Il continuum forza-velocità del baseball:le fasi di un'offseason di successo

Preparare gli atleti al successo nel loro rispettivo sport richiede non solo una grande programmazione, ma anche un grande tempismo riguardo a dove si trova un giocatore nel suo anno di allenamento. Diciamolo chiaro:tutti vogliono miglioramenti in forza e velocità. Un programma ben progettato non dovrebbe solo fornire entrambi, ma farlo nei momenti appropriati. Ecco come lo facciamo al Rockland Peak Performance con i nostri giocatori di baseball:

La forza è una base enorme per produrre potenza, quindi l'idea generale è quella di rendere un atleta il più forte possibile all'inizio dell'allenamento fuori stagione e quindi utilizzare questa forza per aumentare la velocità (potenza) man mano che ci avviciniamo all'inizio della stagione . Diamo un'occhiata più da vicino a questo continuum e al modo in cui lo utilizziamo con i nostri giocatori di Rockland Peak Performance (insieme ad alcuni esercizi che sono spesso inclusi in ogni fase).

Costruire forza

Questi sono i primi due mesi dell'offseason ed è il momento di diventare forti.

Durante questo periodo, utilizza ripetizioni basse combinate con intensità elevate. In questo momento vengono eseguiti pochissimi condizionamenti o movimenti specifici per lo sport. L'atleta ha appena finito di essere esplosivo e di giocare a baseball per tutta la stagione, quindi stiamo davvero cercando di enfatizzare l'allenamento della forza usando i grandi movimenti (cioè stacchi, squat, presse e movimenti di trazione). Ciò è particolarmente efficace con i nostri giocatori di palla più giovani che stanno appena iniziando un programma di forza per la prima volta. Hanno trascorso tutta la loro infanzia all'estrema destra della linea temporale sopra, quindi i loro corpi sono pronti e pronti a diventare forti. La maggior parte rimarrà in una fase di forza per l'intera offseason, lavorando su cose come la forza della catena posteriore e lo sviluppo della parte superiore del corpo.

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Costruire forza/velocità

Con l'avanzare dell'offseason, ci spostiamo un po' più a destra della timeline aggiungendo sollevamenti esplosivi al 60-85 percento di una ripetizione massima e abbinandoli a salti ponderati per introdurre potenza esplosiva. A questo punto, iniziamo a far muovere l'atleta mentre continuiamo a creare un effetto di allenamento della forza.

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Velocità/Forza dell'edificio

Aggiungiamo esercizi e movimenti di condizionamento specifici per lo sport al programma mentre prepariamo l'atleta per iniziare la prossima stagione. Il lavoro di Med Ball viene intensificato introducendo movimenti rotatori con resistenza, come i lanci di Med Ball, nel programma di forza.

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I complessi ponderati (una serie di esercizi eseguiti in sequenza senza fermarsi) sostituiscono i set di intensità più pesanti in sala pesi e gli sprint di transizione/esercizi di cambio di direzione (nota che non ho detto corsa a lunga distanza) diventano l'enfasi in questa fase .

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Velocità di costruzione

Questo è generalmente febbraio per i giocatori di baseball. Il nostro obiettivo principale è applicare la forza che abbiamo acquisito nell'offseason per creare potenza nei movimenti che si tradurranno in velocità e resistenza sul campo. Oltre all'allenamento della forza, il lavoro di sprint di transizione e la pliometria vengono aumentati fino a comprendere circa il 20 percento del programma e vengono aggiunti ancora più movimenti specifici per lo sport. Per quanto riguarda i lanciatori, prendiamo in considerazione anche gennaio e febbraio (lezioni di lancio, bullpen, lancio lungo, ecc.) e adattiamo i loro programmi di conseguenza. Ad esempio, sostituendo i tiri della palla medica con decelerazioni ponderate della palla.

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Allenare i sistemi giusti al momento giusto è fondamentale per assicurarsi di avere il "picco" quando arriva il momento di iniziare la stagione. Un piano di gioco ben congegnato aiuta anche il giocatore e l'allenatore a capire il compito da svolgere di settimana in settimana. I programmi di allenamento fuori stagione non dovrebbero essere generici o di serie. Il design del nostro programma è un processo ben congegnato progettato tenendo conto del periodo dell'anno e in cui un atleta è all'interno della sua stagione. Il semplice collegamento a un programma che trovi online che non tiene conto di dove ti trovi nel tuo anno atletico non produrrà risultati comparabili.

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