Come migliorare la resistenza nel badminton

Lo sport di racchetta più veloce del mondo, il badminton richiede alti livelli di forza, potenza e resistenza. Con partite competitive della durata di almeno 45 minuti, i giocatori devono essere in grado di svolgere attività aerobiche per lunghi periodi di tempo. Una miscela di lungo, cardio a ritmo più lento, intensi intervalli cardio ed esercizi specifici per lo sport ti aiuteranno a sviluppare la resistenza necessaria per distruggere i tuoi avversari.

Allenamento aerobico

Qualsiasi esercizio cardiovascolare progressivo, in termini di durata o intensità, ti aiuterà a sviluppare la resistenza. Così facendo, alleni il tuo corpo a prendere più ossigeno e ad usarlo in modo più efficiente durante periodi di esercizio più lunghi e più intensi.

Secondo la Badminton Association of England, un approccio vario all'allenamento aerobico è la chiave per sviluppare con successo la resistenza. L'Associazione propone quattro distinte tipologie di formazione:durata, lungo intervallo, intervallo medio e intervallo breve.

Durata Formazione

L'allenamento di durata allena il tuo corpo a funzionare a un ritmo costante, intensità da bassa a moderata per un lungo periodo di tempo. Più a lungo, sessioni di cardio a ritmo più lento rendono il cuore più efficiente e rafforzano il sistema energetico aerobico che fornisce energia in modo lento ma efficiente. È il tipo di allenamento più importante se si vuole produrre energia per lunghi periodi di tempo. L'allenamento di durata è anche una parte necessaria del recupero per bilanciare l'allenamento più intenso che fai.

L'allenamento di durata è qualsiasi attività svolta a un ritmo da lento a moderato per 30 minuti o più. puoi andare in bicicletta, nuotare, correre, remare o svolgere qualsiasi altra attività che mantenga costante la frequenza cardiaca per tutta la durata.

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Allenamento a intervalli

L'interval training comporta brevi raffiche di intenso sforzo seguite da periodi di recupero ed è simile al gameplay reale. Poiché le lunghezze del rally variano, dovresti allenarti a lungo, intervalli medi e brevi. Gli intervalli vengono spesso eseguiti correndo su una pista o su un tapis roulant, ma si possono fare anche in bicicletta.

Intervalli lunghi: Dopo un breve riscaldamento, corri al ritmo più veloce che riesci a mantenere per 4 minuti, poi fare jogging per tre minuti. Ripeti l'intervallo altre quattro volte.

Intervalli medi: Dopo il riscaldamento, sprint per 40 secondi, poi cammina per 2 minuti. Ripeti altre quattro volte, poi riposare per 2 minuti. Ripeti la serie altre tre volte, riposando per 2 minuti tra le serie.

Intervalli brevi: Dopo il riscaldamento, sprint per 10 secondi, poi cammina per 30 secondi. Ripeti altre tre volte, poi riposare per 2 minuti. Ripeti la serie altre quattro volte, riposo 2 minuti dopo ogni serie.

Trapani

Gli esercizi ti aiutano a sviluppare la resistenza in un modo specifico per lo sport che imita da vicino il gameplay.

Esercitazione da rally a muro: Seleziona un muro di almeno 20 piedi di altezza e colpisci ripetutamente la tua navetta contro il muro mentre rimbalza indietro, praticando il diritto, rovescio, colpi dritti e diagonali con la racchetta. Continua per sessioni di 10 minuti con 2 minuti di riposo tra ogni serie.

Navette multiple: Chiedi a un partner di colpire più navette in diverse aree della tua zona di difesa. Dritto alternato, colpi di rovescio e di testa sulle navette in arrivo, e torna alla posizione di base dopo ogni colpo. Per un allenamento di resistenza maggiore, chiedi al tuo partner di ridurre gradualmente la quantità di tempo che intercorre tra il colpire ogni navetta nel tuo campo.

Dieta e Riposo

Quello che mangi e il modo in cui recuperi giocano un ruolo cruciale nella resistenza e nella tua capacità di continuare ad allenarti duramente per aumentare la resistenza.

Crea un elenco delle tue attuali abitudini alimentari, insieme ai tipi di alimenti che mangi normalmente. Cerchia qualsiasi ad alto contenuto di grassi, cibi ad alto contenuto di zucchero e ridurre questi alimenti. Dove possibile, incorporare alimenti come cereali integrali e verdure a foglia verde per promuovere un apporto costante di carboidrati complessi per l'energia. Mangia proteine ​​magre e molta frutta e verdura fresca.

Mentre dormi, il tuo corpo si ripara dalle dure sessioni di allenamento. Non dormire a sufficienza può portare a uno scarso recupero e a prestazioni ridotte nelle sessioni di allenamento. Assicurati di dormire dalle sette alle nove ore ogni notte.

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