Modi per sbarazzarsi di acido lattico nei muscoli

Allenarsi è una delle cose che preferisco fare. Quando mi alleno, i miei muscoli iniziano a bruciare dopo alcune serie. E 'normale. È causato dall'accumulo di acido lattico.

Mentre il mio corpo usa energia, l'acido lattico si sviluppa nei miei muscoli. Se non può essere rimosso, l'ustione può essere intensa. Questo mi fa terminare il mio set.

Tuttavia, voglio ottenere qualche altra ripetizione. Avevo bisogno di trovare il modo per liberarmi dell'acido lattico nei muscoli. In questo modo, posso ottenere di più dal mio allenamento.

Cos'è l'acido lattico?

Quando ci alleniamo ad alta intensità, i nostri livelli di ossigeno diminuiscono. All'aumentare dell'intensità dell'allenamento, i nostri muscoli hanno bisogno di più energia. Questo porta ad un accumulo di acido lattico.

Cos'è l'acido lattico?

È un composto che viene prodotto nel nostro corpo. Viene prodotto in risposta alla disgregazione e all'ossidazione del glucosio. Questo accade perché il glucosio viene scomposto per l'energia muscolare.

I mitocondri scompongono i carboidrati immagazzinati per essere utilizzati per produrre energia. Quando il lattato si accumula, viene convertito in energia dai mitocondri.

Questo provoca un accumulo che produce ioni idrogeno. Questo è ciò che provoca la sensazione di "bruciore" che proviamo nei nostri muscoli che lavorano. Con l'aumento dei livelli di ioni idrogeno, i nostri muscoli hanno difficoltà a contrarsi. Una volta che la sensazione di bruciore raggiunge un certo livello, il tuo set finisce effettivamente. Questo perché non puoi più contrarre i muscoli.

Questa è chiamata la "soglia del lattato". Possiamo imparare ad allenarci oltre la nostra soglia del lattato. I seguenti suggerimenti possono ritardare il tempo necessario all'inizio dell'ustione. Ritardando l'ustione, possiamo allenarci più duramente e più a lungo.

Sintomi dell'accumulo di acido lattico

Sappiamo che l'acido lattico si accumula nei nostri muscoli. Quando ciò accade, sappiamo che provoca una sensazione di bruciore. Di solito, sentiamo l'ustione verso la fine di un set. Il motivo è che l'acido lattico viene prodotto più velocemente di quanto i nostri muscoli possano gestirlo. Ciò è particolarmente vero durante gli allenamenti più lunghi e intensi. Inoltre, di solito è più vicino alla metà e alla fine del nostro allenamento.

I sintomi che sperimenterai includono:

• Sensazione di bruciore nei muscoli – L'ustione può peggiorare mentre spingiamo attraverso il nostro set. Questo è particolarmente vero se stiamo eseguendo un set ad alta intensità.
• Difficoltà a contrarre i muscoli:l'ustione significa che la contrazione muscolare diventerà più difficile. Di solito, questo significa che il set dovrà finire.
• Dolore muscolare – Insieme all'ustione, i muscoli fanno male. Questo rende difficile continuare la serie.
• Respirazione rapida:la respirazione aumenterà a causa del dolore muscolare. La tua respirazione diventerà più rapida a causa della difficoltà che avrai nel continuare.
• Disagio allo stomaco – Alcuni individui avvertono nausea e altri disturbi allo stomaco. Questo si riferisce al tuo livello di intensità.

Ridurre l'acido lattico durante un allenamento

Ci sono due modi immediati per ridurre l'accumulo di acido lattico.

Innanzitutto, riposa più a lungo tra le serie. Se ti alleni duramente e non riposi abbastanza a lungo, l'acido lattico continuerà ad accumularsi. Alcuni bodybuilder e atleti riposano fino a 3 minuti. Potrebbe non funzionare per tutti. Tuttavia, riposare da 1 minuto a 1/12 minuti è una buona idea. Usa questo tempo per bere la tua acqua o bevanda sportiva. Puoi anche allungare i muscoli che stai lavorando.

