La guida agli allenamenti di condizionamento della pallavolo

I giocatori di pallavolo hanno bisogno di alti livelli di condizionamento per scattare in modo esplosivo, cambiare direzione, salta e colpisci la palla punto dopo punto.

Tuttavia, Tony McClure, ex preparatore atletico della squadra di pallavolo dello Stato del New Mexico, spiega che gli allenamenti aerobici, come fare jogging, che sono comunemente usati per il condizionamento della pallavolo possono effettivamente compromettere il tuo gioco piuttosto che migliorarlo.

“Sento spesso dagli atleti delle scuole superiori che i loro allenatori li portano fuori e li fanno fare corse allo stadio o corse per miglia, "dice McClure, che ha ottenuto il premio NSCA Assistant College Strength and Conditioning Professional of the Year durante i suoi 15 anni di mandato. "Questo non è vantaggioso per lo sport della pallavolo".

I problemi con gli allenamenti aerobici per la pallavolo

Se non hai familiarità, un allenamento aerobico prevede un esercizio moderatamente intenso eseguito per una lunga durata. Per esempio, fare jogging al 70% del tuo sforzo massimo per 30 minuti è considerato un allenamento aerobico. Questo tipo di esercizio migliora il tuo sistema energetico aerobico, che utilizza l'ossigeno per alimentare attività di lunga durata.

Tutti gli atleti, se giochi a pallavolo, softball o calcio, necessitano di un condizionamento aerobico in una certa misura (più su questo sotto). Ma affidarsi esclusivamente agli allenamenti aerobici per il condizionamento della pallavolo ha alcuni problemi:

Il condizionamento aerobico è più appropriato per i fondisti che per i giocatori di pallavolo. McClure ha eseguito un'analisi dettagliata delle partite di pallavolo e ha scoperto che il 90 percento dei punti è inferiore a 15 secondi. Ciò richiede un sistema energetico anaerobico altamente qualificato, che alimenta esplosioni di velocità ed esplosivi per brevi periodi.

Gli allenamenti aerobici compromettono le tue prestazioni. “ Quando esci e corri lunghe distanze, stai diminuendo la tua potenza di velocità, agilità e rapidità, " lui spiega. "Questo è tutto ciò di cui hai bisogno per la pallavolo."

Gli allenamenti aerobici non riescono a prevenire gli infortuni comuni della pallavolo. La pallavolo è uno sport multidirezionale, significa che ti stai muovendo in direzioni diverse, piantare e tagliare su una gamba, e saltare e atterrare. Nella maggior parte degli allenamenti aerobici, ti muovi solo dritto, quindi non stai allenando il tuo corpo per gestire i movimenti di pallavolo. Anche, gli allenamenti aerobici a lunga distanza possono far crollare il tuo corpo per un uso eccessivo se non stai attento.

Quindi i giocatori di pallavolo non dovrebbero mai fare allenamenti aerobici?

C'è un tempo e un luogo per l'esercizio aerobico. Quando si inizia per la prima volta un programma di allenamento fuori stagione, è utile aggiungere un po' di lavoro aerobico leggero alla tua routine. Questo costruisce una base di resistenza aerobica, che ti aiuterà a recuperare più velocemente tra le serie di sollevamento, esercizi di velocità e di pallavolo. Invece di fare jogging, prova questo allenamento di mobilità aerobica.

Tuttavia, questo dovrebbe durare solo per circa 3-4 settimane. Dopo di che, puoi eliminare l'esercizio aerobico dalla tua routine. I tuoi allenamenti di forza e velocità, pratiche, e i giochi forniscono un livello sufficiente di condizionamento aerobico senza dovervi dedicare del tempo.

Il piano ideale per il condizionamento della pallavolo

McClure raccomanda tre allenamenti di condizionamento a settimana che precedono la stagione della pallavolo. Questi allenamenti dovrebbero concentrarsi su brevi sprint, cambi di direzione e movimento multidirezionale per simulare come ti muovi durante un punto di pallavolo.

