Guida al condizionamento della pallavolo:come prepararsi per la stagione

Praticare uno sport a qualsiasi livello richiede una certa quantità di forma fisica.

Devi essere in grado di eseguire i movimenti necessari per raggiungere gli obiettivi di base di un gioco.

Se il tuo obiettivo è diventare un buon giocatore di pallavolo, dovrai fare di più che semplicemente eseguire i movimenti.

I migliori giocatori possono eseguire movimenti altamente atletici ripetutamente e senza stancarsi rapidamente.

I giocatori di pallavolo devono avere la capacità di sprintare, tagliare, saltare in modo esplosivo, e ripeti il ​​processo innumerevoli volte in una partita.

L'unico modo per ottenere questo tipo di resistenza è condizionare adeguatamente il corpo per un tale compito.

Indipendentemente da quando inizia la tua tipica stagione di pallavolo, devi iniziare a prepararti in anticipo, quindi sei subito pronto per giocare ad alto livello.

Questa guida al condizionamento della pallavolo ti guiderà attraverso il processo per metterti in forma per giocare in modo competitivo.

Prima di iniziare

È importante ricordare che i programmi di condizionamento della pallavolo spesso stressano il corpo oltre ciò che una normale pratica, gioco, o corrisponderebbe.

Prima di iniziare qualsiasi allenamento caratterizzato da un'intensa resistenza fisica, dovresti consultare un medico che può determinare se sei abbastanza sano per allenarti.

La maggior parte dei club di pallavolo richiede una qualche forma di fisico prima di partecipare ogni anno, ma un programma di condizionamento domestico o indipendente non ha tale regola.

Così, sta a te prendere le precauzioni appropriate e assicurarti che il tuo corpo sia capace e che non ci siano condizioni sconosciute che potrebbero minacciare la tua salute.

La verità sul condizionamento della pallavolo

Quando senti il ​​termine "condizionamento, "la tua mente può automaticamente vagare per immagini di lunghi, estenuanti corse a distanza destinate a spezzare la volontà anche dei migliori atleti.

Gli allenamenti di condizionamento aerobico consistono in esercizi moderati per un lungo periodo.

Una corsa lunga con uno sforzo forse del 75% per un intervallo di tempo fisso è un esempio di allenamento aerobico.

Il vantaggio dell'aerobica è che allena il sistema a utilizzare l'ossigeno in modo efficiente mentre alimenta l'uscita per lunghi periodi (energia aerobica).

La verità è che le corse chilometriche o le serie infinite di scale dello stadio NON sono così vantaggiose per i giocatori di pallavolo come si pensava una volta.

Certo, il condizionamento aerobico è un pezzo importante del puzzle del condizionamento, come discuteremo ulteriormente.

Però, qualcuno che può correre 10 chilometri senza problemi potrebbe ancora faticare a superare una partita di pallavolo.

Com'è possibile che il fitness aerobico da solo non sia sufficiente per i giocatori di pallavolo?

1. I giocatori di pallavolo e i fondisti hanno poco in comune.

Il punto medio di pallavolo dura 15 secondi o meno.

Questo ci porterebbe a credere che l'energia anaerobica potrebbe essere più preziosa dell'energia aerobica.

L'energia aerobica è importante per l'intera partita, ma non giova al corto, giocate esplosive di punti pallavolo.

2. Gli esercizi aerobici possono avere un impatto negativo sulle prestazioni della pallavolo nel tempo.

Non prenderlo come una scusa per evitare tutti gli esercizi aerobici.

Come parte di un programma completo di condizionamento della pallavolo, il lavoro a distanza è importante.

Concentrarsi esclusivamente o principalmente su lunghe distanze può inibire l'esplosività, velocità, e rapidità.

Questo sarebbe dannoso per un giocatore di pallavolo.

3. Gli esercizi aerobici non sono utili per prevenire gli infortuni che si verificano comunemente nella pallavolo.

L'agilità richiesta e i movimenti esplosivi nella pallavolo si prestano a determinati tipi di lesioni come danni alla struttura della caviglia o del ginocchio.

Gli allenamenti aerobici non rafforzano le aree circostanti le articolazioni che potrebbero essere interessate dai movimenti di pallavolo.

Inoltre, distanze maggiori possono influire negativamente sulla salute delle articolazioni sotto forma di lesioni da uso eccessivo.

Non prendere questi avvertimenti come un mandato per saltare tutte le corse di un miglio o più!

Gli allenamenti aerobici possono essere utili se eseguiti all'inizio di un programma di condizionamento più ampio.

