Carboidrati:quanti ne hai bisogno?

Ho avuto un momento imbarazzante l'altro giorno. Guidavo da un po' ignorando la spia della benzina, pensando di poter “fare un altro giro su strada prima di fermarmi a fare il pieno”. Non così. Quell'ultimo viaggio è stato uno di troppo e ho avuto il piacere di spingere la macchina per pochi isolati lungo la strada fino al distributore di benzina...

La stessa cosa mi è successa un paio di volte durante le gare. Sono stato pigro con la mia alimentazione e negli ultimi km sono finito in un mondo di dolore senza abbastanza energia per trascinarmi. Alla faccia della volata verso il traguardo!

L'errore comune? Rifornimento non corretto… In macchina ovviamente c'era la benzina, per la gara il mio problema era la carenza di carboidrati. E, senza abbastanza carboidrati per alimentare i miei muscoli durante l'esercizio intenso, mi sono fermato bruscamente, "colpito il muro", "colpito" e sono stato inghiottito da quell'orribile sensazione di stanchezza.

Da atleta (da guerriero del fine settimana fino a triatleta d'élite), concentrarsi sui carboidrati è la chiave per dare al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno per superare una sessione o una gara impegnativa e l'energia di cui hai bisogno per affrontare la giornata.

Gli alimenti sono classificati come carboidrati perché quando li mangi, vengono digeriti e scomposti in glucosio (la forma più semplice di zucchero) prima di essere assorbiti nel flusso sanguigno. Il glucosio viene quindi trasportato intorno al tuo corpo e utilizzato come carburante o immagazzinato nel fegato e nei muscoli come glicogeno (molte molecole di glucosio attaccate insieme proprio come una collana di caramelle vecchio stile che usavi per mettere nella tua borsa da esposizione). Quando ci alleniamo, il nostro corpo estrae queste riserve di glicogeno dai muscoli e dal fegato e le usa per farci muovere.

I carboidrati si trovano in tutti i cibi amidacei (cereali, cereali, pane, riso, pasta, patate, patate dolci e mais) e negli alimenti zuccherati (frutta, latticini, dolci, miele e zucchero). La quantità di carboidrati di cui avrai bisogno giorno per giorno dipenderà dal tuo peso e dal programma di allenamento, ma la tabella sottostante dell'AIS ti aiuterà a darti un'idea di quanto potresti aver bisogno.

Leggera Attività a bassa intensità o basate sulle abilità3-5 g per kg di peso corporeo al giornoModerataProgramma moderato con ~1 ora di esercizio al giorno5-7 g per kg di peso corporeo al giornoAltaProgramma di resistenza con esercizio di intensità da moderata ad alta per 1-3 ore al giorno6-10 g per kg Peso corporeo al giorno Molto alto Impegno estremo con 4-5 ore al giorno di esercizio di intensità da moderata ad alta. 8-12 g per kg di peso corporeo al giorno

Quindi, se pesi 70 kg e ti stai allenando per un triathlon olimpico su distanza (facendo 1-3 ore di allenamento al giorno), avrai bisogno tra 420 e 700 g di carboidrati ogni giorno. Spesso è più cibo di quanto pensi! Il seguente esempio di giorno fornisce circa 500 g di carboidrati:

• Colazione:2 tazze di cereali in fiocchi con 1 tazza di latte e una banana e un bicchierino di succo (125 g)
• Tè del mattino:caffè normale e 2 focaccine integrali al miele (70g)
• Pranzo:un grande involtino di pollo e insalata (50 g)
• Tè pomeridiano:2 tazze di macedonia di frutta fresca con 200 g di yogurt (75 g)
• Cena:1,5 tazze di riso con manzo e verdure saltate in padella (75 g)
• Cena:1 tazza di crumble di frutta con 1 tazza di crema pasticcera (75 g)

I carboidrati sono particolarmente importanti nel giorno della gara. Devi assicurarti che le tue riserve di glicogeno siano completamente rifornite prima di iniziare e che tu faccia il pieno durante la gara in modo da poter arrivare fino alla fine. Tieni d'occhio la nostra prossima serie "Mangiare per vincere" sull'alimentazione del giorno della gara, dove parlerò di cosa e quando mangiare per le gare.

È essenziale adattare l'assunzione di carboidrati alle esigenze di allenamento della tua giornata:mangia più carboidrati nei giorni di allenamento intenso e meno carboidrati nei giorni più leggeri o nei giorni di riposo. Se sovraccarichi di carboidrati, sovraccarichi di kilojoule (o calorie) e finirai per dover portare un peso extra in giro durante la tua corsa! Per assicurarti di farlo bene, consulta un dietologo sportivo che può aiutarti a personalizzare un piano specifico per te in base al tuo programma di allenamento.

---

Zoe Wilson è la nuova blogger australiana di nutrizione di Wiggle:Zoe è una dietista praticante accreditata appassionata di triathlon con un vivo interesse per la nutrizione sportiva. Soprattutto, ama rendere i concetti nutrizionali facili da seguire per qualsiasi persona anziana. Trovala su zoewilsonnutrition.com.

[Carboidrati:quanti ne hai bisogno?: https://it.sportsfitness.win/sportivo/Triathlon/1006054669.html ]