Ottieni il massimo dagli allenamenti sulla cyclette

La cyclette è stata un esercizio di base per decenni, e per una buona ragione. L'esercizio in bicicletta offre uno dei modi migliori per allenarsi al chiuso, fornendo a basso impatto, esercizio cardiovascolare ad alta intensità mentre costruisce sia la forza che la resistenza. Ecco cosa sapere per ottenere il massimo dalla tua corsa.

Tipi di cyclette

Esistono diversi tipi di cyclette, Compreso:

• Biciclette verticali tradizionali :Le biciclette verticali hanno un manubrio verticale più alto e una sella imbottita più ampia. A causa della loro struttura più verticale, rimarrai seduto mentre pedali su questa bici. Queste biciclette verticali sono generalmente dotate di un display LCD e di un sistema di resistenza magnetica.
• Spin bike :Le spin bike hanno il manubrio ribassato, il che significa che ti piegherai di più in avanti, e occasionalmente starai in piedi, mentre sei in bici. La spin bike funziona utilizzando un volano e una resistenza all'attrito, che si adatta alla difficoltà maggiore o minore.
• Allenatori di bici da strada :Se hai una bici da strada, puoi usare un trainer o un cavalletto per bici a rotelle, che tiene bloccata la ruota posteriore. Ciò ti consente di utilizzare la tua bici da esterno come cyclette.
• Biciclette reclinate :Le biciclette reclinate consentono al ciclista di sedersi in posizione reclinata, che può prevenire il dolore lombare. Il sedile è posizionato più in basso rispetto a una bici verticale e ha un cuscino più ampio per una guida più confortevole.

Come impostare la tua bici

La tua posizione di guida determina il tuo comfort, ma anche la tua efficienza di pedalata. La maggior parte delle cyclette consente la regolazione dell'altezza del manubrio e della sella, e alcuni consentono di spostare il sedile in avanti o indietro o di modificare l'angolazione del sedile. Impostare la bicicletta nella posizione corretta aiuta a evitare lesioni e garantisce un allenamento sicuro.

Quanto più specificherai queste regolazioni, più sarai a tuo agio, quindi è saggio dedicare il tempo a trovare il set-up giusto per te.

Angolo della sella

Il seggiolino della bici dovrebbe essere in piano per supportare tutto il peso del corpo e consentirti di muoverti sul sedile quando necessario. Troppa inclinazione verso l'alto può causare disagio. Troppa inclinazione verso il basso può farti scivolare in avanti durante la guida e esercitare ulteriore pressione sulle braccia, mani, e ginocchia, che può portare a lesioni.

Altezza del sedile

Per regolare l'altezza del sedile in modo che sia giusto per te, indossa le scarpe da bici e appoggia l'avampiede sui pedali. Quando la gamba anteriore è completamente estesa, dovrebbe esserci una leggera curvatura delle ginocchia, di circa 5-10 gradi.

Dovresti essere in grado di pedalare comodamente senza puntare le dita dei piedi per raggiungere la massima estensione. Se i tuoi fianchi oscillano da un lato all'altro, il sedile è troppo alto.

Posizione del sedile avanti/indietro

È inoltre possibile regolare il sedile in avanti e indietro (posizione avanti/indietro). Con i piedi sui pedali, il ginocchio in avanti (più specificamente il tendine rotuleo) dovrebbe essere direttamente sopra l'asse del pedale.

Regolazione del manubrio

Se il manubrio è troppo alto, troppo basso, troppo vicino, o troppo lontano, potresti avere il collo, spalla, Indietro, e dolore alla mano. Una portata adeguata consente di utilizzare tutte le posizioni sul manubrio e di piegare comodamente i gomiti durante la guida. Una regola generale è che il manubrio dovrebbe oscurare l'asse della ruota anteriore; però, questa non è una regola dura e veloce.

Clip o cinghie per pedali

La maggior parte delle cyclette ha cinghie che tengono i piedi in posizione sui pedali. Le spin bike hanno pedali a clip che consentono ai ciclisti di utilizzare le scarpe da ciclismo e le tacchette per agganciarsi ai pedali per una vestibilità sicura.

Avere i piedi legati ai pedali ti consente di spingere verso il basso e tirare su i pedali con un movimento circolare, che crea una pedalata fluida ed efficiente. Dovrebbe esserci un piccolo spazio tra la parte superiore del cinturino e la scarpa, e la tua caviglia dovrebbe muoversi solo leggermente mentre pedali.

Resistenza

Una volta impostato, puoi controllare manualmente l'intensità dell'allenamento, resistenza, e velocità, oppure puoi provare uno dei tanti programmi offerti da alcune bici. L'aggiunta di resistenza simula salite e pendenze e impegna i muscoli posteriori della coscia e i glutei più che pedalare con una leggera resistenza.

Perché è importante montare correttamente la bici?

