Badminton Fitness – Sistema aerobico – Ulteriori informazioni

Nei miei articoli per la resistenza e la resistenza, Ho accennato agli esercizi che potremmo fare per migliorare i sistemi aerobico e anaerobico sia dentro che fuori dal campo. Conoscere un po' di più sui sistemi energetici potrebbe aiutare a capire perché questi esercizi sono utili.

Perché è importante sapere?

Capire come funziona il tuo corpo ti aiuterà a capire come allenarti meglio, pensa di più alla tua alimentazione e datti un apprezzamento generale di come funziona il corpo.

Aiuterà anche a rivalutare come ti stai allenando, quali cambiamenti devi apportare e il modo in cui alleni o vieni istruito. Questa conoscenza è utile per migliorarti come giocatore.

I tre sistemi energetici:come funzionano

I tre sistemi non funzionano indipendentemente l'uno dall'altro. Lavorano insieme per creare un flusso di energia costante per il tuo corpo. A seconda dell'intensità dell'attività, diversi sistemi energetici diventeranno dominanti. Per esempio, se corri a un ritmo moderato, il sistema aerobico fornirà la maggior parte dell'energia. Ciò non significa che gli altri due sistemi siano in attesa. Lavoreranno anche a una capacità inferiore per fornire energia per alimentare la tua attività.

Fare clic qui per visualizzare una breve panoramica dei tre sistemi.

Quali sistemi energetici sono dominanti nel badminton?

Sfortunatamente, non c'è abbondanza di ricerche sul badminton. Sulla rivista Sports Medicine, hanno scoperto che il badminton è aerobico per il 60-70% e quindi per circa il 30-40% anaerobico. Hanno anche concluso che c'è più richiesta per il sistema fosfato e creatina rispetto al sistema dell'acido lattico. Però, non è specificato se questo singolo o doppio.

Il British Journal of Sports Medicine ha trovato risultati simili. Hanno trovato maggiori contributi del sistema di creatina fosfato rispetto al sistema di acido lattico. C'è un pregiudizio verso i maschi, che erano 10/11 dei partecipanti. Tuttavia, le differenze biologiche possono essere trascurabili in quanto richieste relative simili negli uomini e nelle donne single.

Un ultimo studio interessante ha mostrato la differenza tra singolo e doppio maschile. Pubblicato sull'International Journal of Performance Analysis in Sport, hanno concluso che i giocatori di singolare maschile hanno una capacità aerobica molto più elevata, maggiore flessibilità, e abbassare i livelli di grasso corporeo. Questo si traduce nel fatto che i single sono più impegnativi fisicamente. È interessante notare che lo studio non ha riscontrato differenze di velocità, potenza o agilità.

Il sistema aerobico

Questo è il sistema più importante dei tre di cui parleremo.

Il sistema aerobico richiede ossigeno per creare energia. Quando l'ossigeno reagisce con il glucosio, risultati di adenosina trifosfato o ATP (energia). I sottoprodotti sono acqua e anidride carbonica. L'anidride carbonica viene eliminata dal corpo attraverso l'espirazione.

Il corpo utilizza carboidrati, grassi, e proteine ​​(in situazioni estreme) per alimentare l'esercizio aerobico. I carboidrati sono la fonte preferita in quanto è la più rapida da convertire in energia. I grassi forniscono più energia dei carboidrati, ma richiede più ossigeno ed è un processo più lento. Entrambe le fonti di combustibili vengono utilizzate contemporaneamente. Il rapporto tra carboidrati e grassi cambia a seconda dell'attività.

Mantenere un ritmo più lento per un periodo prolungato utilizzerà più grasso. L'aumento dell'intensità comporterà l'utilizzo di più carboidrati poiché il corpo richiede energia a un ritmo più veloce. In una situazione in cui il sistema aerobico non è in grado di tenere il passo con le richieste di ossigeno del corpo, entra in gioco il sistema anaerobico.

Questo sistema fornisce la maggior quantità di ATP rispetto ai sistemi anaerobici. Però, è anche il più lento a produrre energia, a causa delle reazioni chimiche più complicate e del fabbisogno di ossigeno. Ecco perché le attività esplosive sono dominate dal sistema anaerobico.

Come misurare la capacità/abilità aerobica

La maggior parte delle persone ha un'idea generale della propria capacità aerobica. Però, miglioramento del monitoraggio è importante se prendi sul serio il tuo allenamento.

Il sistema aerobico è dominante dove l'esercizio viene eseguito fino a circa il 65% della capacità aerobica totale. Questa è una cifra generale e può variare da persona a persona. La difficoltà è sapere qual è la tua capacità aerobica totale. Questo viene misurato con precisione valutando il tuo VO2 Max, che richiede attrezzature specializzate.

VO2 max =max millilitri di ossigeno consumati in 1 minuto/peso corporeo in kg

Nel caso in cui non si abbia accesso a tali apparecchiature (!), il modo più semplice per misurare è la frequenza cardiaca. Una tipica frequenza cardiaca a riposo è compresa tra 70 e 100 battiti al minuto. Le persone che hanno un buon livello di forma fisica tendono ad avere frequenze cardiache a riposo molto più basse, con alcuni atleti professionisti che hanno frequenze cardiache inferiori a 40 battiti al minuto.

Un orologio fitness è un ottimo modo per monitorare la frequenza cardiaca nel tempo. Man mano che la tua forma fisica migliora, la frequenza cardiaca a riposo dovrebbe iniziare a diminuire costantemente.

Un altro modo è misurare il tempo necessario per completare un'attività. Ad esempio una corsa a distanza. Man mano che le tue capacità aerobiche migliorano, dovresti vedere anche il tuo tempo migliorare. Impostare piccolo, obiettivi raggiungibili piuttosto che puntare ogni volta al record mondiale. Se ti sforzi troppo ti ferirai o non allenerai efficacemente il tuo sistema aerobico.

Importanza del sistema aerobico

Il sistema aerobico è il sistema energetico più importante del nostro corpo. Le sue capacità di fornire energia sono quasi infinite, supponendo che sia disponibile ossigeno sufficiente.

In termini di badminton, studi (come sopra) hanno dimostrato che il sistema energetico aerobico contribuisce per oltre la metà dell'apporto energetico nei giocatori di alto livello. Quindi statisticamente dovrebbe essere il sistema su cui ti concentri maggiormente nel tuo allenamento.

Avere una forte capacità aerobica significa che sarai in grado di allenarti più duramente e più a lungo. Diventerà più efficiente nel fornire ossigeno ai muscoli come e quando è necessario. Ciò che effettivamente fa è aumentare la soglia anaerobica (il punto in cui il corpo inizia a fare più affidamento sui sistemi anaerobici). Quando i tuoi sistemi anaerobici diventano dominanti, ti stancherai abbastanza veloce y.

Il sistema anaerobico si basa sul sistema aerobico per il recupero. Una volta che ti sei stancato, dipende dall'ossigeno per recuperare. Più il tuo corpo è in grado di fornire questo ossigeno, più velocemente puoi farlo.

Nel prossimo inviare discuteremo i due sistemi anaerobici e le loro implicazioni.

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