5 consigli per ottenere il massimo dal tuo allenamento a casa

Allenarsi fa bene sia alla mente che al corpo. Ma, se vuoi davvero aumentare la tua forma fisica o i guadagni muscolari, sapere come ottenere risultati migliori dalla tua routine di esercizi ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi.

Utilizza i nostri 5 migliori consigli per ottenere il massimo dal tuo prossimo allenamento.

1. Aumenta l'intensità del tuo allenamento

È facile presumere che passare più tempo in palestra ti aiuterà a raccogliere i frutti. Tuttavia, un allenamento più lungo non significa che stai diventando più in forma. Gli studi hanno dimostrato che un minuto di esercizio intenso può produrre gli stessi benefici di un allenamento di 45 minuti. Se preferisci una corsa veloce sul tapis roulant, potrebbe essere il momento di cambiare la tua routine di allenamento.

Allenamento a intervalli

L'interval training prevede il completamento di allenamenti ad alta intensità in brevi raffiche, seguiti da un breve riposo, che è perché è anche conosciuto come allenamento HIIT (allenamento ad intervalli ad alta intensità). È stato dimostrato che otto secondi di allenamento a intervalli ad alta intensità, seguiti da 12 secondi di esercizio a bassa intensità per un periodo di 20 minuti, tre volte alla settimana, producono una maggiore perdita di peso rispetto all'esercizio costante per il doppio del tempo.

Gli allenamenti HIIT ti aiutano a bruciare calorie fino a 2 ore dopo l'allenamento. L'esercizio post-assunzione di ossigeno di cui il tuo corpo ha bisogno dopo gli allenamenti HIIT richiede più calorie rispetto all'esercizio regolare, aiutandoti a perdere peso più velocemente.

Gli allenamenti HIIT possono includere sprint in bicicletta o tapis roulant, salti con una corda, burpees, swing con kettlebell, box jump e altro ancora.

2. Organizza la tua playlist

Ascoltare musica prima e durante l'allenamento ti riempie di energia e sei pronto ad affrontare qualsiasi sfida di fitness ti si presenti. È stato anche dimostrato che la musica rende l'esercizio più facile, aiutandoti ad affrontare allenamenti più difficili.

Allora, che musica dovresti ascoltare? Prova a creare una playlist delle tue canzoni preferite, specialmente quelle che ti fanno sentire bene. La musica aumenta i livelli di serotonina, un ormone che aumenta il senso generale di benessere e aiuta il recupero.

3. Rimani idratato

Perdere acqua può rendere i tuoi allenamenti più duri. Molte persone sudano fino al 10% del loro peso corporeo, influenzando in modo significativo le prestazioni durante l'esercizio e il recupero. Per evitare di sentirsi letargici durante l'esercizio e prevenire i crampi, è importante bere abbastanza acqua.

Bevi acqua durante la giornata. Dovresti mirare a bere fino a 20 once nell'una o due ore prima dell'allenamento, seguite da fino a 10 once nei 15 minuti immediatamente precedenti. Durante la sessione di allenamento, bevi 8 once di acqua ogni 15 minuti. Potrebbe essere necessario bere di più durante la stagione calda o se sudi copiosamente.

4. Consumare proteine ​​prima di andare a letto

Mangiare proteine ​​o consumare un frullato proteico prima di andare a letto può aumentare la massa muscolare e la forza, secondo uno studio di revisione. Consumare 30 grammi di proteine ​​fino a 30 minuti prima di andare a letto in combinazione con un allenamento di resistenza aumenta l'efficacia del tuo allenamento.

Le proteine ​​contengono aminoacidi che costruiscono i muscoli, mentre gli allenamenti di resistenza ricostruiscono il tessuto muscolare. Consumando proteine ​​prima di andare a letto, i tuoi muscoli stanno guadagnando carburante extra per la crescita e la riparazione. Se sei preoccupato per l'aumento di peso, la buona notizia è che le proteine ​​consumate prima di andare a letto vengono utilizzate per la sintesi proteica muscolare che non ti farà ingrassare.

5. Padroneggia il tuo pre-allenamento

Il tuo pre-allenamento è importante tanto quanto la tua routine di fitness principale. Inizia il tuo pre-allenamento con alcuni tratti. Gli allungamenti dinamici che fanno muovere il corpo anziché rimanere fermo aumentano la temperatura corporea e stimolano i muscoli. Diversi tipi di allungamenti dinamici, tra cui torsioni del busto e affondi a piedi, migliorano la velocità e l'agilità, favorendo la sessione di allenamento principale.

Il Foam Roller è un'altra forma di pre-allenamento che ti aiuta a ottenere il massimo dalla tua sessione di fitness. Il rotolamento della schiuma comporta il "rotolamento" di parti del corpo su un cilindro di schiuma. La ricerca ha dimostrato che il foam rolling migliora la flessibilità muscolare, mentre un piccolo studio ha scoperto che può ridurre l'indolenzimento muscolare per migliorare le prestazioni complessive dell'allenamento.

Il rotolamento della schiuma prima dell'allenamento allevia qualsiasi tensione nei muscoli sciogliendo i nodi nel tessuto che circonda i muscoli. Se stai cercando una routine di allenamento più efficace, prestare attenzione alle aree ristrette del tuo corpo prima dell'allenamento può fare davvero la differenza.

Zoe Wells è una copywriter di salute e benessere con sede nel Regno Unito. Quando non scrive, può essere trovata con un libro o mentre fa conoscenza con i grandi spazi aperti"

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