Postura corretta per il tuo allenamento sulla cyclette

Per ottenere il miglior allenamento sulla cyclette e per evitare lesioni, è importante seguire una forma corretta. Segui questi passaggi per ottenere il massimo dal tuo allenamento quando usi una cyclette.

• Siediti sulla parte più larga della sella :Una volta seduto, cerniera in avanti ai fianchi per raggiungere il manubrio. Coinvolgi i muscoli addominali mentre lo fai. Le ginocchia dovrebbero essere in linea con i fianchi e i piedi.
• Mantieni la schiena dritta :La parte superiore del corpo dovrebbe essere allineata, con una colonna vertebrale lunga (nessuna flessione) e spalle rilassate e neutre. mentre cavalchi, i gomiti dovrebbero essere leggermente piegati; tienili vicino al tuo corpo.
• Evitare di appoggiarsi al manubrio :Se fate, stai scaricando il tuo peso su di loro, al posto dei pedali. Questo mette sotto stress i polsi e gli avambracci, e la parte inferiore del tuo corpo non sta facendo tutto il lavoro che dovrebbe, in modo da perdere alcuni dei benefici dell'esercizio.
• Tieni i piedi piatti :Non puntare le dita dei piedi verso il basso mentre pedali, che può esercitare pressione sulle ginocchia. Anziché, guidare attraverso ogni colpo di pedale dalla pianta del piede. I tuoi piedi dovrebbero rimanere piatti durante la salita, pure.
• Tieni la testa alta :Mantieni la testa allineata con il collo e la colonna vertebrale per evitare di affaticare il collo e mantenere il sangue e l'ossigeno che fluiscono alla testa. Far cadere il collo in avanti può causare vertigini o vertigini.

Riscaldati sempre prima di iniziare l'allenamento in bici. Un corretto riscaldamento può aumentare il flusso sanguigno ai muscoli, che si traduce in una diminuzione della rigidità muscolare, minor rischio di lesioni, e prestazioni migliorate.

Benefici dell'esercizio con cyclette

Ci sono molti vantaggi nell'aggiungere una cyclette alla tua palestra di casa (o visitare uno studio di ciclismo indoor). Quando incorpori l'esercizio della cyclette nella tua routine di allenamento, potresti vedere vantaggi come:

• Maggiore esercizio cardio :Gli esercizi cardio (o aerobici) sono quelli che aumentano la frequenza cardiaca. L'American Heart Association raccomanda agli adulti di fare almeno 150 minuti di esercizio cardio a settimana. Le gite in bicicletta possono essere un ottimo modo per raggiungere questo obiettivo.
• Perdita di peso :ricerca che esamina gli effetti di un protocollo (o routine) di ciclismo indoor, e ha scoperto che un regolare programma di ciclismo aiuta a ridurre il peso corporeo e a bruciare il grasso corporeo, anche senza ulteriori cambiamenti nella dieta.
• Riabilitazione per lesioni al ginocchio :Se ti stai riprendendo da uno stiramento o da un infortunio al ginocchio, la cyclette può essere un utile strumento riabilitativo. La bici distribuisce lo stress tra i muscoli quadricipiti, vitelli, nucleo, glutei, e ginocchia, in modo che le ginocchia non subiscano il peso dell'allenamento. Per proteggere le tue ginocchia, assicurati che il tuo posto sia all'altezza giusta per te.
• Allenamento a basso impatto :La bicicletta e l'indoor cycling sono esercizi a basso impatto e sono quindi utili per le giornate di allenamento di recupero, o se stai guarendo da un infortunio.
• Costruzione muscolare :Un allenamento di ciclismo indoor coinvolge tutti i principali gruppi muscolari. aspettati il ​​tuo core, glutei, quadricipiti, vitelli, muscoli posteriori della coscia, e anche la parte superiore del corpo per sentirne gli effetti. Una routine di ciclismo indoor coerente può aiutare a rafforzare questi muscoli nel tempo.
• Sicurezza :Una cyclette indoor ti permette di evitare strade, macchine, pedoni, e altri ciclisti. Puoi anche evitare pericoli come buche o strade sconnesse, insieme a condizioni meteorologiche estreme.

5 modi in cui il ciclismo indoor può cambiare il tuo corpo

Prevenzione degli infortuni da cyclette

Pianifica la tua sessione di allenamento per evitare lesioni, divertiti, e ottenere il miglior allenamento possibile. Mantenere sempre il corretto posizionamento, vai al tuo ritmo, e fare delle pause quando necessario. Scopri come proteggere queste aree vulnerabili.

Ginocchia

Le cause comuni di dolore al ginocchio associate alla bicicletta stazionaria includono:

• Sedile troppo alto , con conseguente dolore nella parte posteriore del ginocchio
• Sedile troppo basso o in avanti , causando dolore nella parte anteriore del ginocchio.
• Posizione scorretta del piede sul pedale (o allineamento improprio della tacchetta) può causare dolore all'interno o all'esterno del ginocchio
• Impostazione della marcia troppo alta , portando a stress sulle ginocchia. Usa una marcia che ti permetta di pedalare velocemente, da 70 a 100 colpi al minuto.

