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Arti marzialiCome passare da ciclista a triatleta
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Uno dei lati positivi del COVID che ha interrotto le nostre vite regolarmente programmate lo scorso anno è stato un rinascimento per le attività all'aperto, in particolare il ciclismo. Forse eri una delle persone che l'anno scorso ha comprato una bicicletta quando la tua palestra ha chiuso e ora vuoi sapere:e dopo? Mentre la vita torna ai modelli normali, forse stai cercando una nuova sfida o stai pensando di portare il tuo nuovo ciclismo al livello successivo. Passare da ciclista a triatleta è un grande passo successivo e troverai una comunità accogliente che ti supporterà. Per tua fortuna hai già sotto controllo la parte più lunga del triathlon:la bici!
Speriamo di poter esaminare alcune cose qui per aiutarti a rendere il tuo passaggio dal ciclismo al triathlon il più agevole e appagante possibile.
Distanze di triathlon
Gli eventi di triathlon variano in distanza dal cosiddetto "super sprint" (in genere 0,5 km di nuoto, 10 km di corsa e 1,5 km di corsa), fino a uno "sprint" (0,75 km, 20 km, 5 km), olimpico o "distanza internazionale" (1500 m, 40 K, 10 K), a mezzo ferro o 70,3 (1,2 miglia, 56 miglia, 13,1 miglia), ferro-distanza (2,4 miglia, 112 miglia, 26,2 miglia) e anche oltre. Sebbene il ciclismo sia la parte più importante dell'evento, il tempo necessario per la cura varia a seconda del percorso, del terreno e delle tue capacità.
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Attrezzatura da triathlon
La buona notizia se vieni dal ciclismo è che hai già la parte più costosa del triathlon:la bicicletta. Per quanto allettante sia e nonostante qualunque marketing tu possa sentire, se sei nuovo nel triathlon non permettere a nessuno di venderti un'altra bici! La bici che hai va benissimo. Aggiungi un set di scarpe da corsa di base, occhiali e un costume da bagno e sei a posto. Mantieni le cose semplici. All'inizio ci sono così tante altre cose che possono trattenerti molto più della mancanza di una fantastica bici da triathlon, scarpe super in carbonio o occhiali che mostrano il tuo ritmo. Esaminiamo ora alcuni di questi fondamenti.
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Inizia a nuotare
Dei tre sport, il nuoto sarà spesso l'ostacolo più grande per il ciclista diventato triatleta. L'acqua fredda, l'impossibilità di vedere ciò che ti circonda e l'impossibilità di respirare quando vuoi possono essere inquietanti solo perché non sono familiari. Se non hai un background di nuoto, costruire quella familiarità andando in piscina e in mare aperto è spesso la chiave per una nuotata piacevole il giorno della gara. Non concentrarti eccessivamente sul tratto perfetto o su tutti gli esercizi di YouTube che promettono di renderti veloce. Fare esercizi con una corsia tranquilla tutta per te non è la realtà di una nuotata di triathlon. Sebbene il lavoro di questa tecnica abbia valore, è probabilmente meglio per dopo man mano che acquisisci più esperienza. La fiducia di base nell'acqua con le altre persone intorno a te è il primo passo. Unirsi al tuo gruppo di nuoto master locale può essere il modo migliore per arrivarci. Si incontrano spesso, avrai sicurezza nei numeri, riceverai alcune istruzioni leggere e ti abituerai a nuotare con l'acqua mossa e ad avere contatti con altri nuotatori proprio come il giorno della gara.
Altri consigli per il nuoto:
- Una guida per principianti per imparare a nuotare per il triathlon
- Padronanza dell'allenamento di nuoto per il triathlon
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Inizia a correre
Il nuoto può intimidire, ma come il ciclismo è molto amichevole per le articolazioni e aggiungerlo di solito comporta un basso rischio di lesioni ed è un netto positivo per la forma fisica generale. Tuttavia, molte persone provenienti dal ciclismo vengono deragliate dagli infortuni della corsa prima ancora di arrivare al loro primo triathlon. Ironia della sorte, la forma cardiovascolare acquisita attraverso il ciclismo può accecare il ciclista dal rischio di lesioni perché la respirazione sarà facile all'inizio e la corsa non "farà male" come potrebbe per il normale corridore principiante. Per questo motivo potresti essere tentato di correre più veloce e andare più a lungo per ottenere la stessa sensazione di sforzo che provi sulla bici. Tuttavia, i muscoli e i tendini sono un anello debole quando inizi a correre, inizialmente molto indietro rispetto al cuore e ai polmoni. La bici regge tutto il peso del tuo corpo quando vai in bicicletta, mentre nella corsa le gambe devono avere la capacità di sopportare 2-3 volte il tuo peso corporeo ad ogni passo. Costruire la resilienza a questo carico ripetitivo richiede tempo e molta pazienza.
