Suggerimenti e trucchi per dormire per i giocatori di calcio

Come atleta, probabilmente sei a conoscenza del l'importanza del tuo programma quotidiano e il suo impatto sui punteggi complessivi e sulla resistenza.

Il sonno è una parte cruciale della tua giornata, poiché il tuo corpo ne ha bisogno per ripristinare l'energia e recuperare. Purtroppo, molti calciatori non ottengono la quantità e la qualità di sonno desiderate a causa di un programma del torneo incoerente.

Se sei uno di loro, non preoccuparti. qui ci sono cinque consigli che ti aiuteranno a dormire come un campione in modo che tu possa segnare meglio nella tua vita sportiva.

#1 Attenersi a un programma solido

Bene, hai già un programma Ma quando si tratta di dormire, devi essere il più rigoroso possibile . Un rapporto di BioMed Central lo dimostra l'orario di coricarsi irregolare può essere collegato a un'eccessiva sonnolenza diurna, perdita di concentrazione, e stanchezza — e niente di tutto questo contribuisce a un'ottima prestazione atletica.

Così, la maggior parte degli adulti giovani e anziani in genere ha bisogno di 7-9 ore di sonno a notte per sentirsi riposati. Ciò significa che è necessario impostare gli orari corretti per andare a letto e svegliarsi in modo da poter soddisfare questa raccomandazione.

Dopo di che, dovresti cercare di attenerti a questo programma, qualunque cosa accada. Anche nei fine settimana, quando la tentazione di passare una notte intera con gli amici o restare a letto un paio d'ore in più è enorme.

Il problema è, il tuo corpo si adatta alla routine molto rapidamente, e anche piccole interruzioni possono rovinare rapidamente il tuo programma perfetto e farti sentire intontito per i prossimi due giorni.

Quando non riposi, non sarai il tuo migliore . Così, cerca di evitare colpi di scena imprevisti nel tuo programma di sonno.

#2 Dormi Con Comfort

Un'altra cosa che contribuisce molto alla qualità del tuo sonno è... il tuo letto. Sì, la qualità del tuo materasso, cuscino, e anche le lenzuola possono influenzare la qualità del sonno.

● Materasso . Un materasso adatto è quello che mantiene una posizione neutra della colonna vertebrale e rilassa il corpo. Per la maggior parte delle persone senza condizioni croniche, un materasso di media rigidità andrà bene. Ecco una recensione di alcuni popolari materassi di media rigidità insieme ad alcuni suggerimenti su come trovare quello giusto per te.

● Cuscino . Un cuscino è un'altra parte essenziale del tuo letto, in quanto sostiene la vostra regione cervicale. Un cuscino adeguato dovrebbe essere abbastanza alto da eliminare eventuali angoli scomodi in modo da non svegliarti con il collo dolorante.

● Fogli . Le lenzuola sintetiche sono un enorme "no" non solo per i giocatori di calcio, ma per chiunque. Non sono traspiranti e accumulano calore, che può portare a disturbi del sonno. Anziché, optare per materiali naturali, come cotone o lino.

“Anche i tappetini per digitopressione con una superficie spinosa possono contribuire a un sonno più profondo. Sdraiati su di loro per 10-20 minuti prima di andare a dormire, e aiuterai i tuoi muscoli a rilassarsi”.

#3 Limita caffeina e alcol

La prossima cosa che vuoi fare è limitare eventuali sostanze che influiscono sul sonno , principalmente alcol e caffeina.

Nonostante abbia un impatto sulla resistenza atletica, la caffeina può aumentare la tua vigilanza in diversi modi:

● Blocca i recettori dell'adenosina . L'adenosina è uno dei neurotrasmettitori inibitori primari; si accumula nel tuo cervello durante il giorno, rendendoti così assonnato. Una tazza di caffè blocca la risposta neurale all'adenosina e aumenta la tua energia.

● Ha un leggero effetto diuretico . Le frequenti visite al bagno sono l'ultima cosa che vuoi se miri a dormire sonni tranquilli per tutta la notte.

● Può provocare bruciore di stomaco . Il caffè è acido, così può aumentare l'acidità dei tuoi succhi gastrici, e causare reflusso acido e bruciore di stomaco.

Parlando di alcol, un bicchiere di champagne o una pinta di birra per celebrare la vittoria va benissimo. Ma regolarmente, l'alcol funziona come un depressivo . Potrebbe farti venire sonno, ma ridurrà la qualità del sonno abbassando la quantità di sonno REM nella seconda metà della notte. Questo non ti aiuterà a dormire meglio, poiché il sonno REM è considerato il fase del sonno più ristoratrice , quindi non sorprenderti se ti svegli pigro dopo la festa.

#4 Evita gli schermi prima di andare a dormire

I gadget sono fantastici quando si tratta di comunicazione e reazioni istantanee. Ma possono peggiorare significativamente il tuo sonno:

● gli schermi del telefono e del laptop emettono luce blu, che è dimostrato di essere l'inibitore della melatonina.

● insieme a questo, la luce blu può avere un impatto negativo sui tuoi occhi e causare cefalea tensiva.

● infine, notifiche lampeggianti e segnali acustici non sono i migliori compagni per un buon riposo.

Così, la cosa migliore che puoi fare è tagliare i gadget almeno due ore prima di andare a letto. Completamente. Puoi anche mettere il telefono in un'altra stanza e impostare la sveglia su un orologio da tavolo.

#5 Manipola con la luce

La luce solare naturale è il più potente regolatore dei ritmi circadiani . Può aumentare la tua energia e cambiare i ritmi circadiani, che può essere particolarmente utile quando si viaggia per tornei di calcio in altri paesi.

Ecco cosa puoi fare per ottenere un sonno migliore usando la luce:

● Esponiti al sole al mattino . Salutare l'alba è una pratica yoga efficace che ti aiuterà a svegliarti e ad allungarti un po'.

● Usa un simulatore di veglia all'alba . Questi dispositivi possono tornare utili per i giocatori di calcio che vivono nelle regioni settentrionali e hanno difficoltà a svegliarsi durante le mattine invernali. I simulatori di veglia dell'alba imitano il tramonto e l'alba all'interno della tua stanza in modo che tu possa sentire gli stessi effetti sul tuo corpo come dall'alba reale.

● Non dimenticare l'importanza dell'oscurità. Insieme alla luce, l'oscurità è un altro componente cruciale per aiutarti ad addormentarti. Gli ambienti bui innescano la produzione di melatonina e in alcuni casi possono alleviare l'insonnia. Investi in tende oscuranti o usa la buona vecchia maschera per dormire per stimolare la melatonina nel tuo corpo.

Puoi anche usare l'esposizione alla luce rossa per dormire meglio. A differenza dello spettro blu degli schermi, la luce rossa può migliorare la qualità del sonno e può essere utile per il trattamento del jet lag e la privazione del sonno, che è comune nei calciatori professionisti che viaggiano molto.

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