Gli allenamenti del lunedì e del venerdì prevedono un volume elevato di Sprint e Shuttle. Puoi recuperare completamente dopo ogni ripetizione in modo da poterti muovere con la massima velocità ed esplosività durante l'allenamento. Potrebbe non sembrare il condizionamento tradizionale durante il quale sei senza fiato, ma stai allenando il tuo corpo per produrre potenza esplosiva, recuperare e ripetere tutto da capo, un'abilità fondamentale per la pallavolo.

L'allenamento di mercoledì è un percorso a ostacoli che metterà alla prova la tua condizione e la tua forza, e ancora una volta tenta di simulare le richieste di un punto di pallavolo. Il corso condizionerà il tuo corpo per combattere la fatica in modo da poter mantenere la tua forza, velocità e potenza nei punti più difficili di una partita.

Ecco l'allenamento:

Lunedi

Dopo ogni ripetizione, riposa per 6-10 volte il tempo necessario per completare la ripetizione.

5-and-Backs x 7-15 in ogni direzione

Inizia nella tua posizione pronta per la pallavolo sulla linea del campo centrale di un campo da basket. Scatta alla tua destra e tocca un cono a cinque metri di distanza. Cambia direzione e torna di corsa alla linea di partenza.

Navetta 5-10-5 x 3-5 in ogni direzione

Inizia nella tua posizione pronta per la pallavolo sulla linea del campo centrale di un campo da basket. Esplodi lateralmente e fai uno sprint di 5 metri alla tua destra e tocca un cono con la mano destra. Inverti la direzione e fai uno sprint di 10 metri fino al cono più lontano. Tocca il cono e torna indietro di corsa sulla linea di mezzo.

Navetta da 60 iarde x 3-6

Inizia nella tua posizione pronta per la pallavolo sulla linea di fondo di un campo da basket. Scatta fino a un cono a 10 metri di distanza e torna alla linea di partenza. Ripeti fino a un cono a 20 iarde di distanza e poi a 30 iarde di distanza per un totale di 60 iarde.

Navetta da 80 iarde x 1-2

Inizia nella tua posizione pronta per la pallavolo sulla linea di fondo di un campo da basket. Scatta fino a un cono a 15 metri di distanza e torna alla linea di partenza. Ripeti fino a un cono a 25 iarde di distanza e poi a 40 iarde di distanza per un totale di 80 iarde.

mercoledì

Completa il "percorso ad ostacoli" il più rapidamente possibile e chiedi a un partner di cronometrare ogni ripetizione. Riposare per circa 3 minuti tra ogni ripetizione, e ripeti 5 volte.

1. Inizia nella tua posizione pronta per la pallavolo sulla linea di fondo di un campo da basket.
2. Spostati lateralmente alla tua sinistra verso metà campo finché non sei a pochi piedi oltre la linea dei 3 punti. Cambia rapidamente e spostati lateralmente alla tua destra in avanti fino a raggiungere la linea del campo centrale.
3. Ora fai uno Shuttle 5-10-5. La tua prima mossa dovrebbe essere nella direzione opposta alla linea di base in cui hai iniziato l'esercizio.
4. Sprint attraverso il traguardo dello Shuttle 5-10-5 alla linea di base opposta.
5. Fai 5 salti, tentare di toccare il tabellone del canestro.
6. Per finire il trapano, sprint verso la linea di fondo opposta.

venerdì

Dopo ogni ripetizione, riposa per 6-10 volte il tempo necessario per completare la ripetizione.

5-and-Backs x 10-22 in ogni direzione

Navetta 5-10-5 x 7-15

Navetta da 60 iarde x 4-9

Navetta da 80 iarde x 2-3

Se sei un giovane giocatore di pallavolo o non hai molta esperienza di allenamento, allora questi allenamenti potrebbero essere un po' troppo per te. Non c'è da vergognarsi nel ridurre il numero di ripetizioni durante l'allenamento in modo da poter mantenere la forma. La qualità è sempre preferita alla quantità.

PER SAPERNE DI PIÙ:

• Questo pazzesco salvataggio di pallavolo potrebbe essere il miglior momento clou degli sport delle scuole superiori di sempre
• Un allenamento e esercizi di pallavolo che puoi fare a casa
• Prova il piano di allenamento offseason di pallavolo di Duke
  

[La guida agli allenamenti di condizionamento della pallavolo: https://it.sportsfitness.win/sportivo/pallavolo/1006047246.html ]