Mangiare tutti i giorni per schermidori [con piano dettagliato]

Tiri fuori dalla tua pratica di scherma quello che ci metti dentro. Lo sappiamo tutti. Sappiamo anche tutti che tiri fuori dal tuo corpo quello che ci metti dentro.

Metti un buon lavoro duro nella tua scherma e otterrai buoni risultati sulla striscia.

Metti del buon cibo nel tuo corpo e otterrai buoni risultati dal tuo corpo.

Ma cos'è il buon cibo? Abbiamo tutti sentito parlare di come dovresti concentrarti sul tuo apporto calorico quando ti alleni intensivamente per una competizione. Gli atleti olimpici seguono regimi rigidi nei mesi prima della qualificazione e, naturalmente, prima dei giochi stessi. Tuttavia noi schermitori non ci alleniamo sempre per grandi competizioni. Anche le gare di scherma della stagione regolare sono relativamente sporadiche:una o due al mese. Mangiare bene e sano durante la giornata, soprattutto quando hai scuola e fai pratica dopo, è tutta un'altra cosa.

Le basi della nutrizione dell'atleta

prima di tutto, vogliamo dare il disclaimer che nessuno qui è un nutrizionista. I consigli che offriamo qui si basano sulla nostra esperienza pluriennale di lavoro quotidiano con schermidori, sulla nostra ricerca laica, e soprattutto su ciò che funziona per noi. Prima di apportare modifiche significative alla vostra dieta o soprattutto alla dieta di vostro figlio, consigliamo vivamente una rapida visita al tuo medico di famiglia per consultare il tuo piano.

Detto ciò, la nutrizione non è un mistero gigantesco, e non siamo qui per dare consigli pazzi sul bere succo di cavolo ad ogni pasto o rinunciare al pane per sempre. Per lo più l'alimentazione quotidiana per un atleta come uno schermidore riguarda tre cose:

• Buon senso
• Apprendimento costante
• Consistenza

Queste tre cose sono assolutamente ciò che conta! Tutto il resto che troverai, ovunque online o in un libro, tutto tornerà a quei tre punti.

Testiamo un po' questa teoria. Ecco un breve elenco di abitudini alimentari quotidiane che sono buone o cattive per uno schermidore da usare durante il giorno. leggi sopra di loro, e pensa a quali dovresti fare e quali non dovresti fare nel corso della giornata.

1. Bevi almeno otto bicchieri d'acqua
2. Fai una torta pop a colazione
3. Fermati da Burger King tornando a casa da scuola
4. Patate al forno, Chili vegetariano, e broccoli per cena
5. Tieni una scorta di m&m's nella borsa della scherma
6. Prepara hummus e carote prima dell'allenamento di scherma

Quali di queste cose sono buone per uno schermidore? È abbastanza ovvio, lo sappiamo. 1, 4, e 6 sono buone scelte, 2, 3, e 5 sono scelte sbagliate. Vedere! Sei un esperto di nutrizione di scherma e non lo sapevi nemmeno.

Quindi se sappiamo già cosa fare, perché è così difficile farlo? La risposta è il nostro cervello indaffarato che si scontra con la nostra mancanza di pianificazione. Sai sicuramente cosa dovresti mangiare o cosa dovrebbe mangiare tuo figlio per essere sano e tirare bene la scherma. Tuttavia, con la folle cotta della scuola e della pratica di scherma, in realtà farlo non è così facile. Ciò che è essenziale per mangiare ogni giorno per le prestazioni di scherma è pianificare adeguatamente e attraverso questo cambiare le nostre abitudini.

Questo non è lo stesso di quando ti stai preparando per una competizione e hai molta concentrazione ed energia mentale da mettere nella pianificazione e preparazione dei pasti. Stiamo parlando del tran tran quotidiano, che è quando stai mettendo energia nel fare tutte le cose piuttosto che mettere l'energia solo nella scherma.

Fino a diventare un atleta di alto livello con un nutrizionista personale, e certamente speriamo che tu lo faccia, la tua alimentazione quotidiana tornerà a quelle tre chiavi:buon senso, apprendimento costante, e consistenza. Puoi avere un ottimo programma di dieta, ma se non mangi in questo modo costantemente non vedrai risultati. Puoi usare il tuo buon senso, ma se non continui ad imparare non ti adatterai e la tua alimentazione non ti supporterà. Continua a leggere, continua a imparare, e continua a perfezionare quella dieta con coerenza.

