Come raggiungere il doppio picco in una stagione di corse

La filosofia del picco tradizionale ci dice che il nostro vero picco fisico arriva solo una volta in una luna blu. Ciò significa arrivare ad una gara in ottime condizioni mentali e fisiche, con la capacità di produrre la tua migliore performance dell'anno. Il picco può essere complicato, ma con una combinazione di riposo tempestivo e un piano di allenamento strutturato, puoi raggiungere quel picco fisico più di una volta. Ecco come.

Colpire un picco tradizionale

Un picco tradizionale è costituito da pochi componenti diversi:fase base, fase di costruzione, fase di picco, e cono. Risparmierò i dettagli intensivi di ogni fase in questo articolo, ma puoi leggere di più in The Art of Peaking for a Cycling Event di Mike Schultz, CSCS.

Dopo 4-8 settimane di allenamento aerobico (fase base) seguite da 4-6 settimane di allenamento mirato FTP (fase di costruzione), sei pronto per il picco. In questa fase, che di solito dura 3-4 settimane, inizierai a concentrarti su intervalli specifici per il tuo evento obiettivo. Picco per un secolo, perciò, è molto diverso dal raggiungere il picco per una cronometro o un criterium.

L'ultima e spesso più difficile parte di un picco è il taper. Mentre ognuno è diverso, esiste un protocollo taper ben supportato che funziona per la maggior parte dei ciclisti. A circa 7-10 giorni dal tuo evento obiettivo, dovresti:

• Riduce il volume di allenamento del 50-90%
• Mantenere la frequenza di allenamento all'80% o più
• Mantieni l'intensità dell'allenamento al 100%

Potresti sentirti troppo riposato durante il taping, ma questa è la sensazione che vuoi. Dopo mesi di allenamento, da corsa, e stress, un taper al momento giusto metterà il tuo corpo in condizioni di massime prestazioni per il tuo obiettivo. Ciò è particolarmente vero quando si raggiunge con successo un doppio picco.

Cronometrare il tuo secondo picco

Quando pianifichi la tua stagione agonistica, non dovresti mai avere due gare A entro 12 settimane l'una dall'altra. Non c'è abbastanza tempo per raggiungere correttamente il picco per il primo evento, riposarsi adeguatamente dopo, e raggiungere un secondo picco in meno di tre mesi. Se le tue gare prioritarie sono solo a un paio di settimane di distanza, puoi certamente mantenere la forma quasi di picco per un paio di settimane usando un piano ben strutturato, un argomento che ho trattato in Dare priorità alle gare ciclistiche per le massime prestazioni.

Una volta impostato il calendario, puoi iniziare a pianificare il tuo secondo picco. Diciamo che la tua seconda gara A è 12 settimane dopo la tua prima gara A. Ecco come strutturaresti il ​​tuo calendario:

• Settimana 0:prima gara A
• Settimane 1-2:riposo (almeno cinque giorni senza allenamento, seguito da bassa intensità, sessioni di formazione non strutturate)
• Settimane 3-4:base
• Settimane 5-9:build
• Settimane 9-11:picco (allenamento a intervalli specifico per la gara)
• Settimane 11-12:tapering
• Settimana 12:seconda gara A

Nota quanto è breve questa fase di base. Dopo la tua prima gara A, avrai un sacco di allenamento e corsa nelle tue gambe, quindi a questo punto avrai bisogno di pochissimo allenamento di base. Anziché, le settimane 3-4 sono davvero progettate per riportarti all'allenamento prima di aggiungere intervalli ad alta intensità.

Concentrati sull'allenamento specifico per la gara

L'allenamento di resistenza può essere tanto duro mentalmente quanto fisicamente, e a volte anche di più. Quando inizi a costruire verso il tuo secondo picco, vuoi ridurre al minimo questo stress mentale il più possibile. Tradotto:evita le miglia spazzatura puntando sulla qualità rispetto alla quantità, e presta particolare attenzione ai tuoi intervalli specifici per la gara.

Se ti stai preparando ai Campionati Nazionali di Cronometro a settembre, Per esempio, non è necessario che tu faccia sprint o corse di gruppo prima dell'evento (a meno che non ami questi allenamenti e ti tengono motivato). Ma se sei un ciclista a corto di tempo a quattro mesi dall'inizio della stagione delle corse, quindi attenersi agli intervalli che contano e niente di più. Strafare potrebbe portare a un esaurimento fisico o mentale, con poco tempo per recuperare prima del tuo secondo picco.

Puoi trovare un buon esempio di allenamento specifico per la gara nel mio Piano di preparazione alla gara a cronometro di 12 settimane con picco, in cui organizzo ogni settimana attorno a una sessione a intervalli specifica per il TT (o due) sulla bici da TT in preparazione per il TT dei Nazionali alla fine del blocco.

Non esagerare

Ci sono limiti a tutto ciò che facciamo, e il picco non fa eccezione. È impossibile raggiungere il picco più di due o tre volte in una stagione. Se stai raggiungendo il picco più spesso di così, in realtà non stai "arrivando, "Stai solo diventando più in forma, il che non è una brutta cosa!

I calendari ciclistici tradizionali hanno i loro eventi più importanti, come Stato, Nazionale, e Campionati del mondo - circa i due terzi del percorso durante l'anno. Questo ti dà un sacco di tempo per costruire la tua forma fisica e raggiungere il picco alla perfezione. Utilizzando i principi sopra esposti, puoi comodamente puntare a una gara A a pochi mesi dal tuo più grande evento dell'anno. Questo ti darà tutto il tempo per costruire la tua base durante l'inverno, usa gli eventi di inizio stagione per affinare la tua forma agonistica, e poi raggiungi il tuo primo picco in primavera. Ricordare, rimani disciplinato, riposati seriamente, e sii paziente nel raggiungere il tuo secondo picco dell'anno.

Riferimenti

Mujika, I. &Padilla, S. (2003). Basi scientifiche per strategie di tapering pre-gara. Estratto da http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.631.8083&rep=rep1&type=pdf