In secondo luogo, ridurre l'intensità dell'allenamento. Questo può significare che finisci il tuo set in anticipo. E se l'intensità dell'allenamento fosse parte del tuo allenamento? Ad esempio, puoi utilizzare tecniche di intensità per ottenere di più dal tuo set. Puoi seguire una serie intensa con una serie più leggera e più facile. Dovrai mantenere le tue ripetizioni limitate. Questo perché ripetizioni elevate porteranno a un accumulo di acido lattico.

Ecco un esempio. Invece di "ripetere" su un set leggero, esegui 6-8 ripetizioni. In questo modo, ti fermi prima che l'acido lattico abbia la possibilità di accumularsi. Questo è chiamato set di recupero e può essere utilizzato durante l'allenamento.

Inoltre, ci sono altri modi per aiutare a prevenire l'accumulo di acido lattico.

Idratazione

In generale, rimanere idratati è importante. È ancora più importante quando ti alleni. L'acido lattico è solubile in acqua. Bere molta acqua può aiutare a prevenire l'accumulo di acido lattico. Ricorda di non aspettare di avere sete per bere. A quel punto, sei già in uno stato disidratato. In questo stato, le tue prestazioni ne risentiranno.

L'American Council on Exercise suggerisce di bere da 16 a 20 once di acqua due o tre ore prima dell'allenamento. E durante il tuo allenamento? Bevi altri 7-10 once di acqua ogni 20-30 minuti di esercizio. Puoi anche usare una bevanda sportiva.

Riscaldamento

Assicurati di riscaldarti completamente prima di iniziare i tuoi set di lavoro. Il riscaldamento dovrebbe includere lo stretching. Il riscaldamento aiuta ad aumentare la circolazione. Aiuta anche a fornire più ossigeno ai muscoli. L'ossigeno può aiutare il tuo corpo a liberarsi dell'accumulo di acido lattico nei muscoli.

Programma di allenamento e recupero coerente

È importante stabilire un programma di allenamento regolare. Inoltre, i giorni di recupero pianificati consentono al corpo di riposare e ripararsi. È anche importante evitare di aggiungere troppi set al tuo programma. Molti atleti pensano che "di più è meglio" e iniziano ad aumentare il loro allenamento. Un volume o una frequenza eccessivi possono causare grave dolore. Se scegli di aggiungere volume, aggiungi gradualmente.

Allunga

Dovresti allungare come parte del tuo riscaldamento. Assicurati di allungare i muscoli che intendi esercitare. Inoltre, includi tratti per tutto il corpo.

Una volta terminato l'allenamento, dovresti allungare di nuovo. Questo perché lo stretching aumenta la circolazione e porta ossigeno ai muscoli. È una buona idea allungare non appena hai finito con l'ultima serie.

C'è una buona ragione per questo.

Lo stretching dopo l'allenamento aiuta a dare sollievo immediato ai muscoli. L'acido lattico può richiedere da 30 minuti a un'ora per dissiparsi. Il periodo di stretching e raffreddamento aiuta ad eliminare l'acido lattico. Aiuta anche il tuo corpo a recuperare.

Uso dei rulli di gommapiuma

C'è un altro aspetto del recupero che può aiutare a ridurre l'accumulo di acido lattico. L'uso di un rullo di schiuma sui muscoli rilasserà i muscoli tesi. Questo riduce anche l'accumulo di acido lattico. Questo perché migliora la circolazione. Puoi usare un rullo di gommapiuma come parte del riscaldamento. Inoltre, puoi usarlo subito dopo l'allenamento. Infine, puoi usare un rullo di schiuma tra un allenamento e l'altro per aiutare il recupero.

