10 idee per esercizi a casa per bambini

In questo momento, molti genitori lavorano da casa mentre i loro figli si dedicano all'apprendimento a distanza o si godono il tempo libero da scuola. Questa situazione può essere difficile, con alcuni bambini che usano la mancanza di struttura come scusa per fare uno spuntino eccessivo e sovraccaricarsi di programmi TV e videogiochi. Potresti trovarti a chiederti come far alzare i bambini dal divano.

È importante che i bambini facciano esercizio e non passino tutto il giorno a guardare uno schermo. Secondo l'American Academy of Pediatrics, troppo tempo davanti allo schermo contribuisce a problemi di sonno e obesità nei bambini e negli adolescenti. I Centers for Disease Control raccomandano inoltre a tutti i bambini in età scolare di impegnarsi in esercizi da moderati a vigorosi per almeno 60 minuti ogni giorno.

L'esercizio quotidiano protegge dall'obesità, dal diabete e da altre malattie mentre costruisce quelle che possono diventare abitudini salutari per tutta la vita. Per mantenere la tua famiglia sana e attiva mentre tutti sono a casa, prova queste 10 idee di esercizi di quarantena per bambini. Tutti possono essere eseguiti all'interno della casa o in giardino e nessuno richiede attrezzature speciali per l'allenamento.

1. Staffetta

La corsa è un allenamento per tutto il corpo e uno dei modi più rapidi per aumentare la frequenza cardiaca di un bambino. Dal momento che i giri di corsa possono essere noiosi, crea una staffetta!

Una divertente staffetta offre ai bambini un motivo per correre avanti e indietro attraverso la stanza o il cortile. Per aumentare la motivazione, chiedi ai fratelli di competere l'uno contro l'altro o di cronometrare la corsa di tuo figlio, in modo che possa competere contro il proprio record personale.

Rendi più divertente la staffetta con il tuo bambino:

• Bilancia qualcosa su un cucchiaio mentre cammina o corre e ricomincia da capo se cade
• Muoviti nello spazio in modi diversi dalla corsa, ad esempio camminando in affondo, gattonando, facendo hula hoop o facendo capriole
• Prendere piccoli oggetti (biglie, penny, ecc.) da una ciotola a un'estremità della corsa e farli cadere in una ciotola all'altra estremità, uno per uno

2. Caccia al tesoro

Trasforma una caccia al tesoro in un'attività di gara. I tuoi figli saranno così presi dal gioco che non si renderanno nemmeno conto che si stanno allenando!

Crea un elenco di oggetti che i tuoi figli devono trovare e portare in una "casa base" designata. Il problema è che devono toccare casa base dopo aver trovato ogni oggetto. Una volta che hanno raccolto tutti gli oggetti, falli correre per rimetterli al loro posto, uno alla volta. Ecco alcuni esempi di articoli per la caccia al tesoro indoor:

• Spatola
• Prenota
• Rotolo di carta igienica
• Penny
• Maglietta
• Giocattolo

Se tieni la caccia al tesoro all'aperto, cambia un po' le regole in modo che i bambini non debbano raccogliere oggetti. Invece, falli correre e tocca un oggetto, torna alla base, quindi corri e tocca l'oggetto successivo. Ecco alcuni esempi di articoli di caccia al tesoro all'aperto:

• Una quercia
• Un fiore
• La porta d'ingresso
• Un capannone
• Un idrante
• Un tubo da giardino

3. Percorso ad ostacoli

Crea un percorso a ostacoli o, meglio ancora, sfida i tuoi figli a creare il proprio percorso a ostacoli.

Un percorso a ostacoli presenta una serie di sfide che richiedono ai bambini di impegnarsi in diversi movimenti prima di poter passare all'ostacolo successivo. La maggior parte dei bambini ha fatto un percorso a ostacoli all'aperto a scuola e ha già familiarità con il concetto generale. Con un po' di ingegno, puoi creare un percorso a ostacoli al coperto per loro a casa.

Un percorso a ostacoli indoor potrebbe includere:

• Correre su e giù per una rampa di scale
• Sgattaiolare sotto sedie o altri mobili
• Fare la verticale contro il muro
• Lanciare i sacchetti di fagioli o altri piccoli giocattoli in un cestino
• Saltare da un punto segnato sul pavimento all'altro

4. Formazione sull'agilità

Gli atleti di calcio, calcio e basket si impegnano comunemente in allenamenti di agilità per aumentare le loro prestazioni. L'allenamento per l'agilità migliora la velocità, l'equilibrio e le capacità motorie mentre offre un intenso allenamento cardio. Inoltre, puoi farlo con solo pochi segni sul pavimento!

Se sei all'aperto, puoi usare il gesso per marciapiedi sul cemento o sui coni nell'erba. All'interno, usa del nastro adesivo o dello spago per creare linee sul pavimento. Ecco alcuni semplici esercizi di allenamento per l'agilità che i tuoi bambini possono provare a casa.

