Come fare esercizi Afterburn

esercizi Afterburn , che comprendono una miscela di allenamento della forza e cardio intenso , possono aiutare letteralmente torcia eccesso di calorie per ore dopo aver lasciato la palestra . Il fenomeno afterburn , noto anche come il consumo di ossigeno post-esercizio eccesso ( EPOC ) , aumenta il metabolismo come il tuo corpo lentamente ritorna alla sua pre -esercizio , che consumano ossigeno - media di stato . Il trucco per innescare afterburn , che può durare da 15 minuti a 48 ore , è raffiche ad alta intensità di attività seguiti da brevi periodi di riposo . Più a lungo il vostro allenamento totale , più a lungo il vostro afterburn durerà . Per ottenere i migliori risultati , eseguire i vostri esercizi tre volte alla settimana . Cose che ti serviranno
Piano di kettlebell pesanti
Piano di manubri pesanti
Timer
Corda di salto
mat Esercizio ( opzionale)
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1

stare con i piedi leggermente più ampia rispetto alla larghezza dell'anca e in possesso di un medio- pesante kettlebell di fronte a voi per eseguire kettlebell swings . Piegate le ginocchia e mantenere il vostro abs stretto come si oscillare il bollitore tra le gambe e superiore , fino a quando il peso è di livello con le spalle . Tenere il dritto di armi e tornare al punto di partenza . Utilizzare un peso che è abbastanza pesante da fatica voi dopo appena sei a 12 ripetizioni . Kettlebell swings lavorare gli addominali , schiena , spalle, braccia e gambe e incorporano forza e cardio , che li rende un esercizio afterburn efficace . Riposo per soli 30 secondi prima di continuare per il prossimo esercizio . Esercizio ad alta intensità combinata con brevi periodi di riposo è la chiave per produrre un effetto bruciatura .
2

si trovano su una panca con un medio- pesante manubrio in ogni mano per eseguire le distensioni su panca . Pianta i piedi per terra e tenere i manubri al petto con i gomiti piegati . Stringere gli addominali e raddrizzare le braccia per sollevare i manubri . Abbassare i pesi verso il petto . Utilizzare i pesi abbastanza pesanti per affaticare voi dopo una serie di sei a 12 ripetizioni . Pesi pesanti lavorano i muscoli per la loro afterburn massimo potenziale di innesco e di aiuto . Riposo per 30 secondi .
3

Stand con i piedi alla larghezza delle spalle per iniziare squat jump . Piantare i piedi e piegare le ginocchia fino a quando le cosce siano parallele al pavimento . Tira fuori il tuo culo , mantenendo la schiena dritta. Questo è uno squat standard. Da questa posizione , spingere con i piedi e le ginocchia e saltare esplosivo in aria . Terreno leggermente sulle punte dei piedi per evitare il dolore e si muovono immediatamente nella position.mPerform tozzo come molti squat jump , come si può in 60 secondi .
4

Sdraiatevi sulla pancia sul pavimento o una stuoia di esercizio per eseguire flessioni . Pianta le tue mani per le spalle e tenere le dita dei piedi e le palle dei vostri piedi sul tappeto . Spingere verso l'alto con le mani in modo che le braccia sono dritte e il vostro corpo è fuori dal tappeto . Piegate i gomiti a un angolo di 90 gradi per abbassare se stessi verso il pavimento . Assicurati che il tuo corpo forma una linea retta dalle spalle ai vostri talloni . Raddrizzare le braccia e fare come molte flessioni , come si può in 60 secondi . Riposo per 30 secondi .
5

ritorno a una posizione pushup per eseguire burpees . Effettuare una pushup e saltate subito in avanti per piantare i piedi sotto i fianchi . Spingere verso l'alto con le braccia e le gambe per saltare esplosivo in aria . Terreno leggermente in piedi per evitare il dolore articolare e fare uno squat. Mettete le mani a terra e saltare all'indietro con entrambi i piedi per tornare a una posizione pushup . A parte l' allenamento per la forza di squat e flessioni , salti esplosivi hanno un elemento cardio intenso. Fate come molti burpees come si può in un minuto. Riposo per 30 secondi
6

Una Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento per eseguire calci di biciclette . Mettete le mani dietro la testa con i gomiti piegati , come stringere gli addominali e solleva la testa e le spalle dal pavimento . Sollevare le gambe in aria in modo che il vostro corpo forma un angolo di 90 gradi . Piegare la gamba sinistra verso il petto , mantenendo la gamba destra dritta , poi raddrizzare sinistra mentre piegando la gamba destra . Se ti senti la tensione nelle spalle o al collo , posizionare i gomiti sul pavimento dietro di voi e appoggiarsi sugli avambracci . Fate come molti calci in bicicletta , come si può in 60 secondi . Riposo per 30 secondi .
7

Eseguire brevi sprint per aumentare il metabolismo e afterburn trigger. Su una pista liscia , sprint alla massima velocità per un minuto . Resto in piedi ancora , a piedi o leggermente fare jogging per 30 secondi . Ripetere per 10 a 30 minuti , o fino a quando non si può fare un altro minuto pieno sprint .
8

Salto della corda alla massima velocità per un minuto , seguita da 30 secondi di riposo . Ripetere per 10 a 30 minuti . È inoltre possibile eseguire calci alti se si tende a scattare con una corda per saltare . Stare con i piedi hip- larghezza delle spalle , braccia distese lungo i fianchi . Piegate il ginocchio destro al petto , come in alto possibile , come si piega il braccio sinistro ad un angolo di 90 gradi . Abbassare la gamba destra e il braccio sinistro e sollevare il ginocchio sinistro e il braccio destro . Fate come molti calci in alto possibile in un minuto , il resto per 30 secondi e proseguire per 10 a 30 minuti .


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