Massaggio

I rulli in schiuma sono efficaci. Tuttavia, anche altri tipi di massaggio sono utili. Puoi usare una pistola per massaggi o un massaggiatore a percussione. Sono disponibili numerose unità portatili efficaci. Oppure, se preferisci, un massaggiatore può fornire un buon sollievo. Un massaggiatore è formato nei migliori tipi di massaggio per il recupero muscolare.

Fai respiri lenti e profondi

È una buona idea lavorare sulla tecnica di respirazione. Gli studi hanno dimostrato che gli atleti che praticavano esercizi di respirazione erano in grado di aumentare le prestazioni atletiche. I livelli di acido lattico non sono aumentati. (1)

Ecco una tecnica di respirazione facile da provare. Innanzitutto, inspira lentamente attraverso il naso. Quindi, espira attraverso la bocca. Puoi trattenere il respiro per alcuni secondi dopo ogni inspirazione. Fallo solo se ti senti a tuo agio.

Praticare la respirazione può aiutare a fornire più ossigeno ai muscoli. Questo a sua volta rallenta l'accumulo di acido lattico.

Acido lattico o acidosi lattica

È vero che l'accumulo di acido lattico è normale durante i tuoi allenamenti. Tuttavia, alcune persone potrebbero essere a rischio di una condizione chiamata acidosi lattica. Qualcuno con problemi al fegato non è in grado di abbattere efficacemente l'accumulo di acido lattico nel flusso sanguigno.

I sintomi di questa condizione vanno oltre quelli elencati per il normale accumulo di acido lattico nei muscoli. Consultare il proprio medico o operatore sanitario se si verificano almeno due dei seguenti sintomi:

• Debolezza muscolare generale
• Ingiallimento intorno agli occhi o sulla pelle
• Respirazione superficiale
• Battito cardiaco elevato
• Crampi muscolari
• Dolore addominale e fastidio gastrico
• Mal di testa
• Appetito pigro
• Nausea, diarrea o vomito

Come notato, l'accumulo di acido lattico si verifica durante l'allenamento, soprattutto se ti alleni intensamente. Puoi eliminarlo utilizzando i suggerimenti presentati in questo articolo. Tuttavia, un accumulo eccessivo di acido lattico provoca acidosi lattica. Questa è una condizione che non puoi eliminare da solo.

Ridurre l'acido lattico attraverso la dieta

Cos'altro puoi fare per aiutare a compensare l'accumulo di acido lattico? L'aggiunta di determinati alimenti alla tua dieta può aiutare. Mangiare cibi con un alto contenuto di acqua prima o dopo l'allenamento è una buona idea. Questi alimenti includono anguria, mele, cetrioli, melone, lattuga e uva. Questi tipi di alimenti contengono l'80-90% di acqua.

Puoi anche fare quanto segue:

Mangia cibi ricchi di magnesio

Il magnesio è uno dei minerali essenziali più importanti. È coinvolto nella produzione di energia e nella contrazione muscolare. (2) Buone fonti alimentari di magnesio includono verdure a foglia verde scure. Questi includono spinaci, cavoli e bietole. Anche i fagioli sono una buona fonte. Questi includono fagiolini, fagioli della marina, fagioli di Lima e fagioli borlotti. Inoltre, il tofu contiene alti livelli di magnesio. Infine, puoi sempre utilizzare un buon integratore multivitaminico/minerale.

Il magnesio è uno degli elettroliti. E gli altri minerali elettrolitici? Il calcio è importante per la corretta funzione muscolare. Se sei a basso contenuto di calcio, causerà crampi alle gambe. Mantenere una quantità sufficiente di elettroliti è fondamentale per una corretta idratazione.

Come suggerito, bere molta acqua è importante. Puoi anche bere una bevanda sportiva o prendere una miscela speciale di elettroliti in polvere. Tutte queste cose ti mantengono idratato. Come abbiamo visto, una buona idratazione aiuta a prevenire un eccesso di accumulo di acido lattico.