Corsa al ginocchio

La corsa all'altezza del ginocchio viene spesso eseguita con una scala di agilità, che è una scala di corda o di tessuto che giace piatta sul pavimento. Se non ne hai uno, usa un altro metodo per posizionare diverse linee sul pavimento o sul terreno, con circa 30 cm di spazio tra ciascuna di esse.

La sfida è "correre" attraverso il tratto di linee il più velocemente possibile. Il problema è che tuo figlio deve entrare in ogni spazio, quindi i suoi passi saranno più vicini di quanto non lo siano in un passo normale. Inoltre, ad ogni passo, devono sollevare un ginocchio il più in alto possibile. Potrebbe sembrare (e sembrare) un po' divertente, ma è un ottimo allenamento!

Trapani a punti

Crea la forma di una "X" sul pavimento o sul terreno usando nastro adesivo, gesso, corda o qualcos'altro. Chiedi a tuo figlio di saltare da una sezione all'altra della X con i piedi uniti. Trova diversi modelli di salto e incoraggiali a trovare anche modelli.

5. Push-up e crunch

Flessioni e crunch sono comuni nelle lezioni di educazione fisica, quindi i tuoi figli potrebbero già conoscerli. Questi esercizi aumentano la forza e, se eseguiti in rapida successione, creano anche un allenamento cardio.

Per rendere più divertenti flessioni e crunch, accendi un po' di musica. Chiedi ai bambini di fare 10 di un esercizio, poi 10 dell'altro, ripetutamente fino alla fine della canzone. Prova a trasformarlo in una sfida familiare. Chi può fare più flessioni prima di doversi fermare? Chi riesce a fare più crunch in un minuto?

Flessioni e crunch sono anche una metrica che puoi usare per valutare dove si trova il tuo bambino in termini di forma fisica adeguata all'età. Le flessioni e i curl-up, che sono simili ai crunch ma comportano lo stare seduti fino in fondo, sono entrambe parti del Presidential Youth Fitness Program, a cui partecipano studenti di tutta l'America ogni anno.

6. Squat e affondi

Gli esercizi a corpo libero non sono solo per adulti! Forniscono un allenamento della forza senza mettere a dura prova le articolazioni del bambino come potrebbero fare i pesi liberi.

Lo stretching è importante perché aumenta la flessibilità e riduce la probabilità di lesioni dovute ad altre attività fisiche. Se fai yoga, invita i tuoi figli a provarlo insieme a te. Ci sono anche molti video gratuiti di yoga online e alcuni di questi sono specificamente orientati ai bambini.

8. Festa da ballo

A chi non piace ballare? Crea una playlist delle canzoni preferite dei tuoi figli e chiedi loro di fare una mossa. Se i tuoi figli sono più grandi, sfidali a creare e memorizzare la coreografia di un'intera canzone. Quindi, possono eseguire la danza per la famiglia.

Per rendere la festa da ballo ancora più divertente, fai qualcosa di speciale per creare l'atmosfera. Abbassa l'illuminazione o chiedi ai bambini di vestirsi con i loro vestiti da "festa da ballo". Se hai una palla da discoteca o luci colorate, ora è il momento di farle scoppiare!

9. Limbo

Il limbo è un ottimo esercizio di mobilità che comporta il piegarsi all'indietro per adattarsi sotto un bastoncino per il limbo. È possibile utilizzare anche un manico di scopa o mocio. Oppure, se desideri un limbo stick più tollerante, opta invece per un pezzo di corda o un telo da spiaggia attorcigliato.

Il limbo funziona meglio con più persone, ma puoi anche fissare dello spago su una porta se non hai qualcun altro disponibile a tenerlo. Chiedi ai bambini di piegarsi all'indietro per camminare sotto il bastone, quindi abbassare il bastone di un pollice e farli camminare di nuovo. Continua ad abbassarlo per vedere quanto possono scendere.

10. Salti

I bambini adorano saltare, il che è fantastico, perché il salto è un potente esercizio per la parte inferiore del corpo. I salti possono essere eseguiti da soli o utilizzati per punteggiare corse a staffetta e percorsi a ostacoli. I salti si integrano bene anche con la musica e la danza. Ecco alcuni salti divertenti da provare.

Tuck Jumps

Chiedi ai bambini di iniziare da una posizione in piedi, quindi di saltare più in alto che possono. Al culmine del loro salto, dovrebbero piegare o alzare le ginocchia fino al petto.

Jack di salto

Questi salti classici richiedono che i bambini saltino le gambe verso l'esterno mentre estendono le braccia e battono le mani sopra la testa. Quindi, saltano indietro i piedi e abbassano le braccia di lato. Chiedi loro di eseguire 100 salti di fila per un intenso esercizio cardio!

La stella salta

Chiedi ai bambini di iniziare accovacciati, quindi di saltare più in alto possibile allargando le gambe e le braccia come una stella marina.

Come fai ad alzare e muovere i tuoi figli?

Fatecelo sapere nei commenti!

I bambini hanno bisogno di 60 minuti di esercizio al giorno, il che può sembrare difficile quando tutto ciò che vogliono è guardare la TV. Ravviva le cose con questi divertenti esercizi e scoprirai che i tuoi figli si divertono così tanto che vogliono allenarsi.

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