Allenamento di arrampicata su roccia

Non sarebbe fantastico se lo sport fosse solo un caso di raccogliere qualsiasi attrezzatura di cui hai bisogno e semplicemente scendere in campo? Sfortunatamente (o per alcuni, fortunatamente!) la maggior parte delle volte, è necessario impegnarsi sia nella pratica che nel fitness o nell'allenamento muscolare per diventare bravi in ​​questo sport e l'arrampicata su roccia non è diversa. L'allenamento richiede un buon equilibrio tra fitness o cardio e allenamento della forza, ma a differenza dell'allenamento normale, l'allenamento di arrampicata su roccia richiede molta attenzione da porre su parti molto specifiche del corpo per assicurarsi di essere in forma, sia per prevenire lesioni che per ottenere molto di più divertimento dallo sport.

Cosa dovresti ottenere nell'allenamento di arrampicata su roccia

Come con tutti i regimi e i piani di allenamento, dovresti concentrarti sull'assicurarti di ottenere un allenamento a tutto tondo. L'arrampicata su roccia è uno sport fisicamente impegnativo che richiede un'enorme quantità di forza, forma fisica, capacità aerobica e flessibilità. Ciò significa che devi mirare e mantenere tutte le aree del tuo corpo in condizioni ottimali. Prepara un piano basato su quando imparerai nel seguente articolo per costruire un piano a tutto tondo. Gli scalatori utilizzano una serie di diverse aree di messa a fuoco durante l'arrampicata e l'allenamento di arrampicata su roccia dovrebbe coprire tutte queste aree.

• Naturalmente il primo di questi è la forza, necessaria in molti aspetti diversi dell'arrampicata, specialmente quando si tratta di salite strapiombanti o in pendenza negativa, nonché di lunghi tratti che tendono ad allungare il corpo.
• In secondo luogo, quella che chiamiamo potenza esplosiva, che viene spesso utilizzata nelle salite veloci e difficili o nei salti dinamici durante le salite. Questa non è una forza sostenuta, ma una rapida esplosione di energia.
• La resistenza è dove il tuo allenamento cardiovascolare è importante perché spesso le salite possono richiedere un certo numero di ore e questo significa che stai mettendo a dura prova il tuo corpo per lunghi periodi di tempo che solo un'elevata resistenza può gestire.
• Infine, la tua capacità aerobica è importante quando pianifichi un programma di allenamento per l'arrampicata su roccia. Migliorerà la tua prontezza e la capacità di pensare e agire quando diventi stanco e stanco durante i giorni di arrampicata. La capacità aerobica può essere allenata in una normale palestra utilizzando le loro configurazioni di allenamento a circuito o a intervalli.

Allenamento di arrampicata in casa e in palestra

Molte persone pensano che il posto migliore per allenarsi sia in una palestra, ma per l'arrampicata su roccia questo non è sempre vero. Sebbene l'inclusione di alcune sessioni in palestra sia decisamente consigliata, spesso l'attrezzatura da palestra non prende di mira determinati muscoli o tendini che devono essere rafforzati per prevenire lesioni. Ad esempio, i tendini delle dita sono spesso causa di dolore e disagio dopo una sessione di arrampicata a causa del fatto che i tendini non sono in grado di far fronte allo sforzo esercitato su di loro e non vengono esercitati correttamente. L'acquisto di alcune attrezzature per la casa è un ottimo modo per assicurarti di rinforzare tutti i muscoli e i tendini giusti. Naturalmente, alcune città o paesi hanno palestre di arrampicata in cui è possibile utilizzare pareti da arrampicata per questo allenamento.

Attrezzature per la casa che dovresti acquistare

La primissima cosa che devi acquistare per la casa è quella che viene chiamata una tastiera o un'appendiabiti. La tastiera, come puoi vedere nella foto, è una piccola tavola fatta per essere montata sopra un telaio della porta dove le tue gambe possono essere oscillate liberamente per trazioni usando diverse dita o gruppi di dita - nello stesso modo in cui avresti bisogno se fossi arrampicata su una parete rocciosa. La tastiera è un modo molto efficace per aumentare rapidamente la forza nelle mani e nelle dita per poter affrontare le salite più difficili in montagna. Una versione più portatile di questi è il set di anelli rock, che essenzialmente svolge lo stesso lavoro.

In secondo luogo, alcuni manubri non hanno mai fatto male a nessuno. Procurati alcune paia di manubri di peso variabile e lavora per migliorare il peso di quelli che usi. Ti consiglio di iniziare con un paio di pesi da 3 kg e di seguire alcune buone guide su come usarli per aumentare la forza di tricipiti, bicipiti e spalle.

Infine, anche se leggermente poco ortodosso, ti consiglio di procurarti un vogatore. Questi sono assolutamente ottimi per migliorare sia la forza che la resistenza e trenta minuti di allenamento intenso su una di queste macchine tre volte a settimana sono un ottimo modo per aumentare la tua resistenza.

Allenamento di arrampicata su roccia per prevenire gli infortuni

Gli infortuni che si verificano durante l'arrampicata sono spesso legati a sforzi o sforzi eccessivi del corpo oltre ciò che è in grado di gestire ed è per questo che è molto importante assicurarsi di dedicare la giusta quantità di tempo all'allenamento nelle aree giuste. Ad esempio, una grande attenzione dovrebbe essere posta sulle mani e ottenere i tendini della mano abbastanza forti da resistere a una discreta quantità di percosse mentre stai arrampicando per prevenire un infortunio molto comune durante l'arrampicata su roccia. Lavorare sull'allungamento e sulla flessibilità è importante anche se vuoi evitare lesioni sulla roccia, soprattutto quando sei in arrampicata sportiva e le vie a volte richiedono lunghi tratti per passare tra le prese.

Pianificazione di un programma di allenamento per l'arrampicata su roccia

Mi piace usare il mio tempo di allenamento per il 60% sull'allenamento cardio e di resistenza e per il 40% sull'allenamento della forza. Anche se ho arrampicato quasi ogni settimana negli ultimi 10 anni, non ho mai smesso di allenarmi allo stesso modo di quando ho iniziato ad arrampicare. Devi sostenere e mantenere al massimo la forza, la potenza esplosiva, la resistenza e la capacità aerobica e l'unico modo per farlo è allenarli e migliorarli continuamente.

La mia routine personale è quella di trascorrere un solo giorno alla settimana in palestra, concentrandomi sui gruppi muscolari che normalmente non allenerei a casa e che le attrezzature speciali della palestra possono raggiungere. A casa, quasi tutte le sere lavoro sull'hangboard per mantenere la forza delle dita iniziando con regolari pull up fino a quando, dopo circa 15 minuti, non ho completato una serie di pull up con un dito. Lavoro regolarmente anche con i manubri e il vogatore per assicurarmi che il mio corpo nel suo complesso riceva la forza di cui ha bisogno per la potenza esplosiva di cui ho bisogno.

L'allenamento per l'arrampicata su roccia riguarda la dedizione e l'impegno e anche se potresti non aver bisogno di andare nella stessa misura in cui lo faccio io e altri scalatori professionisti, ricorda, il tuo benessere fisico si estenderà ben oltre l'arrampicata su roccia e gli effetti della tua forma fisica ti aiuteranno in tutto aspetti della vita, inclusa la tua salute.

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