Mangia cibi ricchi di vitamine del complesso B

Le vitamine del complesso B svolgono una serie di funzioni nel corpo. Una delle cose che fanno è aiutare a trasportare il glucosio da utilizzare come energia. (3) Buone fonti di cibo includono verdure a foglia verde, piselli, legumi e fagioli.

Inoltre, le fonti proteiche magre come uova, pesce, uova, pollame e latticini a basso contenuto di grassi sono buone fonti. Inoltre, la maggior parte delle formule multivitaminiche ha un buon contenuto di vitamine del gruppo B. Puoi anche acquistare un complesso B separato. Quindi può essere importante, le vitamine del gruppo B e la vitamina C sono solubili in acqua. Ciò significa che dovresti sostituire le vitamine B e C ogni giorno.

Mangia più grassi sani

I grassi sani sono essenziali per la degradazione del glucosio da utilizzare per produrre energia. I grassi sani includono mandorle, noci, semi di chia e semi di lino. Le fonti non a base di frutta a guscio includono pesce, in particolare salmone e tonno.

Quali integratori riducono l'accumulo di acido lattico?

Abbiamo già parlato dell'integrazione di magnesio. Abbiamo notato che la stessa formula multivitaminica/minerale fornirà anche vitamine del complesso B. Come suggerito, entrambi questi nutrienti sono disponibili come prodotti autonomi. Ci sono altri integratori che possiamo usare?

Si C'è. Beta-alanina. Cos'è la beta-alanina?

La beta-alanina è un amminoacido non essenziale. Si combina con l'aminoacido istidina per formare la carnosina. (4) Ciò che fa è aumentare i livelli di carnosina nel corpo. Perché questo è importante? Una delle funzioni della carnosina è quella di ridurre l'accumulo di acido lattico. In questo modo, la carnosina aiuta a ridurre l'affaticamento dell'allenamento. Ciò significa che puoi mantenere il tuo set un po' più a lungo. (5)

Se combini questo con i nostri altri suggerimenti, puoi fare molto per ottenere allenamenti migliori. Come si ottiene la beta-alanina? È disponibile nella maggior parte dei pre-allenamento o come prodotto autonomo. La dose clinica di beta alanina è di 3,2 grammi.

C'è un'altra cosa che fa la beta-alanina. Di solito provoca un effetto formicolio a breve termine e innocuo. Puoi aiutare a eliminare questo effetto bevendo acqua.

Alcuni pre-allenamenti sotto dosano per compensare i formicolii. Se hai difficoltà a tollerare questo effetto temporaneo, puoi provare un prodotto con una dose più bassa. Tuttavia, sperimenterai gli effetti migliori se utilizzi la dose clinica completa.

Riepilogo

Come abbiamo visto, l'acido lattico è una normale reazione all'esercizio. Può essere scomodo durante una serie intensa. Eppure non deve rallentarti. I suggerimenti in questo articolo forniscono modi per sbarazzarsi dell'acido lattico nei muscoli. Usa questi suggerimenti e ottieni di più dalle tue sessioni di allenamento!

Riferimenti:

1. Raju, P.S., Madhavi, S., Prasad, K.V., Reddy, M.V., Reddy, M.E., Sahay, B.K., &Murthy, K.J. (1994). Confronto degli effetti dello yoga e dell'esercizio fisico negli atleti. Il giornale indiano di ricerca medica, 100, 81–86.
2. Usi, dosaggio ed effetti collaterali del magnesio – Drugs.com
3. Ruolo primario delle vitamine del complesso B (home-remedies-for-you.com)
4. https://carnosyn.com/beta-alanine/#beta-alanine
5. Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C. e Sale, C. (2012). Effetti dell'integrazione di -alanina sulla prestazione fisica:una meta-analisi. Aminoacidi , 43 (1), 25-37. https://doi.org/10.1007/s00726-011-1200-z

Fonte: https://www.homegym101.com/lactic-acid/

[Modi per sbarazzarsi di acido lattico nei muscoli: https://it.sportsfitness.win/idoneità/Pilates/1006050192.html ]