Tienilo a mente:è molto meglio per te assumere una B nella tua alimentazione ogni giorno per un mese piuttosto che ottenere una A per una settimana e una D per le altre tre.

Le specificità della nutrizione quotidiana della scherma

Gli schermitori hanno bisogno di più calorie.

Ogni giorno che ti alleni, la tua produzione di energia è molto più alta di quella della gente comune. Potresti bruciare da 800 a 1500 calorie in un solo allenamento di scherma. Se quelle calorie non tornano nel corpo, allora il tuo corpo si esibirà al di sotto del picco. Tienilo a mente quando guardi il cibo quotidiano di uno schermidore.

Quasi tutti concordano sul fatto che è meglio per gli atleti mangiare più pasti al giorno piuttosto che di meno, e questo è un ottimo modo per aumentare quelle calorie extra. Con la scuola e la pratica della scherma, così come altri obblighi, che sembra dura. Non è! Cerca nell'ultima sezione alcune tecniche specifiche. Non tutti i "pasti" devono essere pasti. Una barretta proteica o un sacchetto di trail mix contano assolutamente, e quelli possono essere gestiti in macchina o andando tra le classi a scuola. Il punto è dare al corpo quella spinta, costantemente per tutta la giornata. Questo include anche mangiare qualcosa dopo l'allenamento.

Ecco un esempio di programma alimentare quotidiano per uno schermidore che è a scuola (questo è solo un esempio, crea il tuo in base al programma delle tue attività).

• 7:00 – 7:30 colazione
• 10:00 – 10:30 spuntino veloce tra una lezione e l'altra
• 12:00 – 13:00 pranzo
• 15:30 merenda doposcuola
• 17:00 – 17:30 merenda di recupero dopo la pratica di scherma
• 18:30 – 19:00 cena

Questo è solo un esempio, ma nota che c'è cibo che accade costantemente durante il giorno. Non ci sono lunghi periodi di sei ore tra i pasti. L'importante è che gli schermitori mangino dopo pranzo e prima dell'allenamento di scherma, e anche che mangiano poco dopo l'allenamento per riprendersi. Se qualcosa deve essere saltato, quella merenda di metà mattina a scuola è il posto giusto per farlo, poiché alcune scuole sono rigorose nel non consentire il cibo al di fuori dell'ora di pranzo. Fallo funzionare! Non essere scoraggiato.

Non approfondiremo le macro per gli schermitori per la loro alimentazione quotidiana (le macro sono proteine, Grasso, e carboidrati). Per gli schermitori dilettanti all'inizio puoi mantenerlo semplice bilanciando i tre e mangiando intero, alimenti non trasformati il ​​più possibile. Anche questo è solo buon senso!

Ecco alcune regole di base:

• Incorporare proteine ​​magre in ogni pasto/spuntino
• Mangia il più possibile verdure colorate
• Elimina gli alimenti trasformati e i fast food
• Sostituisci i carboidrati semplici con quelli complessi
• Limita i cibi zuccherati
• Bevi acqua durante il giorno

È davvero così! Soprattutto per i bambini, mangiare ogni giorno significa fare scelte intelligenti di cibi integrali, non concentrandosi sul limitare tutto.

Occhio alla qualità per i giovani schermitori. Maggiore è la qualità del cibo, meglio è per il corpo di un atleta. Non importa cosa mangia lo schermitore. Evita i cibi che contengono lunghe liste di ingredienti. Una buona regola pratica è questa:se non riesci a pronunciarla, non metterlo nel tuo corpo. Semplice! Buon senso!

Quando si tratta di ciò che si vuole effettivamente mettere in bocca, il trucco è mantenere le cose equilibrate e gestibili.

Scrivi solo cosa stai mangiando

La prima cosa che devi fare è tenere un registro di ciò che mangi. non cambiare nulla, non alterare i tuoi pasti. Sii brutale. Non aver paura. Questo può essere difficile!

Spesso i nostri schemi alimentari quotidiani non sono quelli che pensiamo siano. Potresti pensare di bere molta acqua, ma poi quando lo scrivi scopri che stai bevendo la metà di quanto pensavi di essere. Forse hai in mente che tuo figlio schermidore mangia ogni giorno una barretta di muesli prima di andare a scuola, ma quando inizi a seguirlo ti rendi conto che il tuo schermidore Y12 ne sta ricevendo solo uno tre giorni alla settimana. La vita può diventare frenetica e possiamo dimenticare di mangiare o non renderci conto che stiamo mangiando le cose sbagliate. Tutto può diventare una sfocatura, e va bene! Ora stai correggendo la rotta, e questo è ciò che conta.

