Come distruggere le sessioni di allenamento indoor come un ciclista professionista

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

Forse nessun altro ciclista nella memoria recente ha utilizzato un trainer indoor con un così grande successo come il 39enne australiano Matthew Hayman. Dopo essersi fratturato l'osso del radio nel braccio destro durante la classica primaverile di ciclismo di un giorno Omloop Het Nieuwsblad lo scorso febbraio, Hayman si è trovato sul punto di perdere l'unica gara che bramava di più:la Parigi-Roubaix.

Tuttavia, Hayman ha scoperto la comunità ciclistica globale interattiva Zwift e ha trascorso le quattro settimane successive impegnandosi in doppie sessioni di allenamento indoor giornaliere per mantenere la sua forma. Alla fine è tornato per ottenere la più grande vittoria della sua carriera nella corsa su strada UCI più iconica delle classiche acciottolate a Parigi.

Pochi giorni dopo aver completato il suo secondo Tour de France consecutivo, abbiamo parlato con Hayman per scoprire come registrare più di 600 miglia sull'allenatore indoor lo abbia aiutato a vincere uno dei più grandi premi del ciclismo.

"Sono sempre stato uno dei ragazzi che preferirebbero guidare sotto la pioggia e il tempo piuttosto che salire sull'allenatore di casa", ha detto Hayman. "Davvero non mi è piaciuto, ma ora gli home trainer e i programmi ad essi associati sono migliorati così tanto da quando sono diventato professionista che ora ci penso due volte prima di uscire in strada". Pensa:scarpe da ginnastica come Tacx Neo Smart con una sensazione simile alla strada e corse e gare virtuali.

Per Hayman, l'indoor cycling significa un allenamento efficiente e senza fronzoli al suo meglio.

"Ho fatto sessioni doppie per quattro settimane, inclusi intervalli al mattino e sessioni di resistenza la sera, da circa un'ora e mezza a un'ora e 45 minuti per sessione", ha spiegato Hayman, che ha ammesso che le sue sessioni indoor sono diventate "stranamente avvincenti " col tempo. "C'era molta intensità, nessuna lanugine.

Dal momento in cui sali su un trainer indoor non sei mai a ruota libera, quindi se fai un'ora e mezza, è un'ora e mezza di allenamento di qualità."

RELAZIONATO: Guida per i triatleti all'allenamento indoor

Di seguito, sei consigli professionali per inchiodare e amare le sessioni di sudore indoor

È difficile
“Occasionalmente, il mio allenatore programma alcune sessioni indoor durante un'intensa fase di allenamento di solito per lavorare sulla fascia alta e sulla cadenza. Non è affatto l'opzione soft quando si elimina la pioggia per una sessione indoor (o due)."
— Sarah Roy, AUS, Orica-Scott

Zona fuori
"Di recente ho apprezzato il podcast Think Fit di Tim Ford e Mike Robinson, due bravi triatleti australiani che hanno perso un peso complessivo di quasi 60 libbre. e discutono tra loro e i professionisti cosa funziona e cosa no nell'allenamento e nella perdita di peso."
— Roy

Ottieni un equipaggio
"Durante l'inverno trascorriamo molto tempo sui rulli. Una volta, mia sorella Samantha ed io abbiamo fatto un giro completo di sei ore senza fermarci. La nostra mamma ci ha preparato il pranzo e noi lo abbiamo mangiato in bici! Aiuta quando hai qualcuno che ti motiva e ti tiene compagnia."
— Skylar Schneider, USA, ex Team Illuminate

Lasciati ispirare
“Mi piace guardare il ciclismo sul trainer. Quando ho visto che il mio compagno di squadra Edvald Boasson Hagen era in fuga al Tour de France, ho preparato l'allenatore e ho guardato l'ultima ora, completamente eccitato quando ha vinto. Ho anche messo i braccioli sul manubrio e giocato ai videogiochi, fatto lezioni di lingua e letto libri su un leggio. Le possibilità sono infinite."
–Ben King, USA, Dimension Data

Bevi
“È facile disidratarsi sul trainer. Se sei bloccato all'interno per un lungo periodo, fai attenzione a non scavare una buca. La mia regola è generalmente di due giorni e poi un giorno completamente libero per concentrarmi sul reintegro dei liquidi. Anche se devi scendere dalla bici ogni 20 minuti per andare in bagno, continua a bere."
–King

Resta calmo
"Anche in inverno in Belgio, è piuttosto fresco e puoi aprire la porta del garage, ma solo avere un ventilatore fornisce un flusso d'aria costante e ridurrà notevolmente la frequenza cardiaca, a meno che tu non stia cercando un adattamento al calore, ovviamente ."
–Hayman

DIVENTA PROFESSIONALE

I tre set da allenamento indoor preferiti da Hayman per sviluppare potenza e resistenza.
1
3×20 minuti con 10 minuti di recupero, tra l'80-95% della potenza di soglia funzionale (Hayman dice che il suo FTP sembra essere più basso per lui sul trainer)

2
3x (5×40 secondi acceso, 20 secondi spento)

3
7×5 minuti con 1 minuto di recupero

[Come distruggere le sessioni di allenamento indoor come un ciclista professionista: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053336.html ]