Alzare il sipario sul miglior ciclista di Ironman:parte 2

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Dare un'occhiata ai numeri dei test metabolici di Cameron Wurf ti darà un'idea dell'allenamento del tuo corpo per competere al meglio del suo metabolismo.

Nella nostra serie in tre parti, diamo uno sguardo ai dati esclusivi di insider dall'ex ciclista professionista diventato Ironman-powerhouse Cameron Wurf. Questa settimana, Wurf e uno dei suoi allenatori condividono con noi i risultati di una recente serie di test metabolici:esploriamo come puoi usare i suoi risultati per risolvere i tuoi problemi. Nella puntata precedente, abbiamo dato un'occhiata ai dati biomeccanici di Wurf.  

Durante la serie, esaminiamo un tesoro di dati raccolti in alcune sessioni di test sia prima che dopo il terzo posto di Wurf all'Ironman di Zurigo. Esaminiamo alcuni dati raramente condivisi che la maggior parte dei professionisti di solito tiene sotto controllo. Coinvolgiamo anche esperti indipendenti per valutare i dati e fornire suggerimenti su come utilizzare test come il suo per migliorarti.

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Anche se non conosci il triathlon, probabilmente hai sentito termini come V02 max e lattato nel sangue sbandierati nelle tue uscite di gruppo locali. I tuoi connazionali non stanno necessariamente cercando di sembrare intelligenti:stanno cercando di allenarsi in modo intelligente.

Se i dati biomeccanici di Cameron Wurf (che abbiamo esaminato di recente) ci hanno detto quanto efficientemente si muovessero le sue ossa, articolazioni e muscoli, i dati metabolici fanno un passo avanti, mostrandoci come le cose stanno andando avanti a livello cellulare. "Questo è ciò che abbiamo usato per determinare la sua strategia di alimentazione e ritmo per Ironman Zurich", afferma Sebastian Weber, co-fondatore di INSCYD, una piattaforma software che consente agli allenatori di ottenere informazioni dettagliate sui dati degli atleti. E i risultati parlano da soli. Wurf ha battuto il record del percorso in bicicletta e ha raggiunto il suo obiettivo personale di correre una maratona di meno di tre ore.

Prima dell'IM Zurich, Weber ha sottoposto Wurf ai test in piscina, sulla moto, su strada e in pista. Il suo obiettivo particolare era esaminare il tasso di consumo massimo di ossigeno di Wurf (V02 max), la sua produzione di picco di glicogeno in lattato (VLAMax) e la sua efficienza energetica a ritmi diversi per tutti e tre gli sport. I risultati sono stati un po' sorprendenti.

I test sono stati eseguiti tramite una combinazione di strumenti, inclusi esami del sangue e acquisizione di espirazioni tramite il Master V02. Ogni test è stato eseguito a quattro diverse intensità, con intervalli di cinque minuti a ritmo facile e medio e intervalli di 2-4 minuti a ritmo forte e più duro. Nel caso ti stia chiedendo come usano una maschera mentre nuotano, la risposta è che non lo fanno. Weber dice che se schiaffeggi la maschera nel secondo in cui l'intervallo della piscina è finito, puoi decodificare quali erano probabilmente V02max e VLamax del tuo atleta guardando i numeri che si allontanano. Tutti i dati raccolti sono stati inseriti in INSCYD, che ha poi permesso a Weber di analizzarli.

Innanzitutto, parliamo di V02Max e VLamax e del perché sono importanti. I due sono correlati, anche se troppo spesso "VLamax viene trascurato", afferma Weber. V02Max è la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare durante l'esercizio per creare energia. "È una misura della tua potenza aerobica", afferma Weber. VLAmax, d'altra parte, è la capacità delle tue cellule di bruciare il glicogeno per ridurre la potenza risultante in lattato che poi alimenta il sistema aerobico. "È come due cinture di produzione:una prende il glicogeno e lo trasforma in lattato [definito da VLamax] e la seconda cintura prende questo lattato per ricavarne energia per la locomozione [definito da VO2max]", spiega Weber.

Mentre vuoi avere un numero massimo V02 alto, un numero VLamax alto può essere problematico per un atleta Ironman. “Ciò che il corpo usa per produrre lattato è il glucosio. Quindi più lattato produci, più glucosio stai bruciando", afferma Weber. Per un velocista che vuole bruciare il glucosio come un matto in un trattino di 15 secondi, è fantastico. Ma bruciare le riserve di glucosio nelle prime quattro ore di un Ironman non è l'ideale.

Ecco cosa ha trovato Weber durante il test di Wurf. Primo:il suo V02Max (che era tra 75-80 ml/(kg·min)), sebbene buono e in linea con altri atleti di resistenza professionisti, era leggermente inferiore rispetto a quando era un ciclista professionista. Una spiegazione potrebbe essere la fatica, dal momento che Wurf ha avuto un programma di gare piuttosto intenso, ma Weber afferma che Wurf non sentiva che la fatica fosse un fattore. Successivamente, i suoi numeri VLamax erano più alti di quanto avrebbero dovuto essere per un atleta del calibro di Wurf, a 0,41 mmol di produzione di lattato al secondo. “È stato un po' sorprendente. Abbiamo fatto un secondo test di convalida sulla bici perché non potevamo credere che i numeri che vedevamo fossero veri", afferma Weber.