Costruire resistenza può aiutare a tollerare gli esercizi di condizionamento e infondere la forza mentale necessaria per sopportare una lunga partita.

Dopo diverse settimane di inclusione dell'esercizio di condizionamento aerobico, puoi tagliare la maggior parte del lavoro aerobico dal tuo piano di condizionamento.

Il semplice atto di esercizio sarà sufficiente per il condizionamento aerobico a lungo termine una volta che avrai costruito una buona base aerobica.

Per coloro che preferiscono mantenere un po' di lavoro aerobico nel proprio piano di condizionamento, prova questo piano di mobilità aerobica (esegui ogni coppia per 30 secondi, 3 -5 volte per coppia).

Non dovresti essere senza fiato!

Controlla il tuo sforzo.

• Affondo laterale e insetti morti
• Vongole superiori e culle per gambe ambulanti
• Marcia a gamba dritta e inguine
• Bird Dog e squat a corpo libero sopra la testa

Scegliere un piano

Come quasi tutto nella vita, i programmi di condizionamento della pallavolo non sono uguali per tutti.

Ci sono diverse cose da considerare prima di iniziare una routine di condizionamento.

• Hai accesso a una sala pesi o ad attrezzature da palestra?
• Hai accesso all'attrezzatura da pallavolo (palloni, netto, Tribunale)?
• Hai a disposizione uno spazio aperto o un'area per correre?

Le risposte a questi tipi di domande ti guideranno al tipo di allenamento che puoi ragionevolmente aspettarti di eseguire in bassa stagione.

Il piano sottostante non richiede attrezzature e può essere realizzato ovunque con uno spazio aperto disponibile, proprio come questi esercizi per i giocatori di pallavolo.

Il piano di condizionamento di seguito è sufficientemente completo per gli atleti di pallavolo di alto livello (scuola superiore o superiore) ma può essere personalizzato per soddisfare le tue esigenze.

Questo piano presuppone che l'atleta sia ragionevolmente in forma e non si stia allenando per la prima volta nella sua vita.

Quando si segue un programma di allenamento, due regole fondamentali dovrebbero essere seguite:

1. Il sollevamento pesi dovrebbe essere separato da un giorno senza sollevamento pesi (importante per gli atleti più giovani).
2. NON SALTARE IL RISCALDAMENTO O IL RAFFREDDAMENTO

Stretching e riscaldamento sempre

Il valore di un buon riscaldamento non può essere sopravvalutato.

Ci sono aspetti fisici e mentali che indicano la necessità di un periodo di riscaldamento.

Questo tempo dovrebbe consumare circa 1/3 del tuo allenamento totale (se hai un'ora, attendere 20 minuti per il riscaldamento).

È importante riscaldarsi in modo dinamico. Ciò include più dei semplici allungamenti statici che vedi eseguire molte persone prima dell'attività.

Esegui ciascuna delle seguenti operazioni per 45 secondi:

• Cerchi del braccio in avanti
• Cerchi del braccio all'indietro
• Jumping Jack
• Bracci a forbice alternati

Esegui ciascuna delle seguenti operazioni per 25 iarde:

• ginocchia alte (camminare)
• High Knees (camminare con la rotazione della schiena)
• Affondi (a piedi)
• calci nel sedere (camminando)
• Marcia a gamba dritta (includere le braccia)
• Orso strisciante

Esegui ciascuna delle seguenti operazioni per 15-30 iarde:

• ginocchia alte (jogging)
• Carioca
• Calci nel sedere (jogging)
• Riordino laterale

Gli allenamenti di condizionamento della pallavolo

Idealmente, sarai in grado di dedicare tre giorni alla settimana nel mese circa che precede la tua stagione di pallavolo.

Ciò ti consentirà di essere completamente preparato per affrontare i rigori di allenamenti e partite.

Tutti gli allenamenti di seguito presentano movimenti per lavorare i movimenti atletici chiave nella pallavolo:

Sprint su area corta, rapidi cambi di direzione, e salti esplosivi.

Il lunedì e il venerdì offrono molti movimenti di sprint e spola.

Dopo ogni ripetizione, concentrati sul recupero e sulla normalizzazione della respirazione. In tempo, probabilmente ti sentirai meno senza fiato, ma questi esercizi continueranno a lavorare sull'esplosività ripetitiva.

L'allenamento del mercoledì è un po' più “divertente” e presenta scenari di pallavolo più realistici.

Il corso di condizionamento simulerà da vicino i movimenti della pallavolo e addestrerà i giocatori di pallavolo a lottare mentalmente attraverso le esigenze di una partita e continuare a esibirsi ad alto livello.

