Badminton Fitness – Resistenza nel badminton

La resistenza nel badminton è la capacità di continuare un rally per lunghi periodi di tempo senza stancarsi. È una parte importante di qualsiasi sport. Quando ci alleniamo per la resistenza, alleniamo cuore e polmoni per fornire ossigeno al corpo in modo più efficiente.

Giusto per mantenere la scienza molto breve, l'ossigeno è necessario per convertire il glucosio in ATP (fondamentalmente carburante per il muscolo). Il motivo per cui respiriamo più pesantemente durante l'esercizio è dovuto alla maggiore richiesta di ossigeno poiché la velocità con cui il glucosio deve essere convertito è molto più alta. La creazione di energia attraverso l'uso dell'ossigeno è anche conosciuta come sistema aerobico.

Sistema aerobico vs sistema anaerobico

Entrambi i sistemi di cui sopra descrivono come il corpo crea energia all'interno delle nostre cellule. Entrambi sono ugualmente importanti per il badminton e non si escludono a vicenda all'interno dello sport. Entrambi i sistemi massimizzano le prestazioni e lavorano insieme, non indipendentemente l'uno dall'altro. La formazione di uno di questi aspetti avrà alcuni vantaggi per l'altro.

Ulteriori informazioni su entrambi i sistemi sono disponibili nei due link seguenti:

1. Aerobico
2. anaerobico

Resistenza nel badminton

La resistenza nel badminton equivale a giocare lunghi scambi senza affaticarsi rapidamente. Sebbene ci siano molti movimenti esplosivi, ci sono anche periodi di intensità relativamente minore, in particolare nel singolo e forse in alcuni casi nel doppio, in particolare nel doppio femminile.

La maggior parte dei giocatori professionisti è al culmine della propria capacità di resistenza.

Vantaggi di una buona resistenza

In termini di badminton, ci sono una serie di ragioni per cui è utile avere un buon livello di resistenza:

• Continua Il Rally: L'aspetto più importante di una buona resistenza è essere in grado di continuare il rally. Se non riesci a raggiungere la navetta in anticipo non sarai in grado di giocare alcun tiro decente e gli avversari puniranno le risposte deboli.
• Sfinisci il tuo avversario: Se la tua resistenza è superiore ai tuoi avversari, sarai in grado di capitalizzare su questo tirando fuori gli scambi e facendo lavorare di più il tuo avversario. Questo avrà un impatto fisico su di loro per tutta la durata della partita.
• Migliore capacità di giocare a un ritmo più veloce quando richiesto. Avere un buon sistema cardiovascolare significa che il tuo corpo non sta attingendo così tanto al suo sistema anaerobico. Quindi è pronto per quando hai bisogno di iniettare il ritmo nel rally.
• Mentalità più forte. Quando sei stanco, gli errori iniziano a insinuarsi nel tuo gioco. Avere una forte resistenza significa che sarai in grado di pensare più chiaramente nei rally, meglio attenersi alla tua strategia e tattica, e gioca ai vincitori con maggiore precisione.
• Possibilità di recuperare più velocemente. Dopo un rally particolarmente duro, il tuo corpo sarà più in grado di abbassare la frequenza cardiaca più velocemente. Ciò significa che sarai preparato meglio per il prossimo rally rispetto a qualcuno la cui frequenza cardiaca è relativamente alta.

Esercizi fuori dal campo per migliorare la resistenza

C'è una serie di esercizi generali che puoi fare per migliorare il tuo livello generale di resistenza. L'allenamento di resistenza non richiede sempre una palestra o attrezzature fantasiose. Può richiedere solo un buon paio di scarpe da corsa. Devi assicurarti di allenarti in modo coerente e con un ritmo che ti sfida.

In esecuzione

Il più elementare degli esercizi cardio. La corsa è l'esercizio universale per coloro che cercano di migliorare la propria resistenza. È sicuramente il più comodo e si può fare quasi ovunque. Se non conosci la corsa, il programma Couch to 5K è molto popolare. L'app è disponibile sia su Android che su iPhone.

Se non vuoi pagare per un'app, ci sono molte informazioni su Internet per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Ecco un ottimo punto di partenza per i principianti.