Cerchiamo di essere chiari:i numeri VLamax di Wurf sono ancora migliori di quelli di praticamente qualsiasi fascia d'età. E c'è un vero lato positivo nell'avere numeri VLamax elevati. "Significa che c'è spazio per miglioramenti", afferma Weber. La stessa cosa vale con il suo V02Max. Poiché hanno una misurazione migliore rispetto a quando correva in bicicletta, sanno che può diventare ancora più forte.

L'ultima serie di test che Weber ha fatto con Wurf ha esaminato la sua efficienza metabolica e una gamma di andature per ogni sport. L'idea qui è di trovare il ritmo che può mantenere con il minimo sforzo e di sapere esattamente quanto carburante avrà bisogno di consumare a quel ritmo.

"I dati che abbiamo raccolto nel primo test hanno davvero aiutato a verificare quale doveva essere la mia strategia di rifornimento ottimale", afferma Wurf. "Una volta che ho avuto i dati dei test è diventato molto più facile mentalmente sapere che se consumavo tre gel all'ora sulla bici, bevevo degli elettroliti per evitare i crampi e cavalcavo intorno ai 300 watt, sarei sceso dalla bici in modo ottimale per una corsa solida."

È quello che è successo a Zurigo. Ha una media di 302 watt sulla bici, poi ha corso la sua maratona più veloce di sempre fuori dalla bici. "Mentalmente la gara è stata davvero facile per me, poiché tutto ciò che dovevo fare era credere nella scienza, ha davvero semplificato tutto e ha fornito la bici esatta e la frazione di corsa che avevamo previsto", afferma.

Sembra fantastico, vero? Per conoscere i tuoi numeri di efficienza metabolica, dovrai eseguire alcuni test. A differenza dell'FTP o della frequenza cardiaca massima, questi valori sono difficili da determinare a casa. Ma se sei un atleta serio che cerca di spingersi oltre i propri limiti, potrebbe essere qualcosa su cui vale la pena investire.

Una volta che hai i tuoi numeri, puoi iniziare a lavorare per migliorarli. Se vuoi migliorare il tuo VO2max, devi trascorrere del tempo vicino o vicino ai tuoi limiti aerobici, afferma Thomas Hughes, MD, che ha lasciato la medicina per diventare un allenatore di triathlon a tempo pieno. Hughes indica il lavoro di Stephen Seiler, uno scienziato sportivo norvegese, che ha svolto molte ricerche su ciò che funziona per migliorare V02 max. Il suo allenamento preferito include una serie di quattro intervalli che includono sei minuti a ritmo sostenuto (circa il 110 percento dell'FTP), più due minuti finali a ritmo "Voglio morire". "Puoi suddividerlo in blocchi più piccoli se lo desideri, ma l'obiettivo è 24 minuti a questa intensità, due volte a settimana", dice, aggiungendo che in tre o quattro settimane dovresti ripetere il test per vedere se sei sul traccia giusta.

Weber ha rifiutato di fornirci dettagli su come stanno lavorando sui numeri VLamax di Wurf:tutti abbiamo bisogno dei nostri segreti. Tuttavia, Hughes dice che in genere fa lavorare i suoi atleti lentamente e lentamente sui loro numeri VLamax. "Per questo abbiamo bisogno di aggiornare un meccanismo di trasporto nelle nostre fibre a contrazione lenta chiamata MCT1, che trasporta il lattato nelle fibre muscolari da riutilizzare", afferma. "La ricerca ha dimostrato che lunghi periodi di allenamento di resistenza a un'intensità intorno o al di sotto della soglia del lattato fanno miracoli per questo". Se non conosci la tua "soglia del lattato uno" sappi che è fondamentalmente l'intensità con cui smetti di essere in grado di parlare con frasi complete. L'allenamento preferito di Hughes per migliorare VLamax include fare uno o due sforzi per generare lattato, quindi far guidare i suoi atleti a un ritmo parlante per il resto della corsa, in modo che possano insegnare al tuo corpo a "pulire" e utilizzare il lattato.

Infine, per migliorare l'efficienza di nuoto, bici e corsa, guarda alla postura e alla tecnica, afferma Weber. E impara a utilizzare i ritmi in cui sei più efficiente a tuo vantaggio. Se il tuo corpo canticchia come una Ferrari finemente sintonizzata a 220 watt, è probabilmente lì che dovresti correre, piuttosto che lottare a 235 watt e poi dover strisciare per 26,2 miglia di corsa.

Unisciti a noi la prossima settimana per l'ultima puntata della serie, dove daremo uno sguardo approfondito ai numeri di potere di Wurf e vedremo come gli esperti ti suggeriscono di applicarli al tuo allenamento.

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