, un giorno si tirerà.
2. Mantieni i tuoi addominali forti . Se hai gli addominali deboli, stai facendo funzionare i quad più del necessario, che nel tempo potrebbe causare un pull.
3. Mantieni i muscoli posteriori della coscia e i fianchi forti in modo che i quadricipiti siano protetti. Vuoi mantenere forti i muscoli intorno ad altri muscoli in modo che siano ben bilanciati.
   Assicurati di non sparare troppo / colpire la palla perché questo causerà Quad Pull o irritazione. Devi sapere come bilanciare il tuo allenamento!
4. Termoforo sul quad prima dell'allenamento. Puoi farlo mentre guidi in macchina per fare pratica. Soprattutto durante i tornei, le partite di pre-stagione o di fine stagione assicurati di prenderti cura del tuo corpo.
5. Mangiare sano in modo da poter recuperare il più velocemente possibile. Un Quad pull di solito deriva da un uso eccessivo, non solo da una sessione di un giorno. Il recupero si inserisce nel cestino della prevenzione degli infortuni. Le proteine ​​alimenteranno i tuoi muscoli e i carboidrati ti daranno energia in modo che i tuoi muscoli non lavorino tanto quanto dovrebbero con una dieta adeguata.

Quanto dura la lesione?

stai guardando 1 settimana &fino a 3 settimane , a seconda di quanto grave. Inoltre, quanto velocemente il tuo corpo si riprende, ma la maggior parte durerà 10 giorni o meno. Alcune persone si riprendono più velocemente a causa della genetica e alcune grazie a un trattamento migliore.

Se non tratti la lesione con gli esercizi e la terapia corretti, non ti riprenderai così velocemente.

Ricorda, se la tua lesione è stata grave, devi seguire ciò che dice il medico - non seguire questo elenco. Questo elenco è per il tiro più comune, che non è così grave di solito. Se riesci a camminare senza dolore il 2° e 3° giorno non è grave. Se fa male solo correre o camminare velocemente, probabilmente starai bene. Noterai un miglioramento ogni giorno finché lo tratti. Se fa male camminare lentamente il giorno dopo l'infortunio, devi consultare un medico e rivolgerti a un terapista perché si tratta di un infortunio più grave.

In breve, assicurati di mangiare sano. Esegui un allenamento di forza leggero quando non sei nella stagione di gioco/allenamento pesante. Riscaldati bene per ogni partita/allenamento. Mantieni sempre il tuo core forte e condizionato. Queste semplici cose aiuteranno a ridurre molti infortuni.

*Non sono un medico. Non sono autorizzato a diagnosticare o curare lesioni. Consulta sempre il tuo medico con domande.

[5 modi per prevenire un infortunio al quadricipite [+ un piano di trattamento di 10 giorni]: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Coaching-Calcio/1006043304.html ]