Come evitare infortuni durante la corsa:
- Sono un grande sostenitore dell'uso della corsa/camminata e dell'escursionismo per accumulare tempo in piedi e rafforzare il tessuto connettivo quando vengo al triathlon dal ciclismo, specialmente per le tue lunghe corse. Anche brevi pause di camminata da 30 secondi a 1 minuto possono scaricare lo stress ripetitivo dei tessuti e aiutare a evitare lesioni da uso eccessivo. Qualsiasi allenamento iniziale di corsa dovrebbe incorporare schemi ripetuti come:corsa di 2 minuti, camminata di 1 minuto, corsa di 2 minuti all'inizio. Quindi, aumentare lentamente il tempo di esecuzione totale nel corso delle settimane. Cammina con uno scopo però, è ancora allenamento. Puoi mantenere la frequenza cardiaca piuttosto alta con un buon ritmo di camminata tra una corsa e l'altra.
- Sono anche un fan dell'aumento della frequenza delle corse rispetto alla lunghezza delle corse per distribuire maggiormente il carico della corsa durante la settimana. Ad esempio, non c'è niente di sbagliato nello spezzare la tua corsa settimanale più lunga in due parti. Riduci drasticamente il rischio di lesioni e avrai anche una corsa di qualità superiore in entrambe le sessioni. Fare cose come una breve corsa di mattoni fuori dalla bici e poi una corsa pomeridiana nel corso della giornata, dopo un pasto e un po' di riposo, è un ottimo modo per fare un sacco di corsa per il tuo evento. Questa è una strategia utilizzata anche dai migliori atleti del mondo per migliorare la forma fisica e mantenersi in salute.
- Mantieni alto il volume della bici quando passi per la prima volta dal ciclismo al triathlon. Molti ciclisti hanno accumulato una buona forma fisica generale sulla bici e poi l'hanno lasciata cadere troppo rapidamente prima di poterla sostituire in sicurezza con un allenamento di pari corsa. Sfrutta il tuo comfort con il ciclismo per ottenere molto dell'allenamento di cui hai bisogno per il tuo triathlon fatto in bicicletta e mantenere la tua forza una forza mentre il tuo corpo si adatta al nuovo carico di corsa.
Problemi comuni che vanno dal ciclista al triatleta
Alimentazione per il triathlon
Dopo gli infortuni della corsa e l'ansia da nuoto, i disturbi gastrointestinali sono probabilmente la sfida numero uno per il ciclista diventato triatleta, specialmente il giorno della gara, quando tutti e tre gli sport vengono praticati consecutivamente. Con il peso del ciclista supportato dalla bici, il ciclismo è uno sport relativamente fluido ed efficiente, con molto volume di sangue disponibile sia per supportare le esigenze dei muscoli che lavorano e sia per la digestione senza troppe spinte e rimbalzi dell'intestino. Ciò significa che i ciclisti possono spesso mangiare praticamente tutto ciò che vogliono durante la guida. Tuttavia, una volta aggiunto il rimbalzo e il flusso sanguigno più limitato della corsa, molti ciclisti scoprono di dover prestare molta più attenzione al rifornimento.
Esistono innumerevoli strategie di rifornimento di successo impiegate dai triatleti. Molti possono essere trovati qui. La cosa principale da capire provenendo dal ciclismo sarà probabilmente la necessità di cambiare ciò che funzionava prima, sperimentare strategie diverse e praticarlo molte, molte volte in allenamento prima del giorno della gara.
Come adattarsi all'alimentazione del triathlon:
Fare simulazioni regolari di eventi con richieste simili in termini di temperatura e durata della bici è inestimabile per capire come sta andando il tuo intestino durante la corsa e quali aggiustamenti devi apportare al tuo piano nutrizionale prima giorno della gara. Ad esempio, se hai intenzione di mettere tutte le tue calorie nella bottiglia d'acqua per un evento caldo, imparerai rapidamente da uno stomaco instabile nelle tue simulazioni che hai anche bisogno di un piano per ottenere più acqua normale nel tuo sistema per soddisfare le esigenze di idratazione.
Ritmo
Il terzo luogo comune che i ciclisti commettono errori nel triathlon è nel ritmo della bici. Molti si concentrano eccessivamente sul segmento ciclistico dell'evento, cercando ad esempio di impostare la frazione di bici più veloce. Una mentalità abbastanza comune per il ciclista diventato triatleta è sopravvivere alla nuotata, bruciare la bici perché è familiare, e poi essere costretto a resistere per la corsa. Ciò li fa soffrire gravemente durante la corsa a causa di gambe morte, punti laterali o disturbi gastrointestinali dovuti all'eccessiva corsa in bicicletta. Incoraggio vivamente il ciclista diventato nuovo triatleta ad abbracciare lo sport nel suo insieme e pensare in termini di tempo durante l'intero percorso, non solo in bicicletta. Usa la forza della tua bici per organizzare una corsa divertente e di successo attraverso un ritmo realistico e un rifornimento testato.
Come camminare per il triathlon:
In poche parole, se non puoi mangiare e bere durante la corsa perché stai respirando troppo pesantemente, stai andando troppo forte per correre bene più tardi. Fai un passo indietro, regola la tua alimentazione nel modo giusto e prepara il terreno per una buona corsa.
RELAZIONATO: Tutto quello che devi sapere prima del tuo primo triathlon
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