Questo piano di allenamento ti preparerà mentalmente e fisicamente per le sfide di una stagione di pallavolo.

Ricordati di allungare e riscaldarti prima!

Piano del lunedì

5 Avanti e indietro

Inizia con 7 ripetizioni, quindi aggiungine altre fino a 15. Mettiti in una posizione di pallavolo. Girati e scatta cinque metri a destra, toccare il suolo o un cono, e girati per tornare indietro. Ripetere a sinistra. ogni diritto, sinistra, e ritorno totalizza una ripetizione.

5/10/5 Shuttle Sprint

Inizia con 3 ripetizioni, quindi procedi in sequenza fino a 5. Mettiti in una posizione di pallavolo. Navetta lateralmente cinque metri alla tua destra, toccare il suolo o un cono, e fai una spola lateralmente dieci metri indietro nella direzione in cui sei venuto. Tocca il terreno o un cono lì e sposta lateralmente i cinque metri indietro alla tua destra e finisci al punto di partenza.

Navetta corsa – 60 metri

Inizia con 3 ripetizioni, quindi passa a 6. Mettiti in una posizione di pallavolo. Sprint in avanti di 10 metri e poi di nuovo all'inizio. Sprint in avanti di 20 metri e poi di nuovo all'inizio. Scatta in avanti di 30 metri e poi torna all'inizio.

Corsa navetta – 80 metri

Inizia con 1 ripetizione, quindi passa a 2. Mettiti in una posizione di pallavolo. Sprint in avanti di 15 metri e poi di nuovo all'inizio. Sprint in avanti di 25 metri e poi di nuovo all'inizio. Sprint in avanti di 40 metri e poi di nuovo all'inizio.

Esegui defaticamenti dinamici dopo gli allenamenti di condizionamento. Puoi anche eseguire allungamenti statici dopo che i muscoli sono caldi per aiutare a prevenire il dolore.

Piano del mercoledì

Ripeti questo corso fino a cinque volte (inizia con tre e poi progredisci).

Avere un partner o tempo te stesso. Cerca di battere i tuoi tempi ad ogni allenamento.

Riposa dopo ogni volta durante il corso per circa tre minuti.

1. Mettiti in una posizione da pallavolo.
2. Mischia 15 metri a sinistra e poi inverti per portare il piede destro in avanti. Mischia altri 15 metri.
3. Esegui lo sprint con la navetta del 5/10/5.
4. Sprint per finire la navetta del 5/10/5.
5. Esegui cinque salti squat (chiamati anche Burpees:salta con un'esplosione completa in un movimento di blocco).
6. Sprint 60 metri.
7. Riposa e ripeti.

Piano del venerdì

5 Avanti e indietro

Inizia con 10 ripetizioni, quindi aggiungine altre fino a 25. Mettiti in una posizione di pallavolo. Girati e scatta cinque metri a destra, toccare il suolo o un cono, e girati per tornare indietro. Ripetere a sinistra. ogni diritto, sinistra, e ritorno totalizza una ripetizione.

5/10/5 Shuttle Sprint

Inizia con 5 ripetizioni, quindi passa a 10. Mettiti in una posizione di pallavolo. Navetta lateralmente cinque metri alla tua destra, toccare il suolo o un cono, e fai una spola lateralmente dieci metri indietro nella direzione in cui sei venuto. Tocca il terreno o un cono lì e sposta lateralmente i cinque metri indietro alla tua destra e finisci al punto di partenza.

Navetta corsa – 60 metri

Inizia con 5 ripetizioni, quindi passa a 8. Mettiti in una posizione di pallavolo. Sprint in avanti di 10 metri e poi di nuovo all'inizio. Sprint in avanti di 20 metri e poi di nuovo all'inizio. Scatta in avanti di 30 metri e poi torna all'inizio.

Corsa navetta – 80 metri

Inizia con 3 ripetizioni, quindi passa a 5. Mettiti in una posizione di pallavolo. Sprint in avanti di 15 metri e poi di nuovo all'inizio. Sprint in avanti di 25 metri e poi di nuovo all'inizio. Sprint in avanti di 40 metri e poi di nuovo all'inizio.

È importante notare che non tutti i giocatori di pallavolo saranno in grado di completare questi piani a causa dell'età, fitness, o capacità fisica generale.

Qualsiasi piano di condizionamento della pallavolo può, e dovrebbe, essere adattato al/i partecipante/i.

Continua a progredire con ripetizioni più elevate e meno riposo col passare del tempo.

Segui questo piano o una sua variante per un mese o più per essere al top della forma quando arriva la prima partita o pratica!

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