Badminton Fitness – Resistenza nel badminton

Resistenza

Si pensa spesso che la resistenza nel badminton e la resistenza siano intercambiabili. Ma c'è una sottile differenza tra i due. La resistenza è la capacità dei muscoli di funzionare alla massima capacità per un periodo di tempo. Questo è comparativo a breve termine con la resistenza, che è associato a periodi più lunghi di attività a capacità moderata. Quindi con la resistenza, stiamo cercando di massimizzare la capacità del nostro sistema anaerobico di mantenere alti livelli di attività per un periodo di tempo più lungo.

I sistemi energetici coinvolti qui non sono aerobici ma anaerobici. Non richiedono ossigeno per produrre energia. Perciò, la resistenza è la capacità del corpo di produrre energia immediata. La resistenza è la capacità del corpo di fornire ossigeno ai fini della generazione di energia.

I due sistemi anaerobici

Oltre al sistema aerobico, ci sono due anerobico sistemi:

1. Sistema di creatina fosfato, che fornisce energia a brevissimo termine
2. sistema acido lattico, che fornisce energia dai carboidrati in assenza di ossigeno, conseguente acido lattico.

Ulteriori informazioni su tutti e tre i sistemi sono disponibili facendo clic sui collegamenti seguenti:

1. Aerobico
2. anaerobico

Vantaggi di una buona resistenza nel badminton

Gioco d'attacco prolungato

Avere una buona resistenza significa che sarai in grado di attaccare più spesso e per periodi più lunghi (soprattutto nei doppi). Il tuo corpo è più efficiente nel fornire energia per quando hai bisogno di giocare a un ritmo più veloce. Ciò migliorerà la tua capacità di essere in grado di pressurizzare il tuo avversario.

Movimento più veloce in campo

Avere una buona resistenza significa che sarai in grado di coprire il campo molto più velocemente quando richiesto. Questo ti permette di raggiungere la navetta prima, dandoti molte più opzioni per il tuo scatto.

È anche utile nei rally in cui puoi guadagnare punti con un'improvvisa iniezione di ritmo, o dettare il ritmo a causa della velocità superiore. Questo mette gli avversari sotto pressione di movimento per stare al passo con te. Lin Dan in gioventù era particolarmente bravo a usare questa tattica.

Impatto sulla resistenza

C'è un impatto secondario sul sistema cardiovascolare. L'ossigeno non è inizialmente necessario per generare energia in modo anaerobico. Però, è ancora necessario per abbattere l'acido lattico che si accumula di conseguenza. Questo è il motivo per cui respiri pesantemente dopo uno sprint, ad esempio.

Ciò migliorerà anche la capacità del corpo di trasportare ossigeno per scopi di resistenza. Perciò, miglioramento delle capacità aerobiche.

Aumento della forza/massa muscolare

Gli esercizi necessari per aumentare la resistenza influiscono anche sulla forza muscolare, potenza, e massa. Questo è molto importante per proteggere le articolazioni. Le articolazioni sono naturalmente punti deboli del corpo, quindi avere muscoli forti aiuta a proteggerli. Questo è interconnesso con l'aspetto della forza del fitness.

Esercizi per migliorare la resistenza

Allenamento con i pesi

Menzioneremo l'allenamento con i pesi in modo più dettagliato quando discuteremo di forza e potenza. È un ottimo modo per aumentare la tua resistenza. Il sollevamento di pesi richiede energia immediatamente e quindi si basa prevalentemente sul sistema anaerobico.

Allenamento a intervalli ad alta intensità

L'interval training (HIIT) prevedeva brevi raffiche di massimo sforzo, seguito da un periodo di recupero più lungo. Questo ciclo viene ripetuto per un periodo di tempo predeterminato o per un numero di ripetizioni. Per esempio, fare jogging a un ritmo costante per 60 secondi, seguito da uno sprint di 10 secondi ripetuto per 15 minuti.

A causa dell'elemento ad alta intensità, la maggior parte degli allenamenti HIIT sono piuttosto brevi, di solito meno di mezz'ora. Infatti, c'è un allenamento HIIT che dura solo quattro minuti! Si chiama Tabata e puoi verificarlo qui!

Pliometria

La pliometria (allenamento di salto) è una forma di allenamento esplosiva e atletica. Questo si tradurrà direttamente in velocità e agilità in campo. È essenzialmente tutto ciò che riguarda il decollo da terra. Questo include il salto, salti e box jump.

