Come una squadra di pallavolo di un club d'élite ha imparato a saltare più in alto senza un vero e proprio allenamento di salto

A febbraio 2018, Ho avuto la fortuna di avere l'opportunità di allenare le squadre di pallavolo femminili di 14 e 15 anni del Chicago Elite Volleyball Club. Queste ragazze sono state identificate come probabili potenziali clienti della Divisione I. Il direttore del club Joel Anderson ha costruito una centrale elettrica nazionale, e Chicago Elite invia ogni anno numerosi giocatori ai migliori college e università. Fondamentalmente, queste ragazze sono diventate grandi giocatrici in una grande squadra all'interno di un grande programma.

A fine maggio, le ragazze hanno fatto i test delle prestazioni, e ogni giocatore ha aggiunto almeno 2 pollici al suo salto verticale. Non dovrebbe sorprendere il talento, gli atleti motivati ​​delle scuole superiori hanno saltato più in alto dopo aver progredito attraverso un programma strutturato di forza e condizionamento. La cosa più sorprendente è che hanno aggiunto pollici ai loro verticali con un allenamento di salto zero nel loro programma. In base alla progettazione, non abbiamo saltato una volta. Come mai?

È stata la mia esperienza che la maggior parte degli atleti è brava a muoversi velocemente. Per la natura dei loro sport, sono stati addestrati ad accelerare e spostare i loro corpi dal punto A al punto B il più rapidamente possibile. Chicago Elite è un impegno per tutto l'anno. Saltano alla pratica; saltano ai tornei. Non hanno bisogno di saltare di più, hanno bisogno di saltare meglio. Qualsiasi esercizio o esercizio nella categoria velocità/potenza gioca sui loro punti di forza. Ma non vogliamo concentrarci sui punti di forza, vogliamo concentrarci sui punti deboli.

Quando i giocatori arrivarono per la prima volta a On Your Mark Coaching and Training, per molti di loro, era la loro prima esperienza in palestra. Può essere intimidatorio. Per creare familiarità, abbiamo mantenuto lo stesso "riscaldamento pre-partita" per ogni sessione. Durante l'agilità leggera, allungamento dinamico, attivazione della mini-banda del gluteo, rafforzamento della cuffia dei rotatori, SPARQ lavoro ladder e sprint partner superband resistenti, una realtà è diventata cristallina:questi bambini non avevano idea di dove stessero andando i loro arti o cosa stessero facendo. Il coordinamento era spento, l'equilibrio era spento, la propriocezione era disattivata. Questi ragazzi erano fantastici in campo, quando potevano giocare velocemente, ma hanno lottato con il controllo del corpo quando gli è stato chiesto di rallentare. Era difficile per il loro cervello inviare un messaggio ad arti specifici in momenti specifici, che ha senso, dal momento che non l'avevano mai praticato prima.

In uno dei nostri primi giorni, Gli ho fatto fare una pressa da terra con manubri a braccio singolo, ma era troppo difficile. Le ragazze non erano forti in questo modo. Sport come il calcio, hockey, il wrestling e persino il basket hanno una fisicità in cui un livello base di forza si ottiene semplicemente spingendo altre persone in giro. La pallavolo non è quel tipo di gioco, quindi avevo bisogno di fare seri cambiamenti di programmazione. Le loro fondamenta erano deboli, e aggiungere carichi esterni a una base debole è una cattiva idea. Così, cosa dovremmo fare?

Concentrarsi sul rafforzamento delle debolezze; concentrarsi sul rafforzamento delle fondamenta; puntare sulla stabilità.

Abbiamo trascorso la maggior parte del nostro programma lavorando sul controllo del corpo. Invece di manubri, bilancieri e kettlebell, ci siamo concentrati sui movimenti a corpo libero. Abbiamo enfatizzato l'impilamento congiunto, forato equilibrio unilaterale e forza, aggiunto anti-rotazione per la connessione del nucleo. Abbiamo dimostrato come le ginocchia in valgo, estremamente comuni nelle ragazze delle scuole superiori, portano a scoppi del LCA. Questi concetti non sono sexy, ma sono una parte necessaria e spesso trascurata di molti programmi di formazione. Enfatizzando la decelerazione controllata e muovendosi con uno scopo, speriamo di salvarli da infortuni prevenibili e di tenerli in campo.

In alternativa, cosa succederebbe se caricassi queste ragazze di bilancieri e chiedessi loro di accovacciarsi? Se si accovacciano male senza peso, si accovacciano male con il peso. O se le loro ginocchia crollassero mentre facevano Box Jump da 20 pollici? L'impatto ripetuto su giunti disallineati è una ricetta per il disastro. I grandi squilibri meritano un'attenzione immediata, e sto facendo loro un disservizio se implemento il flash prima della funzione. Qualche volta, fare un passo indietro è ciò che serve. C'è un motivo per cui tutti noi impariamo la matematica di base prima dell'algebra, geometria e calcolo.

Tutti i programmi di formazione devono essere adattati alle capacità dei suoi partecipanti. Mentre le ragazze diventano più forti e mostrano una migliore comprensione dei loro corpi, passeremo a schemi più carichi e circuiti più complessi. Ma, per adesso, ci concentreremo sul rafforzamento della fondazione. E come hanno dimostrato i risultati dei loro recenti test, rafforzare le fondamenta può portare a miglioramenti tangibili.

Questi miglioramenti hanno aiutato la squadra quindicenne di Chicago Elite a diventare Campioni Nazionali ai recenti Campionati Nazionali AAU, mentre la squadra di 14 anni si è classificata al secondo posto nazionale.

Allenati in modo intelligente. Allenarsi duramente. Allenati al sicuro.

Credito fotografico:FatCamera/iStock

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