Non è necessario tenere un registro di ciò che tu o il tuo giovane schermitore mangiate tutto il tempo da ora fino all'eternità. Ma un controllo ogni pochi mesi è sempre una buona idea. Ogni volta che ritieni che il mangiare quotidiano stia andando fuori strada. Puoi tenerne traccia in un diario di scherma, con un'app, o semplicemente con carta e penna da qualche parte.

Niente è così potente come la conoscenza. Una volta che sai cosa stai facendo in questo momento, solo allora puoi sapere cosa deve cambiare.

Soluzioni nutrizionali semplici per famiglie impegnate nella scherma

Non importa dove tu sia, non importa quanto tu sia impegnato, ci sono sempre buone alternative per un'alimentazione sana per gli schermitori. Preferisci il pane integrale al pane bianco. Prova un sacchetto di trail mix invece di patatine. Prendi una barretta proteica con meno di dieci ingredienti e meno di dieci grammi di zucchero. Scegli un panino integrale in un negozio invece di un hamburger con patatine fritte e un hamburger.

La nutrizione è composta da semplici, scelte quotidiane che fai ogni singolo giorno. Se non sai bene che aspetto ha, qui ci sono venticinque semplici, pasti quotidiani su cui gli schermitori possono sempre contare. Non abbiamo incluso ricette, dato che sono tutti così semplici che probabilmente ne stai già facendo alcuni!

• Cereali alla crusca con latte di mandorle e fragole
• Yogurt greco con muesli
• Pollo alla griglia e cavoletti di Bruxelles al vapore
• Uova strapazzate con purè di avocado su pane tostato integrale
• Pasta integrale con sugo per pasta senza aggiunta di zucchero
• Sandwich al burro di arachidi e banana su pane integrale
• Frullato di frutta/burro fatto in casa (prova a tenere un frullatore a proiettile a basso costo sul bancone della tua cucina)
• Fagioli su pane tostato integrale
• Avocado con salmone al forno
• Farina d'avena con noci e mirtilli
• Peperoncino di tacchino su patate al forno
• Pitas integrali ripiene di hummus
• Pezzo di frutta e una manciata di carne essiccata
• Zuppa di lenticchie su riso integrale
• Frittata di verdure e quinoa
• Tacos di pollo al forno con tortillas integrali e salsa
• Hamburger vegetariani con panini integrali e patate dolci fritte
• Pizze individuali fatte in casa su rondelle di pita integrale
• Riso fritto (fatto con riso integrale)
• Muffin proteici per la colazione
• Ciotole di burrito con carne macinata magra e riso integrale
• Involtini di tacchino con lattuga e formaggio magro
• Verdure e hummus
• Quesadillas integrali, fatto con formaggio magro
• Uova sode e insalata di pasta integrale

Una chiave importante qui è semplicemente mantenere le cose super, semplicissimo. Probabilmente tu o il tuo schermidore state già mangiando dei panini a pranzo, quindi passa al pane integrale e alle proteine ​​magre. Forse hai la serata della pizza ogni giovedì:passa al pane pita integrale e alle pizze individuali. Cerca di rendere i pasti di successo, non super perfetto.

Pianifica le cose il più possibile. Non dare per scontato che puoi volare vicino al sedile dei tuoi pantaloni, perché davvero ti mette troppa pressione! Rendere più facile. Scrivilo, prepara le cose e fai acquisti durante il fine settimana o una settimana prima il più possibile. Poi quando vai a prendere quel fast food, scoprirai che in realtà è più facile afferrare la barretta proteica che è già nel sacco della scherma!

Sii paziente con te stesso, ma lavora sodo per mantenere quel grado B mangiando invece di sparare per la A+ durante le settimane intense. Non permettere a te stesso o al tuo giovane schermidore di cadere nel mangiare di livello D perché hai messo così tanta pressione sulla dieta perfetta. Cambia quelle abitudini alimentari, e poi guarda la tua scherma migliorare con una dieta quotidiana migliorata! E sì, mangia quel cupcake ogni tanto o regala alla famiglia un gelato una volta alla settimana.

Buon senso. Apprendimento costante. Consistenza. Questi sono i modi per farlo!

[Mangiare tutti i giorni per schermidori [con piano dettagliato]: https://it.sportsfitness.win/sportivo/scherma/1006042611.html ]