Come ottenere un Ridge a Pecs

Guarda il petto di ogni bodybuilder o gravi appassionato di allenamento e noterete una cosa : Tutti hanno una cresta ben definita delimitare i muscoli pettorali dal loro addome . Questa cresta non risulta dalla genetica , steroidi o fortuna. Ci vogliono ore di colpire i pesi in palestra . Nel corso del tempo , è possibile scolpire i pettorali a quella stessa apparenza , ma solo se si lavora la parte inferiore di questo muscolo con esercizi mirati che stimolare il suo sviluppo . Cose che ti serviranno
Declino panchina
Bilanciere
Pesi
manubri
Bench (opzionale )
blocco di legno 6 pollici ( optional )
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Decline Press
1

Inserire un bilanciere nel rack di una panchina declino. Se la vostra palestra o di casa manca un banco di declino, è possibile inserire un blocco di legno da 6 pollici sotto il fondo del vostro banco di dargli un angolo di declino verso gli scaffali .
2

Aggiungi un " caldo up " quantità di peso al bilanciere . Si prega di notare che la maggior parte persone che panchina declino non hanno mai eseguite non possono eseguire questo esercizio con la stessa quantità di peso che usano per una panca piana. Se volete riscaldare su panca piana con 135 sterline, utilizzare £ 95 per riscaldare la panca declino .
3

Sedetevi nella parte superiore del banco , adatta alle vostre caviglie e piedi all'interno i dispositivi di sicurezza e reclinare all'indietro fino a quando la schiena è piatta contro la superficie del banco .
4

Afferrare la barra con le mani alla stessa distanza che si sarebbe posto loro durante l'esecuzione di un appartamento panca . Sollevare il bilanciere fuori dalle rastrelliere e manovrare fino a quando non è in una linea verticale sopra lo sterno .
5

Abbassare il peso con una forza controllata fino a toccare il petto . Una breve pausa e poi premere il peso verso l'alto con una forza controllata fino a bloccare i gomiti . Provate a fare i movimenti verso il basso e verso l'alto impiegano circa 3-5 secondi ciascuno e non rimbalzano il peso dal petto .
6

Ripetere per 4-7 più ripetizioni . Resto 30 secondi a un minuto e poi ripetere per un altro set . Aggiungere peso , se lo desideri . Completa almeno cinque serie di cinque ripetizioni ciascuna.
Declino manubri Flyes
7

Grip un paio di manubri , uno in ogni mano . Come si usa pesi più pesanti , potrebbe essere necessario un amico o un partner di allenamento a portata di mano i manubri .
8

Sedetevi nella parte superiore del banco declino o la panchina con il blocco di legno sotto il fondo . Far scivolare i piedi dentro le catture di sicurezza del banco di declino. Frizione i manubri al petto e laici indietro fino a quando la schiena è piatta contro la panchina .
9

Premere i manubri verso l'alto fino a bloccare i gomiti . Tenere le mani in linea con il petto e utilizzare un movimento controllato per abbassare entrambe le mani in un arco fino a quando i pugni sono appena sotto il livello del petto . Se hai fatto correttamente questo movimento, il vostro corpo sarà simile a una croce .
10

Contrarre i muscoli del torace per tirare i manubri indietro attraverso l'arco e alla posizione di partenza sopra il petto . Utilizzare un movimento controllato che prende 3-5 secondi per completare l'arco verso il basso e l'arco di ritorno verso l'alto. Ripetere questo movimento ad arco per 4-7 più ripetizioni .
11

cadere i manubri sul pavimento o il vostro partner di allenamento portarli da voi . Dopo riposo per 30 secondi ad un minuto , ripetere un'altra serie , avanzando a manubri alto peso come desiderato . Completa cinque a otto gruppi di cinque a otto ripetizioni ciascuna .


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