9 componenti di un fantastico programma di cura del braccio per lanciatori

Un lanciatore deve prendersi cura del proprio braccio.

Se hai cliccato su questo articolo, probabilmente lo sai. Il mio obiettivo con questo pezzo è farti rivalutare il tuo programma di cura delle braccia. Hai davvero bisogno di concentrarti sulla "cura delle braccia" o dovresti concentrarti maggiormente sulla cura di tutto il corpo ? È importante ricordare che il corpo è una grande catena e un cattivo anello di quella catena può causare effetti negativi che si ripercuotono su tutto il corpo.

Con questo in mente, ecco nove cose che un fantastico programma per la cura delle braccia dovrebbe realizzare.

1. Ottieni una postura corretta

Se togli qualcosa da questo articolo, fallo così. La postura è il più grande indicatore di errori di movimento e potenziali lesioni. La tua posizione posturale pone le basi per tutto il resto di cui parlerò in questo articolo. Se non riesci a stare in una buona posizione, non puoi aspettarti di eseguire potenti movimenti atletici (come lanciare una palla da baseball) in una buona posizione.

Una postura scorretta prolungata alla fine porterà a errori di movimento, che possono portare a lesioni. Eseguire un lavoro di cura delle braccia con una cattiva postura è come lavare l'auto con acqua sporca:può aiutare a rimuovere il fango più evidente dall'auto, ma non stai affrontando la radice del problema.

2. Impara a respirare

La respirazione e l'attenzione su come respirare correttamente stanno iniziando a farsi strada nei programmi di forza e condizionamento. Gli atleti di baseball hanno spesso il problema di uscire in una postura basata sull'estensione. Una delle cose migliori per contrastare questo è incorporare schemi di respirazione adeguati. Insegnare una corretta respirazione può aiutare a ridurre il rigonfiamento delle costole e l'iperestensione lombare. Entrambi possono influenzare negativamente il posizionamento della palla e della presa nella spalla, esponendo l'atleta a un rischio maggiore di lesioni.

Il 90-90 Hip Lift è un ottimo esercizio per imparare a respirare meglio.

3. Ripristina rotazione scapolare verso l'alto

Un attributo di ogni lanciatore sano è una buona e corretta rotazione dello scapolare verso l'alto. Sfortunatamente, all'aumentare del volume di lancio, la rotazione dello scapolare verso l'alto diminuisce. È necessario prendersi una pausa dal lancio per affrontare questo problema e incorporare esercizi che aiutino a ripristinare una buona rotazione verso l'alto.

Le diapositive da parete, un esercizio illustrato nelle foto sottostanti, sono ottime per questo:

4. Riporta il bacino in posizione neutrale

Questo punto si riferisce ai numeri 1 e 2, ma il bacino e il modo in cui è posizionato possono dire molto sulla salute futura di un giocatore di baseball. Con il progredire della stagione, la maggior parte dei giocatori di baseball scivolerà in una posizione inclinata anteriormente. Pensa a questo come a qualcuno che cerca di tirare fuori il sedere. Questo cattivo posizionamento può causare una serie di problemi, dall'iperestensione lombare al cattivo posizionamento della scapola. Un'articolazione mal posizionata può influire negativamente sulle articolazioni sotto e sopra di essa, quindi assicurati di affrontare un cattivo posizionamento del bacino. Questo articolo descrive in dettaglio diversi passaggi che un atleta può intraprendere per combattere l'inclinazione pelvica anteriore.

5. Rendi i dorsali forti e flessibili

I giocatori di baseball hanno un rapporto di amore/odio con i dorsali. Da un lato, hai bisogno dei tuoi dorsali per aiutare a trasferire la forza dalla parte inferiore del corpo alla parte superiore del corpo. I migliori lanciatori sono in grado di attivare davvero i loro dorsali durante la loro consegna. D'altra parte, i dorsali eccessivamente potenti possono mettere la parte bassa della schiena e le spalle di un lanciatore in una posizione vulnerabile. I dorsali devono essere forti e attivi, ma anche flessibili e mobili. I dorsali devono essere affrontati se stai cercando di ottimizzare le tue prestazioni e prevenire gli infortuni.

Le mobilizzazioni da banco della colonna vertebrale toracica, mostrate nelle foto sottostanti, promuovono l'estensione toracica e producono un buon allungamento nei dorsali:

6. Rafforza il polsino e aumenta il raggio di movimento attivo

La rotazione esterna della spalla e la rotazione interna della spalla sono ciò che la maggior parte delle persone pensa quando si tratta della cura tradizionale del braccio. Sono molto importanti, ma penso che anche noi allenatori e giocatori dobbiamo apprezzare ciò che accade durante la stagione. Questo è quando la rotazione esterna viene spesso acquisita e la rotazione interna viene spesso persa. Una maggiore rotazione esterna non è necessariamente un male, ma se si verifica troppa, i lanciatori si allontaneranno dalla loro gamma di movimento (ROM) attiva e si immergeranno nella loro ROM passiva. È qui che il tasso di lesioni può aumentare.

Lavora sia sulla rotazione esterna che sulla rotazione interna non solo per rafforzare la cuffia dei rotatori, ma per aumentare la gamma di movimento attiva in entrambi i movimenti. Questo articolo offre un'ottima guida per valutare e migliorare la mobilità della propria spalla.

7. Stabilisci un solido raggio di movimento sopra la testa

Lo screening della flessione dall'alto può dirci molto su qualsiasi atleta, specialmente sui giocatori di baseball. Se non puoi andare in testa senza schemi di compensazione, non puoi lanciare una palla da baseball senza schemi di compensazione. Una gamma limitata di movimento sopra la testa può significare una mancanza di mobilità della colonna vertebrale toracica, l'incapacità di inclinare posteriormente le scapole, dorsali stretti o tessuti molli stretti nella parte anteriore del corpo (come i pettorali/deltoidi). Tutti questi problemi possono portare a una spalla malsana se non affrontati prima dell'inizio del lancio.

8. Esegui esercizi intelligenti

Pensa agli esercizi che preparano il tuo braccio al successo in relazione agli altri punti che ho sollevato in questo articolo. Invece di una panca con bilanciere, le flessioni potrebbero essere un'opzione migliore. Invece di una distensione con bilanciere sopra la testa, una distensione con kettlebell a braccio singolo mezzo ginocchio potrebbe essere un'opzione migliore. Comprendi ciò che tutto il tuo corpo ha bisogno di possedere per una cura di qualità delle braccia e costruisci la tua selezione di esercizi attorno a queste esigenze. La selezione degli esercizi influisce negativamente su cose come la postura, il posizionamento delle costole, la funzione e il posizionamento scapolare, la posizione del bacino, la funzione lat, la rotazione esterna e interna della spalla e il raggio di movimento sopra la testa? In tal caso, potresti voler riconsiderare alcune cose nella tua routine.

9. Non buttare tutto l'anno

È stato ben documentato che i lanciatori che lanciano tutto l'anno corrono un rischio molto più elevato di subire un infortunio. Se non ti prendi del tempo libero, diventa impossibile affrontare tutti i problemi che ho delineato in questo articolo. Non puoi correggere la rotazione scapolare verso l'alto se stai ancora lanciando. Prenditi una pausa per correggere gli squilibri e le perdite di movimento che si sono accumulate nel tuo corpo durante la stagione.

Credito fotografico:bmcent1/iStock

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