4 modi per prevenire lesioni ai muscoli posteriori della coscia dell'hockey

Se dovessi confrontare due giocatori di hockey con le stesse identiche abilità, vorrei quello che è l'atleta migliore in generale. Ecco perché sono fermamente convinto che i giocatori di hockey debbano diventare più atletici fuori dal ghiaccio per aiutare i loro progressi sul ghiaccio.

Avranno una base migliore per migliorare le loro capacità di pattinare e sparare meglio di qualcuno che conosce solo la parte sul ghiaccio. La specializzazione precoce in uno sport è uno dei motivi per cui gli atleti subiscono lesioni da uso eccessivo in tenera età. Stanno eseguendo gli stessi schemi ripetitivi durante le loro fasi di sviluppo e questo sta causando problemi, come FAI e lacerazioni labiali dell'anca.

Il modo migliore per contrastare questo uso eccessivo e i relativi effetti negativi è esporre il corpo a una varietà di qualità atletiche.

Il primo metodo è praticare altri sport che non hanno nulla a che fare con l'hockey. Questa è la strategia migliore per i giovani atleti. Se non hanno ancora raggiunto la pubertà, non dovrebbero specializzarsi in nulla.

Il secondo metodo consiste nell'utilizzare un programma di forza e condizionamento che insegni altre abilità per migliorare l'atletismo. Fare marcia indietro e mischiare potrebbe non trasferirsi sul ghiaccio, ma sviluppa attributi atletici che spesso mancano ai giocatori di hockey. Ciò aiuta a ridurre l'effetto dell'uso eccessivo e a sviluppare l'atletismo.

C'è solo un aspetto negativo di questa nozione. Qualcuno che gioca molto a hockey e nient'altro dovrebbe tornare a correre. La preoccupazione principale qui è l'inguine e i muscoli posteriori della coscia.

Questi due gruppi muscolari sono spesso follemente deboli. La corsa richiede molto a questi gruppi muscolari. Quando la forza non c'è, qualcosa deve dare. Poiché i quadricipiti sono molto sviluppati nei giocatori di hockey, gli atleti potrebbero essere in grado di accelerare bene. Ma se chiedi loro di rallentare o cambiare direzione, potrebbero tirarsi su per il dolore.

Tornare a correre

Le prime settimane dopo la stagione non dovrebbero includere quasi nulla. Questa è l'occasione per riprendersi dalla stagione e divertirsi giocando ad altri giochi.

Successivamente, l'allenamento dovrebbe concentrarsi sull'aumento della forza dei muscoli posteriori della coscia e dell'inguine. Ancora una volta, la corsa non è consigliata qui. Un po' di lavoro aerobico leggero sulla bici potrebbe essere utile per avviare la base aerobica.

Siamo ormai all'inizio dell'estate, quando lavorare sull'allenamento in decelerazione può essere importante. Quando deceleriamo dalla corsa, carichiamo molto i muscoli posteriori della coscia. Senza una forza adeguata, possono verificarsi lesioni, quindi è necessario eseguire un leggero lavoro di decelerazione continuando a rafforzare i muscoli posteriori della coscia.

Mentre ci avviciniamo alla metà dell'estate, possiamo iniziare a incorporare la corsa con resistenza. Tirare le slitte o correre contro un elastico riduce l'impatto della corsa durante l'allenamento per accelerare. Dobbiamo continuare a lavorare sulla decelerazione per fornire ai muscoli posteriori della coscia la capacità di rallentare.

Una volta terminata questa fase, possiamo utilizzare lo sprint come mezzo di allenamento per la potenza e il condizionamento. Ora possiamo utilizzare gli sprint e gli esercizi di agilità da soli con lunghi periodi di riposo, oppure possiamo ripeterli con periodi di riposo più brevi per ottenere un effetto di condizionamento.

Questo ci porterà fino alla stagione e sarai pronto a colpire il ghiaccio più forte e più veloce che mai. Se il processo è stato affrettato troppo presto nella offseason, potresti essere ancora sullo scaffale con un tendine del ginocchio tirato.

Forza del tendine del ginocchio

Una delle migliori difese contro gli infortuni ai muscoli posteriori della coscia tra i giocatori di hockey è sviluppare una tonnellata di forza nei gruppi muscolari. Mi piacciono un paio di categorie diverse.

Ogni giocatore di hockey dovrebbe eseguire lo stacco da terra. Non tutti faranno la stessa variazione, ma tutti dovrebbero farlo in qualche modo. Gli atleti con la mobilità dell'anca per lo stacco da terra sumo otterranno anche un po' di forza all'inguine oltre a sviluppare i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

Dopodiché, abbiamo i modelli RDL. Esistono un milione di varianti di RDL che possiamo implementare a seconda di quante gambe utilizziamo e quale attrezzatura abbiamo.

L'ultimo gruppo è rappresentato dalle variazioni dell'arricciatura dei muscoli posteriori della coscia. Questi non richiedono la stessa mobilità dell'anca, ma consentono ai muscoli posteriori della coscia di rafforzarsi. I giocatori di hockey farebbero bene a incorporarne molti.

Stabilità del nucleo

Molti giocatori di hockey si lamentano di tendini del ginocchio stretti. Molti giocatori di hockey sono anche in estensione spinale per la parte migliore dell'anno. L'eccessivo inarcamento della schiena mette in tensione i muscoli posteriori della coscia. Pertanto, la maggior parte di loro sperimenta la tensione.

Per combattere questo, una buona stabilità del nucleo anteriore può essere d'aiuto. L'uso di esercizi che scoraggiano l'estensione attraverso la parte bassa della schiena è ciò che stiamo cercando. Diversi pullover, gambali e insetti morti sono utili per un paio di motivi. Possono essere eseguiti in posizione supina, il che fornisce un feedback quando la parte posteriore si solleva da terra e sono ottimi per resistere all'estensione.

Affrontare la stabilità del core può aiutare a ridurre la tensione nei muscoli posteriori della coscia, rendendoli migliori nella gestione dello stress.

Bonus:forza inguinale

Se i muscoli posteriori della coscia non si infortunano, l'inguine può certamente farlo. I giocatori di hockey hanno l'inguine debole a causa del predominio degli estensori dell'anca.

Evitare un infortunio all'inguine segue quasi lo stesso percorso dei muscoli posteriori della coscia, ma gli esercizi cambiano. Il lavoro con una gamba sola richiede che l'inguine fornisca stabilità.

Fai un ulteriore passo avanti usando uno scivolo o un asciugamano su una superficie liscia. Per colpire davvero l'inguine, esegui un affondo inverso o laterale con il piede che scivola via dal corpo.

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