re-Season Fitness:mettiti in forma per la nuova stagione

Un'altra stagione calcistica è finalmente alle porte, e colpire il terreno correndo sul campo potrebbe essere la chiave per la gloria a maggio. Però, un'estate rilassante e qualche indulgenza potrebbe averti lasciato meno del fiammifero, e potresti dover affrontare un compito arduo per rimetterti in forma prima del grande calcio d'inizio. Costruisci lentamente i tuoi livelli di forma fisica suddividendoli in singoli componenti, e dovresti essere in grado di esibirti al meglio dal primo giorno della nuova stagione.

La resistenza dovrebbe essere la tua priorità

La resistenza fisica è la chiave per massimizzare le tue prestazioni in campo. Essere solo un passo indietro rispetto ai giocatori avversari potrebbe lasciare te e i tuoi compagni di squadra in svantaggio, il che potrebbe rivelarsi significativo per oltre 90 minuti. Il modo più rapido per aumentare i livelli di resistenza durante le settimane che precedono una nuova stagione è correre.

Inizia la tua pre-stagione con corse di 20 minuti, almeno tre volte a settimana. Ricordare, la velocità non è cruciale in questa fase, ma dovresti essere in grado di mantenere un ritmo costante di jogging - dovresti anche aggiungere almeno cinque minuti a ogni sessione. Quando inizierà la prima partita, dovresti avere la resistenza per correre per almeno 60 minuti senza fare una pausa.

Lavora sul tuo potere

Acquisisci potenza attraverso brevi sprint e curve veloci

La potenza è la chiave di tante manovre in campo, compreso il superamento di giocatori avversari, saltando in aria per colpire di testa e vincendo il contrasto 50/50. Per allenare le fibre nervose e muscolari a potenti esplosioni di movimento, dovresti prendere parte agli esercizi pliometrici dal momento in cui inizia la tua pre-stagione.

Nel corso della partita media, è improbabile che tu possa mai fare uno sprint per più di dieci metri, quindi dovresti usare quella distanza come guida per il tuo allenamento di potenza pre-stagione. Imposta la tua area di allenamento posizionando un marker a cinque metri da un marker di partenza designato. Un terzo segnalino dovrebbe essere posizionato ad altri cinque metri di distanza. Dovresti rimanere con un'area di sprint di 10 metri definita da tre indicatori.

Inizia il tuo esercizio sdraiandoti a pancia in giù al marcatore centrale, poi balza in piedi e corri verso il primo mercato (a cinque metri di distanza). Sprint di nuovo al marcatore di partenza, e poi gira intorno e fai uno sprint fino al marcatore dei 10 metri prima di tornare alla partenza. Ripeti questo almeno cinque volte per cominciare, ma dovresti aumentare il numero di ripetizioni ogni settimana con l'avvicinarsi della nuova stagione.

Identifica le aree del tuo corpo che necessitano di lavoro

I giocatori hanno diversi punti di forza e di debolezza, e la chiave per affinare la tua forma fisica è identificare dove risiedono i tuoi punti di forza e di debolezza. Ad esempio, potresti avere una parte inferiore del corpo naturalmente potente, ma la parte superiore del tuo corpo potrebbe richiedere molta più attenzione. Dividi il tuo corpo in quattro sezioni, ed esegui i seguenti esercizi una volta al giorno durante la pre-stagione. Identifica dove si trovano le tue debolezze, e aumentare l'intensità e la regolarità dell'allenamento per quelle zone del tuo corpo.

• Nucleo :Inizia con 30 secondi di sit-up, quindi riposa per 30 secondi nella posizione della tavola. Aumenta le ripetizioni man mano che la pre-stagione avanza.
• Tutto il tuo corpo :Inizia con 30 secondi di spinte tozze, riposa per 30 secondi e poi passa direttamente a 30 secondi di salti stellari. Aumenta le ripetizioni man mano che la tua pre-stagione avanza.
• Parte inferiore del corpo :Inizia con 30 secondi di affondi utilizzando un circuito a quadrante, riposa per 30 secondi e vai dritto in 30 secondi di squat statico. Aumenta le ripetizioni man mano che la pre-stagione avanza.
• Torace :Inizia con 30 secondi di flessioni, il resto in posizione eretta. Aumenta gradualmente le ripetizioni.

Lavora sul tuo equilibrio

L'equilibrio è la chiave per mantenere il pieno controllo della palla durante il taglio e la spinta di una partita, e il tuo equilibrio richiede l'allenamento dei principali gruppi muscolari. Una statura stabile durante il gioco migliorerà la precisione dei tuoi contrasti, passaggio e tiro, quindi è importante essere pronti dal momento in cui inizia la tua stagione.

Un ottimo modo per sviluppare l'equilibrio è stare in piedi su una superficie piana e sollevare la gamba da terra per almeno 30 secondi. Lo stesso dovrebbe essere fatto con l'altra gamba, e le ripetizioni dovrebbero essere aumentate man mano che la pre-stagione avanza. Questo semplice esercizio consentirà a tutti i muscoli rilevanti delle gambe di lavorare in tandem per mantenerti in posizione eretta e stabile, e può essere eseguito tra le esercitazioni, durante il riscaldamento e anche al lavoro.

Proteggiti da sforzi e stiramenti

I tuoi muscoli stanchi avranno bisogno di protezione durante la pre-stagione, e in particolare all'inizio. È di vitale importanza eseguire routine di riscaldamento prima di ogni sessione di allenamento, che dovrebbe includere esercizi di stretching dinamico e un po' di jogging leggero. Però, è altrettanto importante rinfrescarsi gradualmente alla fine di una sessione. Questo può essere fatto attraverso una serie di esercizi di stretching statico e jogging più leggero.

Certo, il modo migliore per garantire una pre-stagione di successo è mantenersi in forma ragionevole per tutta l'estate. Con un approccio graduale e sostenuto al condizionamento, dovresti essere al massimo delle tue capacità fisiche per la prima partita della stagione.

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