Troppi triatleti stanno sbagliando questa parte del nuoto in acque libere

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La tre volte campionessa Ironman Dede Griesbauer è ben nota per la sua velocità di nuoto:la 48enne è un'ex nuotatrice americana della NCAA che ha mancato di poco la squadra olimpica di nuoto degli Stati Uniti nel 1992 ed è un membro regolare del Circuito Ironman. Griesbauer ha imparato all'inizio della sua carriera di triathlon che nuotare velocemente in piscina non si traduce necessariamente in acque libere, a meno che non si affinano le proprie abilità in acque libere. Qui ci svela alcuni dei suoi segreti per il successo...

Migliorare il tuo nuoto in acque libere è davvero abbastanza semplice:si tratta di allenarsi in acque libere più spesso e con la specificità delle abilità che saranno richieste in una situazione di gara. La specificità dell'allenamento è fondamentale per il successo, quindi più tempo puoi dedicare all'allenamento in acque libere, migliori saranno le tue nuotate di triathlon.

Troppo spesso, però, vedo atleti andare a nuotare in acque libere senza intenzione o concentrazione. "Oggi ho nuotato per 30 minuti in acque libere", dice uno dei miei atleti. "Fantastico", dico, "Cosa hai fatto?" Gli sguardi smaltati abbondano e la risposta è qualcosa del tipo:"Uh, ho appena nuotato".

Non lo faremmo mai in piscina:“basta nuotare”. Ci presentiamo con allenamenti scritti su pezzi di carta, attaccati a bottiglie d'acqua o racchiusi in sacchetti con chiusura lampo. Ogni sessione è realizzata con cura:riscaldamento, esercizi, set principale, sprint, pull, defaticamento. Ma in qualche modo, quando arriviamo in riva al mare per una sessione in acque libere, la maggior parte delle persone preme "start" sul proprio orologio e se ne va senza scopo o intenzione.

Per ottenere il massimo dalle tue sessioni in acque libere, poni loro lo stesso scopo che usi per le tue nuotate in piscina.

• Riscaldati, quindi esegui alcuni esercizi con l'avvistamento. Scegli un punto verso cui nuotare e fai 100 bracciate in quella direzione senza avvistare. Alza la testa e guarda quanto ti sei avvicinato al bersaglio.
• Pratica di redazione. Se stai nuotando con un amico, alterna le sezioni in cui il nuotatore principale nuota 50 bracciate a ritmo sostenuto, quindi c'è sforzo e scopo nella sessione, e poi ti scambi di posto.
• A turno con il tuo amico che spinge, o viene spintonato, per prepararsi al contatto fisico non intenzionale, ma inevitabile, che avviene all'inizio delle gare.
• Esercitati in alcuni passaggi in cui corri dal bordo dell'acqua o parti dall'acqua profonda fino alla cintola, a seconda del tipo di partenza che potresti incontrare nella tua prossima gara.

L'aggiunta di struttura e scopo alle sessioni di nuoto in acque libere nello stesso modo in cui si fa alle sessioni in piscina produrrà risultati molto migliori rispetto al "solo nuoto".

C'è un problema qui, però:cosa succede se non si ha accesso al mare aperto? Come si diventa migliori nuotatori in acque libere se tutto ciò che si ha è una piscina? La risposta è più o meno la stessa che abbiamo delineato sopra:specificità dell'allenamento con l'avvertenza di fare il meglio con ciò che hai.

Nuoto in acque libere:allenamento in piscina

Se il tuo allenamento di nuoto è limitato al 100% alla piscina, ecco alcuni suggerimenti su come sviluppare le tue abilità in acque libere senza uscire dai confini delle corsie. (Nota dell'editore:assicurati di provare l'allenamento di un'ora di Dede Griesbauer di questa settimana qui.)

Fai pratica con la muta o la pelle da bagno

Anche se il design e il comfort della muta hanno fatto molta strada, nuoti ancora in modo diverso e ti senti diverso con la muta rispetto al solo costume da bagno, quindi assicurati che, con l'avvicinarsi della gara, ti impegni a nuotare con la muta o con la pelle una volta o due volte a settimana per alcune settimane prima del giorno della gara.

Vai a lungo

Se la tua piscina di allenamento tipica è lunga 25 metri, ma c'è una piscina da 50 metri accessibile, impegnati a raggiungere la piscina da 50 metri alcune volte in preparazione per il giorno della gara. Anche il 50 percento in meno di muri e curve replicherà meglio l'acqua aperta rispetto alla tua piscina da 25 iarde. Se non hai accesso a una piscina di 50 metri, creane una! Nuota parte del tuo set principale senza toccare i muri:puoi fare un'inversione a U alla fine della corsia o capovolgere e non spingere dal muro. Quelle "partenze morte" alla fine di ogni lunghezza replicheranno il nuoto intorno a una boa in una gara.

Esercitazione delle abilità

Esercita tutte le abilità che avresti in un luogo all'aperto, fallo semplicemente in una piscina.

• Esercitati con l'avvistamento su 50 dispari di una serie di 300 ripetizioni.
• Fai turni a disegnare con un amico.
• Fai qualche push 25s con 3 o 4 attraverso la corsia per esercitarti nel contatto fisico della partenza.
• Esegui un "esercizio da cieco" in cui spingi al centro della corsia e nuoti con gli occhi chiusi per vedere se riesci a nuotare dritto.

In breve, lascia correre la tua immaginazione in piscina per replicare il più possibile il nuoto in acque libere.

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