Come evitare lesioni tendine del ginocchio

I vostri " femorali " sono un gruppo di tre muscoli nella parte posteriore superiore della coscia . I muscoli adduttori sono coinvolti nella piegando il ginocchio e sollevare la gamba indietro. Questi muscoli sono spesso feriti durante attività sportive e di esercizio connesse . I muscoli posteriori della coscia possono essere tese , tirati o strappati . Ferendo questi muscoli si può mettere in disparte per lungo tempo . Tuttavia, con il giusto approccio è possibile ridurre notevolmente le probabilità di ferire i muscoli posteriori della coscia . Istruzioni
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Warm Up . Per prevenire lesioni ai muscoli adduttori necessari per riscaldare il corpo prima di partecipare in attività faticose . Se avete intenzione di correre , camminare per i primi 5-6 minuti. Se siete a piedi , camminare lentamente per qualche minuto prima di prendere il ritmo . Qualunque sia lo sport potrai giocare , mimare i movimenti che si utilizzano in questo sport come affondi , movimenti laterali o fare jogging , a una velocità più dolce e intensità che si fa quando si gioca. Che vi aiuterà a preparare i muscoli per lavorare di più . Il riscaldamento del corpo significa semplicemente aumentando la temperatura del corpo , che renderà i muscoli meno sensibili alle lesioni . Pensate a un blocco di argilla stampaggio . Fa freddo e difficile da spostare la prima volta che tira fuori , ma come si impastare l'argilla e si riscalda , diventa più flessibile . I muscoli funzionano allo stesso modo . Quando la temperatura del corpo sale , i muscoli sono più sensibili al movimento .
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Stretch . Una volta che il corpo è riscaldato assicuratevi di allungare tutti i muscoli delle gambe per prevenire ferire i muscoli posteriori della coscia . Non è consigliabile per allungare i muscoli quando sono freddi . Il momento migliore per allungare veramente è dopo aver completato l'attività . Mai rimbalzano quando si estende come che può tirare e ferire il muscolo . Mantenere ogni allungamento per un conteggio di 30 secondi . Prendere respiri profondi e sul tentativo dell'esalazione per rilassarsi nel tratto ancora di più. Lo stretching è importante perché i muscoli tesi sono più propensi a tirare o strappare se li lavora duro . Stretching mantiene i muscoli agile e meno probabilità di strappare durante l'attività .
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Prova un tendine del ginocchio tratto in piedi. Inserite il vostro tallone destro a terra e passo la gamba sinistra indietro . Se i vostri muscoli posteriori della coscia sono molto stretti è possibile modificare inserendo il tallone destro su uno sgabello o un altro oggetto basso . Piegate il ginocchio sinistro e raggiungere i vostri fianchi indietro come se foste in procinto di sedersi su una sedia . Mettete le mani sulla coscia sinistra per il supporto . Non bloccare il ginocchio destro . Affondare nel tratto fino a quando si sente che nella parte superiore posteriore della coscia destra . Mantenere la posizione per un conteggio di 30 secondi . Ripetere dall'altra parte .
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Stretch tendine del ginocchio e polpaccio . Stand con il piede destro in avanti e la schiena piede sinistro . Piegate il ginocchio destro , ma non lasciare che il ginocchio sporgono oltre le dita dei piedi . Tenere la gamba sinistra , il tallone sinistro a terra ed entrambi i piedi dovrebbe puntare dritto. Tenere la schiena dritta e le spalle sui fianchi . Inizia a affondo in avanti fino a sentire un tratto nella parte posteriore della gamba sinistra . Come si affondo non lasciare che il ginocchio si estendono oltre le dita dei piedi . Prendete una posizione più ampia se avete bisogno. Mantenete la posizione per 30 secondi. Ripetere dall'altra parte .
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Stare in piedi e piegare il ginocchio destro , portando il piede destro verso i glutei per allungare i quadricipiti . Se è possibile , afferrare il piede destro , calza o pantalone . Dovreste sentire un tratto nella parte superiore anteriore della coscia destra . Tenere e ripetere dall'altra parte .
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si trovano su una panchina con un peso tra i piedi , o su un bicipite femorale curl macchina in palestra . Tenendo premuto in panchina pancia , stringere i glutei e arricciare i piedi verso i glutei . Poi abbassare lentamente . Fate tre serie da 8-12 ripetizioni . Questo esercizio dovrebbe essere fatto tre volte alla settimana .
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Stare in piedi con i piedi un po ' più ampia rispetto alla larghezza delle spalle . Per la resistenza supplementare tenere manubri nelle vostre mani o una barra ponderata sulle spalle . Piegate le ginocchia e raggiungere i vostri fianchi indietro come se foste in procinto di sedersi su una sedia . Non lasciate che i glutei cadere inferiore alle ginocchia . Quindi premere nelle vostre tacchi e tornare su . Fate tre serie da 8-12 ripetizioni . Questo esercizio dovrebbe essere fatto tre volte alla settimana .


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