Routine di fitness per la scherma

Le seguenti routine di fitness sono per gentile concessione di David Littel della Liberty Fencing Alliance. David ha allenato la scherma di fioretto negli ultimi 10 anni su base volontaria. Nella sua formazione da allenatore, ha frequentato l'U.S.F.A. coaches college diverse volte e ha studiato con numerosi coach di alto livello. Era un membro della squadra olimpica di scherma degli Stati Uniti del 1988.

Pliometria

• 1 minuto di salto, jumping jacks e saltellando in cerchio. Riposa e fallo di nuovo.
  
• 2 x 10 salto verticale
  
• Salto in lungo 2 x 10 in piedi
  
• 2 x 10 salti di posizione nella scherma
  
• 1 minuto di jogging a diverse velocità
  
• 2 x 10 salta su e prendi le ginocchia

Allenamento a circuito con la corda per saltare

• Salta per 2 minuti poi fermati per un breve tratto
  
• Ora 60 secondi di salto, tieni il passo, cambia i passaggi come preferisci.
  
• Alterna un minuto di salto con i seguenti 6 esercizi di rafforzamento (che non dovrebbero richiedere più di un minuto ciascuno)
  
• 2 serie da 15 flessioni
  
• 2 serie da 15 tuffi per tricipiti (sulla panca)
  
• 1 minuto di squat con piccoli impulsi
  
• muoversi attraverso le posizioni di saluto al sole un certo numero di volte mantenendo mani e piedi a terra, spinta bassa, cobra, cane rivolto verso il basso.
  
• 50 scricchiolii
  
• 20 secondi di plancia sui gomiti, entrambi i lati e dietro

Allenamento con la corda per saltare

• 2 minuti poi fermati per un breve tratto
  
• 2 minuti, due piedi che saltellano e saltano
  
• 30 secondi di riposo
  
• 3 minuti, utilizzare una serie di passaggi, finire con doppi salti
  
• 30 secondi di riposo
  
• 2 minuti, facile riprendere fiato, semplici movimenti
  
• riposo
  
• 1 minuto davvero veloce

Step aerobica

Generale:buon programma da fare da solo, iniziare con un passo poi raddoppiarli.

Singolo passo

• Salire iniziando con il piede destro abbassarsi 25 volte
  
• Stesso inizio con il piede sinistro
  
• Alza il ginocchio destro 25 volte poi il ginocchio sinistro 25 volte
  
• Fai un calcio di testa con il piede destro 25 volte, poi il piede sinistro 25 volte
  
• Fai un passo avanti, fai un passo indietro fai un passo indietro di 25 volte ogni piede
  
• Partendo dalla fine, vai avanti e indietro 25 volte
  
• In piedi sul gradino affondo alternando le gambe 25 volte
  
• Fai un passo avanti e spara 20 volte in sospensione su ciascuna gamba

due passi

• Salta su cammina giù 2 volte 10
  
• Sali con il piede destro e salta 2 volte 10
  
• Sali con il piede sinistro e salta 2 volte 10
  
• Stai con i piedi ai lati dei gradini, salta su cammina giù 2 volte 10 set

Pliometria

Generale:buono con un gruppo o da solo

• Salta su due piedi per trenta secondi, un piede e cambia per 15 secondi ciascuno, jack da salto, Intorno al mondo, piedi veloci. Riposa e poi ripeti una o due volte
  
• 6 salti larghi in piedi, 3 volte
  
• 8 saltare in piedi e prendere a calci il sedere, 3 volte
  
• in guardia, saltare da un piede all'altro 5 round, 3 volte
  
• 10 salti da un lato all'altro, 3 volte
  
• saltando per la velocità, 3 strisce
  
• saltando per l'altezza, 3 strisce
  
• un piede che salta sulla striscia e l'altro indietro, 3 volte

Pliometria

• Salta per 30 secondi con le mani sopra la testa.
  
• Salta con le ginocchia al petto, le mani davanti
  
• Salto in lungo bastone l'atterraggio 6 volte
  
• Squat jump per 15 secondi
  
• Salta da un lato all'altro
  
• Salta avanti e indietro
  
• Salto di 180 gradi
  
• delimitazione, salta da una gamba e atterra sull'altra

Pliometria in poco spazio

Buono per un breve allenamento nel seminterrato

• 2 minuti di riscaldamento Salta su due piedi, un piede, jack da salto, Intorno al mondo, corsa veloce, ginocchia alte. Allunga un po', poi fallo ancora una o due volte
  
• 5 saltare in piedi e prendere a calci il sedere, 2 set
  
• in guardia, saltare da un piede all'altro 5 round, 2 volte
  
• 5 salta su e afferra le ginocchia, 2 set
  
• 6 salti da un lato all'altro, 2 volte
  
• 100 jack da salto

Allenamento con la corda per saltare

• 2 minuti poi fermati per un breve tratto
  
• 2 minuti, due piedi che saltellano e saltano
  
• 30 secondi di riposo
  
• 3 minuti, utilizzare una serie di passaggi, finire con doppi salti
  
• 30 secondi di riposo
  
• 2 minuti, facile riprendere fiato, semplici movimenti
  
• riposo
  
• 1 minuto davvero veloce

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