Qual è la differenza tra sollevare le gambe o di sollevamento Knees in presidenza Esercizio del capitano ?

Sedia del capitano offre un'alternativa di scricchiolii che si trovano standard che consente di lavorare i muscoli addominali in una posizione del corpo verticale. La tecnica è simile per il sollevamento delle gambe e sollevamento versioni ginocchia , con solo l'angolo delle ginocchia cambiare . Tuttavia , questa regolazione agisce la difficoltà dell'esercizio , rendendo le gambe sollevando esercitano una variazione advanced dell'esercizio ginocchia sollevamento . Tecnica

Monte sedia del capitano con premuto contro il pad supporto e le gambe appeso direttamente sotto il busto la schiena . Per la versione di sollevamento ginocchio , piegare le ginocchia e tirare verso l'alto e verso il petto . Per la versione sollevare le gambe , bloccare le ginocchia in una leggera curva . Mantenendo le gambe estese , li sollevare e verso il petto . Per entrambi gli esercizi , quando si raggiunge la cima del moto , piegare la vita , inclinare il bacino e tirare il bacino da pad supporto per attivare completamente gli addominali . Abbassare lentamente le gambe per tutto il tragitto fino alla posizione di partenza .

Muscoli Ha lavorato

La gamba innalzamento o l'esercizio di sollevamento ginocchio sedia del capitano lavora gli stessi muscoli . I flessori dell'anca , o muscoli ileopsoas , sono i principali motori durante i primi 90 gradi di esercizio - fino a quando le cosce siano parallele al pavimento . Dal punto di 90 gradi , i muscoli addominali diventano i principali motori come piegare la vostra vita e inclinare il bacino verso l'alto . I retto femorale , o muscolo quadricipite , si occupa anche di tirare la coscia in alto, verso il busto ed è attivo durante entrambe le versioni poltrona esercizio del capitano.

Anche se i flessori dell'anca sono i motori principali durante la prima parte del il movimento , uno studio del Council on Exercise ha trovato esercizi sedia del capitano di essere più efficace ad attivare i muscoli addominali che la crisi standard.
Difficoltà

la versione sollevare le gambe della sedia esercizio del capitano è più impegnativo rispetto alla versione ginocchia di sollevamento . Estendendo le gambe pone più resistenza più lontano dal punto di rotazione , rendendo il movimento notevolmente più difficile . Inizia con la versione di sollevamento ginocchio . Una volta che è possibile completare 15-20 ripetizioni , passare alla versione sollevamento della gamba .

Precauzioni

Entrambe le versioni della poltrona esercizio del capitano sono avanzati movimenti addominali rispetto allo standard crunch. I muscoli addominali isometricamente contratto - si attivano con nessun cambiamento significativo di lunghezza - tutta sedia esercizio del capitano perché lavorano per stabilizzare il corpo in posizione sospesa . Anche durante la prima parte del movimento , quando i flessori dell'anca sono i principali motori , i muscoli addominali sono isometricamente contraenti. Rafforzare i muscoli del core con scricchiolii di base prima di passare agli esercizi sedia del capitano .

Esercizi sedia del capitano pongono un carico maggiore sul retro inferiore alla crisi standard. Possono essere controindicato - in particolare la versione gamba estesa - se avete problemi di schiena

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