Questa è un'attività ad alta intensità. È anche ad alto impatto, quindi se hai problemi articolari, puoi modificare alcuni esercizi , o Prova un altro esercizio che è un po' più facile per loro. Ricordare, questi sono solo suggerimenti. Ci sono molti modi in cui puoi allenarti per soddisfare le tue esigenze di fitness.

Alcuni esempi di pliometria e esercizi che sono ottimi per il badminton includono:

1. Salta squat – Uno squat a corpo libero con un salto mentre ti alzi dalla posizione di squat.
2. affondo a forbice – Dalla posizione di affondo, salta e scambia le posizioni delle gambe così ora stai affondo con la gamba opposta.
3. Salto con una gamba sola – Salta su una gamba per un determinato numero di ripetizioni. Ripetere su ogni gamba.

La combinazione di pliometria e HIIT è un ottimo modo per aumentare la resistenza nel badminton. Anche se non è per i deboli di cuore!

Esercizi specifici di badminton

Velocità ombra/HIIT

Ombreggia i movimenti in diverse aree del campo il più velocemente possibile. Questo non dovrebbe essere a scapito di una buona forma del tuo gioco di gambe.

Dovresti mirare al maggior numero possibile di round, con il massimo sforzo. Un breve riposo nel mezzo aiuterà ad abbassare un po' la frequenza cardiaca in modo da poter recuperare per il prossimo round. inizialmente, i tuoi periodi di riposo potrebbero essere leggermente più lunghi, ma dovresti mirare a ridurre il periodo di riposo e/o aumentare il numero di turni nel tempo.

Incorporare l'HIIT in questo esercizio aiuta a imitare le diverse velocità che potresti incontrare in un rally. Inizia a un ritmo moderato e ombreggia il campo normalmente. Ogni 5 volte, lo fai il più velocemente possibile prima di tornare al ritmo più lento per darti il ​​tempo di recuperare per il prossimo round di velocità.

Sprint diagonali

La diagonale del campo è la distanza più lunga del campo che dovrai percorrere. Per coprire questa distanza in una partita dovrai fare uno sprint. Questo esercizio replica quella situazione.

1. Partendo dall'angolo posteriore (A).
2. Sprint la diagonale verso l'angolo anteriore (B).
3. Correre indietro all'angolo posteriore dello stesso lato (C).
4. Sprint verso l'altro angolo anteriore diagonale (D).
5. Fallo il più a lungo possibile. Quando ti stanchi riposati un po' e ripeti.

Smash Drill

Chiedi al tuo partner di sollevare la navetta verso di te e tu distruggi con tutto lo sforzo ogni volta. Questo può essere fatto attraverso l'alimentazione multipla di qualcuno, o chiedi a qualcuno di difendere il tuo successo. L'alimentazione multipla sarà più difficile come l'alimentatore dovrebbe mantieni un ritmo più veloce rispetto a se una persona stesse restituendo lo smash

Lo smash è il tiro più esplosivo del badminton. Pertanto questo esercizio è un ottimo modo per migliorare la tua resistenza e prolungare le tue capacità di attacco.

Alimentazione multipla

Anche in questo caso l'esercizio è lo stesso descritto in precedenza nell'articolo sulla resistenza. Però, l'enfasi è ora sul ritmo.

1. Chiedi a qualcuno di darti da mangiare con una serie di navette per diverse aree del campo.
2. Dovrebbero aspettare fino a quando non ti riprendi alla posizione di base fino a quando non alimentano il colpo successivo.
3. Dovresti assicurarti di farlo il più velocemente possibile per mantenere il tempo.
4. Non sacrificare il tuo gioco di gambe per la velocità.
5. Se l'alimentatore è troppo veloce, questo può causare lesioni.

Resistenza a badminton – L'ultima parola

L'allenamento della resistenza è duro. Richiede uno sforzo del 100% ogni volta. I benefici della resistenza all'allenamento non possono essere sottovalutati quando vengono trasferiti al tribunale. Avere il vantaggio di attaccare per periodi più lunghi in doppio, o abilità dettare un ritmo veloce in singolare sarà la chiave per vincere quelle partite più dure.

La resistenza all'allenamento influisce sia sulla resistenza, forza ma anche potenza. È importante non dare per scontato che puoi allenare solo la resistenza a causa degli effetti secondari che sono benefici per altri aspetti del fitness. io Non è la stessa cosa che mirare specificamente a ciascuno individualmente per fornire la forma fisica necessaria per essere un atleta forte.

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