Come riscaldarsi in modo efficace dopo una partita di calcio

Alcuni fisioterapisti dicono che il riscaldamento dopo una partita di calcio è in realtà più importante del riscaldamento prima. L'idea di una sessione di riscaldamento è quella di consentire al corpo di tornare gradualmente alla normalità dopo essere stato in modalità di esercizio completo. Se fatto correttamente, gli esercizi di riscaldamento possono ridurre al minimo la rigidità muscolare e la stanchezza il giorno successivo, riducendo le possibilità di lesioni.

Il riscaldamento aiuta il processo naturale del corpo di rimuovere i rifiuti dai muscoli, compresa la rimozione dell'acido lattico. Ci sono anche prove che suggeriscono che il riscaldamento completo dopo periodi di intenso esercizio fisico aiuta a raffreddare il corpo, rallentare la frequenza cardiaca e normalizzare gradualmente la pressione sanguigna.

Se stai giocando e allenandoti durante il famigerato inverno britannico di quest'anno, dovresti impiegare almeno 10 minuti dopo ogni sessione per riscaldarti adeguatamente. Per i migliori risultati, assicurati di eseguire questi esercizi entro 30 minuti dalla partita o dalla sessione di allenamento.

Correre

Il modo migliore per iniziare un riscaldamento è con una corsa relativamente veloce, che dovrebbe essere gradualmente rallentato fino a quando non cammini al tuo ritmo normale. Ridurre il ritmo in questo modo consentirà alla frequenza cardiaca di rallentare gradualmente. La semplice cessazione di un esercizio faticoso può effettivamente far lavorare di più il tuo cuore per un breve periodo. Un'improvvisa cessazione di un'attività rigorosa può anche portare a un ristagno di sangue nelle gambe, un improvviso calo della pressione sanguigna e vertigini

Allungare

Una volta che la frequenza cardiaca è rallentata a qualcosa di vicino al suo livello normale, dovresti iniziare immediatamente alcuni esercizi di stretching. Dovrai prestare particolare attenzione ai muscoli che ottengono i maggiori allenamenti durante l'allenamento o l'azione della partita, compresi i tuoi muscoli posteriori della coscia, polpacci e parte bassa della schiena. Molti fisioterapisti indurranno i giocatori professionisti a riscaldarsi con diverse forme di esercizio calistenico, come i tocchi alternati delle dita e il ciclismo aereo.

Esercizi di riscaldamento

saltare - Salta mentre ti muovi in ​​avanti e fai oscillare le braccia in avanti (con movimenti circolari) per circa 20 metri, e poi torna alla posizione di partenza con le braccia che oscillano all'indietro. Puoi vedere calciatori professionisti completarlo durante le sessioni di riscaldamento e riscaldamento.

Jogging a ginocchio alto - Mentre fai jogging, fermarsi sul posto per circa 10 secondi e iniziare ad eseguire kees up, in modo che la coscia raggiunga un angolo di 90 gradi con il corpo.

Torsioni del busto - Mentre fai jogging, fermati sul posto ed esegui 15 secondi di rapide torsioni del busto da un lato all'altro. Assicurati di mantenere un ritmo costante e di tenere le braccia completamente sciolte.

Allungamenti del tendine del ginocchio - Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle. Intreccia le dita dietro la schiena, e piegati lentamente in avanti mantenendo le gambe dritte. Cerca di piegare il mento il più vicino possibile alle ginocchia, e porta le mani sopra la schiena. Tieni questo per due o tre secondi, e poi torna lentamente alla posizione di partenza.

Il polpaccio si allunga - Trova un muro o un compagno di squadra su cui appoggiarsi, e poi stare a distanza di un braccio. Affondo in avanti con la gamba sinistra, quindi è leggermente piegato, e allunga la gamba destra dietro di te (mantenendola dritta). Il tallone destro dovrebbe essere premuto a terra. Mantieni questa posizione per circa 20 secondi, e poi cambia gamba. Ripeti l'operazione cinque volte per dare ai tuoi polpacci un ottimo riscaldamento.

Allungamenti quadrupli - Inizia con i piedi a tre o quattro pollici di distanza, e porta la gamba sinistra dietro di te, afferrandola con la mano sinistra. Tenendo la schiena dritta, tira delicatamente il piede nei muscoli glutei. Riporta lentamente a terra il piede sinistro, e ripeti l'esercizio con il piede destro.

Allungamenti della parte bassa della schiena - Sdraiati sulla schiena con le piante dei piedi sul pavimento e le ginocchia piegate. Abbassare molto lentamente entrambe le ginocchia a destra mantenendo il resto del corpo perfettamente fermo. Con la tua mano destra, tira dolcemente le tue cose verso terra, e allunga il braccio sinistro dietro di te. Dovresti sentire un allungamento lungo il fianco e la parte bassa della schiena. Quindi cambia semplicemente i lati e ripeti l'esercizio da zero.

Il riscaldamento dopo ogni partita e allenamento è essenziale durante una stagione intensa, in quanto ti mantiene elastica e libera da rigidità il giorno dopo l'esercizio. Eseguire queste routine di riscaldamento dopo ogni sessione dovrebbe aiutarti a essere nella migliore forma possibile quando arrivano i giorni della partita.


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