L'anatomia individuale può anche causare dolore al ginocchio. I ciclisti con leggere differenze nella lunghezza delle gambe possono avere dolore al ginocchio perché l'altezza del sedile è regolata solo per un lato. Inserti per scarpe o plantari possono aiutare a correggere questo problema.

Collo

Il dolore al collo è un altro disturbo comune del ciclismo e di solito è il risultato dell'uso di una bicicletta troppo lunga o del manubrio troppo basso. I muscoli posteriori della coscia e dei flessori dell'anca stretti possono anche causare dolore al collo costringendo la colonna vertebrale ad arrotondarsi o inarcarsi e il collo a iperestendere.

Piedi

Dolore al piede o intorpidimento è spesso il risultato di indossare scarpe con suola morbida. Le scarpe progettate per il ciclismo hanno suole rigide che distribuiscono la pressione in modo uniforme sul pedale. Questo ti aiuta anche a pedalare in modo più efficiente. Il dolore al piede può essere causato anche dall'uso di una marcia troppo alta, che si traduce in una maggiore pressione dove il piede incontra il pedale.

Gli infortuni più comuni in bicicletta

Domande frequenti

Qual è il corretto posizionamento di una cyclette?

Il corretto posizionamento di una cyclette dipenderà dal tipo di indoor bike che stai guidando. Seguire sempre le istruzioni del produttore della bicicletta sulla corretta configurazione della bicicletta.

Assicurati sempre di agganciarti e sederti correttamente sulla bici e di mantenere una buona postura. Una volta agganciato e seduto in sella, inclinare i fianchi in avanti, coinvolgi il tuo core, e tieni la schiena dritta. Consenti una leggera piegatura dei gomiti mentre tieni il manubrio. Tieni i piedi a livello e spingi verso il basso e tira su mentre pedali.

Quanto deve essere alto il manubrio della mia cyclette?

Posiziona il manubrio ad un'altezza che ti senta a tuo agio e ti permetta di pedalare senza sforzarti, esagerando, o mettendo troppo peso sui polsi. Saprai di aver trovato l'altezza del manubrio perfetta quando sarai in grado di guidare con i gomiti leggermente piegati e senza fastidio alla parte bassa della schiena.

Puoi perdere il grasso della pancia allenandoti su una cyclette?

Mentre la riduzione spot (scegliere dove sul tuo corpo perderai grasso) non è possibile, un allenamento in cyclette può aiutarti a perdere grasso e bruciare calorie. Uno studio ha esaminato gli effetti di un programma di ciclismo indoor di 12 settimane su 14 donne e ha scoperto che dopo 36 sessioni di ciclismo, i soggetti hanno avuto una diminuzione del 5% della massa grassa.

Aggiunta di intervalli, allenamento di velocità, e gli allenamenti in stile tabata in una sessione di ciclismo possono aumentare ulteriormente il consumo di calorie. Quindi non sarai in grado di mirare specificamente al grasso della pancia con il ciclismo indoor (o qualsiasi allenamento), l'uso della cyclette può aiutarti a perdere grasso su tutto il corpo, compresa la tua pancia.

Andare in bicicletta per perdere peso

Allenarsi con la cyclette è un buon esercizio?

Allenarsi su una cyclette può essere una buona forma di esercizio con molti benefici per la salute. Aumenta la frequenza cardiaca, aiuta a bruciare i grassi, e costruisce i muscoli. Perché è un allenamento a basso impatto, è anche utile per il recupero e la riabilitazione degli infortuni.

Quanto tempo è sufficiente per allenarsi su una cyclette?

Gli adulti dovrebbero fare 150 minuti di esercizio cardio a settimana. Fare un allenamento in bicicletta di 30 minuti cinque giorni alla settimana ti aiuterà a raggiungere questo obiettivo. Però, se hai appena iniziato con l'indoor cycling, è importante iniziare lentamente e lavorare fino a una maggiore intensità e pedalate più lunghe.

Come puoi migliorare la tua tecnica di spin?

Il modo migliore per migliorare la tua tecnica di spin è concentrarti sulla tua forma. Evitare di accasciarsi o appoggiarsi al manubrio e pedalare con i piedi a livello. Anche se prevedi di usare la bici solo a casa, potrebbe essere utile seguire alcune lezioni in studio con un istruttore in grado di valutare la tua forma.

Una parola da Verywell

Capire come progettare un allenamento ciclistico sicuro ed efficace è importante sia che tu abbia intenzione di allenarti da solo o di unirti a una classe. Componenti come frequenza, intensità, e la durata di una sessione di allenamento getterà le basi per il tuo allenamento. Potresti prendere in considerazione l'idea di incontrare un personal trainer che possa progettare un programma di esercizi solo per te.

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