Saltare (saltare la corda)

Aspettare, intendi quella cosa che fanno le bambine di 6 anni al parco giochi? Sì! Saltare è un esercizio straordinario per aumentare le capacità cardiovascolari. Ecco perché è così popolare tra i pugili che cercano di aumentare la loro resistenza. Prova a saltare per 1 minuto a un ritmo elevato. È molto più difficile di quanto sembri. Ovviamente, avrai bisogno di una corda per saltare (non le corde spesse che vedi nelle scuole) che sono prezzi ragionevoli.

Nuoto

Il badminton è piuttosto stressante per le articolazioni. Il nuoto ti consente di allenarti in un ambiente in cui non c'è alcun impatto sulle articolazioni. Questo è perfetto per coloro che desiderano migliorare la propria resistenza senza stressare ulteriormente il proprio corpo. Coinvolge anche tutti i muscoli del corpo per lavorare all'unisono, il che a sua volta significa che il tuo cuore e i tuoi polmoni lavoreranno duramente per fornire l'energia necessaria a tutto il corpo.

burpees

Ampiamente utilizzato per valutare l'idoneità del personale militare in tutto il mondo, questo semplice esercizio non è facile, ma ti fa davvero respirare Può essere fatto a casa tua senza alcuna attrezzatura che lo rende incredibilmente conveniente. Il video qui sotto mostra come eseguire un corretto burpee (elemento push-up opzionale). Mira a 5 serie da 5. Non sembra molto, ma se sei nuovo a questo, prova e vedrai!

Esercizi specifici di badminton per la resistenza

Anche se gli esercizi di cui sopra ti aiuteranno sicuramente a migliorare la tua abilità in campo, ci sono anche esercizi specifici di corte. Questi esercizi replicano il movimento sul campo da badminton e quindi molto utili per l'allenamento specifico di resistenza del badminton. Questi esercizi non dovrebbero essere eseguiti con l'intenzione di quanto velocemente puoi eseguire il trapano. Piuttosto, l'obiettivo è il movimento continuo a una velocità da moderata a relativamente alta per le tue capacità. Non dovresti muoverti al 100% della velocità, ma forse al 60-70% di quella. Questo ti assicura di mantenere l'energia prodotta principalmente dal sistema aerobico.

Ombreggiare la Corte

Ciò comporta lo spostamento in 8 aree del campo partendo da una posizione di base al centro del campo e spostandosi in ciascuna di esse all'unisono. Puoi farlo anche con una racchetta per ombreggiare i tuoi colpi, ma l'attenzione dovrebbe essere concentrata sul gioco di gambe e sulla resistenza.

Puoi farlo anche con un amico, che sta di fronte a te a rete e indica in quale area del campo dovresti spostarti. Questo ti tiene sulle spine in modo da simulare l'incertezza di una situazione di partita.

Il diagramma sottostante mostra le 8 posizioni verso le quali spostarsi dalla posizione base. A volte le posizioni davanti e dietro immediate non sono incluse in questo esercizio. Però, Mi piace includerlo come variazione e poiché è un'area del campo è probabile che la navetta venga giocata.

Navetta corre

Questo è simile a quanto sopra. Posiziona un paio di navette al primo angolo in cui ti sposterai. Poi ti sposti in quell'angolo, prendi una navetta, torna alla tua base e spostala nel secondo angolo. Ritorni alla prima curva per la seconda navetta e ripeti il ​​processo. Questo di solito viene fatto per sei aree del tribunale, i quattro angoli, e due lati.

C'è un'enfasi sul gioco di gambe qui. Dovresti posizionare il volano vicino al piede della racchetta poiché questo dovrebbe essere naturalmente il piede che termina il movimento ad ogni angolo. Questo include gli angoli posteriori ai fini di questo trapano.

Man mano che diventi più esperto, puoi iniziare ad aggiungere più navette o provare a farlo a un ritmo più veloce per metterti alla prova ulteriormente.

Alimentazione

Chiedi a un amico di darti la navetta per diverse aree del campo. L'accento è posto sulla tua capacità di muoverti in modo coerente in campo, ma aiuta anche ad allenare la coerenza del tiro. Ci sono diversi modi per farlo:

Metti l'alimentatore in un posto e usa una navetta

1. Il Feeder si trova in un'area del campo e gioca la navetta verso qualsiasi area del lato del campo del giocatore.
2. Il giocatore deve riportare la navetta all'Alimentatore. Questo tiro dipenderà da dove si trova l'alimentatore in campo.
3. Una volta iniziata la manifestazione, continua così il più a lungo possibile.

Esempio di pratica per la resistenza:

• Ci saranno 5 raduni.
• Il giocatore deve riportare la navetta all'alimentatore almeno 10 volte durante lo scambio affinché possa contare. In caso contrario, ricomincia fino a quando non colpisci con successo la navetta 10 volte o più. Ogni volta che lo fai, conterà come un rally.
• Questo non significa che una volta arrivati ​​a 10 ti fermi. È un numero motivazionale per assicurarti di completare il rally. Non interrompi il raduno alle 10, continui fino a quando lo scambio non termina con un errore del giocatore.
• Dopo cinque rally di successo, l'alimentatore si sposta in un'altra area del campo e il processo di cui sopra viene ripetuto. I quattro angoli sono una buona scelta di aree da cui alimentare l'alimentatore. Una volta completati tutti e quattro gli angoli, hai completato l'esercitazione.

Uno qualsiasi dei numeri sopra può essere modificato per soddisfare le capacità del giocatore.

Fai in modo che l'alimentatore stia in un posto e usa un numero di navette

1. Un Feeder ha un numero di navette.
2. L'Alimentatore gioca la navetta sul lato del campo del giocatore.
3. Il giocatore restituisce la navetta. Non direttamente all'alimentatore.
4. Una volta che il giocatore si è ripreso dal tiro, l'Alimentatore suonerà la navetta successiva.

Quindi in questo scenario, il Feeder può dettare il ritmo poiché hanno sempre il controllo della navetta. Però, l'alimentatore non deve spingere troppo forte il giocatore, l'obiettivo qui è mantenere il rally in corso per costruire la resistenza. Il ritmo può essere aumentato moderatamente man mano che il giocatore migliora e si sente più a suo agio con l'esercizio.

Esempio di pratica per la resistenza:

• Feeder gioca 10 shuttle – Questo conterà come un set.
• Il giocatore deve colpire tutte le navette sopra la rete e in campo affinché valga come 1 set. Se colpiscono la rete o colpiscono il volano fuori dal campo, dovranno ricominciare.
• L'obiettivo è 5 set

Ancora, questi numeri possono essere adattati all'abilità del giocatore e anche al numero di navette a tua disposizione! Se giochi spesso con le piume, tieni quelli che ritieni non più degni. Possono essere utilizzati per questi esercizi.

Giochi condizionati

Quando si gioca, puoi impostare i tuoi criteri per il gioco. Questo criterio è focalizzato sull'aumento della resistenza. Per esempio, non puoi distruggere o uccidere a rete. In questo modo sei costretto a fare un gioco in cui nessuno può fare tiri vincenti, quindi i rally saranno più lunghi.

Due contro uno

Se ti senti sicuro, 2 V 1 è un ottimo modo per bruciare davvero quei polmoni. Perché ci sono due giocatori dall'altra parte, hai meno tempo per recuperare per lo scatto successivo. Questo ti costringe a muoverti più velocemente. Puoi anche applicare le condizioni come sopra per rendere il gioco più facile o più difficile, a seconda del tuo livello di forma fisica attuale. O se sei bravo come Lee Chong Wei – 3 V 1!

Endurance In Badminton – L'ultima parola

Sembra esserci un consenso in tutto il mondo sul fatto che il cardio sia noioso. Non posso negare che possa essere. Però, è una parte fondamentale di qualsiasi sport ed è importante da prendere sul serio se sei seriamente intenzionato a migliorare come giocatore. Usalo come motivazione. È frustrante sapere di aver perso contro qualcuno solo perché è più in forma di te. Ma significa anche che sono più impegnati.

Devi spingere te stesso ogni volta che fai uno degli esercizi di cui sopra, sia che si tratti di correre un po' più avanti o di fare un'altra corsa in navetta. La progressione graduale è fondamentale. Fare troppo e troppo velocemente potrebbe causare infortuni che come giocatori di badminton tutti noi vogliamo evitare!

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